10 minutos de ejercicios cardiovasculares para despertarte

dos personas estirándose temprano en la mañana
A veces, las mañanas pueden ser difíciles. ¡Pero no tienen que serlo! Llena de energía tus mañanas en 10 minutos con estos ejercicios cardiovasculares.

por Catherine Santino

 

Para todos los que luchamos con el despertador por las mañanas, puede ser que una rutina corta sea justo lo que necesitamos para ponernos en marcha.

No hace falta que pases horas en el gimnasio para seguir una rutina. Incluso unos pocos minutos pueden hacer una gran diferencia. De hecho, el realizar 10 minutos de ejercicios cardiovasculares a primera hora del día puede ser la manera perfecta de activar tus endorfinas y prepararte para un día productivo.

El realizar ejercicios por la mañana no solo hace que te sientas más motivado, sino que también te ayuda a quemar grasas durante todo el día. Según la revista EBioMedicine, algunos estudios realizados en Japón muestran que el hacer ejercicio antes del desayuno aumenta la oxidación de grasas durante el día. Pero recuerda, si te mareas al ejercitar con el estómago vacío come una banana o una barrita de proteínas antes de ir al gimnasio.

Prueba esta sencilla rutina de 10 minutos de ejercicios cardiovasculares para comenzar tu día de forma saludable.

Entrada en calor

Comienza con un calentamiento de dos minutos para que la sangre comience a circular:

  • Un minuto de saltos de tijeras

  • 30 segundos de escaladores

  • 30 segundos de planchas

Secuencia de sentadillas

Cuando sientas que estás listo, comienza con 30 segundos de sentadillas básicas. Asegúrate de mantener tu espalda derecha y que las rodillas no pasen la línea de tus pies. Luego, haz estos dos movimientos:

Sentadillas con levantamiento lateral de piernas: haz una sentadilla común; pero cuando te levantes, eleva una pierna hacia el costado hasta llegar a la altura de la cadera (si puedes). Vuelve a sentarte y repite el movimiento con la otra pierna. Sigue así durante 30 segundos.

Sentadillas con salto: cuando te sientes ve lo más abajo que puedas y luego salta tan alto como puedas. Repite este movimiento durante 30 segundos.

Plancha con toque en el hombro

Descansa por algunos segundos y luego ponte en posición de plancha con los brazos extendidos al ancho de hombros y contrae el abdomen. Levanta una mano y tócate el hombro opuesto. Vuelve a apoyar la mano y haz lo mismo con la otra. Alterna las manos durante un minuto. Si se te hace muy difícil, puedes apoyar las rodillas.

Correr en el lugar

Haz esto durante un minuto. Mantén tus rodillas en alto y contrae los abdominales. ¡Puedes hacerlo!

Estocadas con salto

Párate y lleva un pie hacia atrás. Flexiona las rodillas, salta y cambia de posición las piernas al caer. Ve alternando las piernas. Repite durante 30 segundos.

Secuencia de flexiones de brazos

Comienza con una flexión común. Muévete hacia las rodillas si lo necesitas. Repite durante 30 segundos. Luego prueba lo siguiente:

Flexiones con levantamiento de mano: Tras hacer una flexión normal, levanta una mano y llévala hacia adelante. Vuelve a bajar a la posición inicial. Cambia de lado. Haz esto durante 30 segundos.

Plancha con saltos de tijera: Comenzando en posición de plancha, mantén tus brazos extendidos mientras saltas abriendo y cerrando los pies. Repítelo durante un minuto.

Toques laterales con el pie

Coloca un objeto entre tus pies. Puede ser una mancuerna, una pesa, tu novela favorita, ¡lo que quieras! Toca con un pie el objeto mientras llevas el peso hacia el pie opuesto. Cambia rápidamente de pie para completar una repetición. Sigue así durante un minuto.

Correr en el lugar

Termina tu rutina con un minuto o más corriendo en el lugar.

Enfriamiento

¡Lo lograste! Como has activado todo tu cuerpo con esta rutina cardiovascular de 10 minutos, ahora debes estirar tus músculos. Comienza haciendo movimientos giratorios con el cuello y hombros. Luego agáchate y estírate hasta tocar los dedos de los pies, o llega tan cerca como puedas. Deja que tu cabeza caiga hacia adelante y siente cómo se estira la parte posterior de las piernas.

Ahora vuelve lentamente a la posición inicial y concéntrate en tus hombros y brazos haciendo algunos estiramientos laterales. Quédate un minuto o dos tendido en el suelo para estirar las caderas y los músculos de la ingle. Luego vuelve a pararte y flexiona las piernas agarrándote los pies detrás del cuerpo para estirar los cuádriceps.

Y eso es todo. Una rutina cardiovascular de 10 minutos para que te vuelvas un amante de las mañanas. Bueno, eso tal vez sea demasiado; pero seguramente sí te sentirás con más energía y listo para enfrentar el día.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.