3 ejercicios de brazos alternativos para principiantes

mancuernas rosas en un piso de madera
No se requiere equipo complicado.

Cuando se trata de entrenar los brazos, existen muchas opciones. Siempre parece haber versiones nuevas de ejercicios que vienen de todas partes.

Contar con todas estas opciones puede ser útil cuando has entrenado durante años y te estás aburriendo un poco de los mismos ejercicios de siempre. Pero si eres nuevo en el gimnasio, los clásicos pueden ser tu mejor apuesta. Afortunadamente, puedes dejar las conjeturas y aprovechar tu tiempo al máximo en el gimnasio con estos ejercicios de brazos alternativos para principiantes.

Trabajar los músculos de los brazos puede hacer que tus actividades diarias sean más sencillas: todo, desde alzar a tu bebé hasta tirar la basura de la cocina. Es importante entrenar los músculos que usas para muchas de tus tareas diarias, independientemente de cuán grandes o pequeñas sean.

¿La mejor parte de este ejercicio? No tendrás que usar equipos confusos. Sólo ve al gimnasio, agarra un par de mancuernas con las que te sientas cómodo y empieza:

1. Levantamiento alternado de mancuernas para bíceps

Este ejercicio trabaja los bíceps, que son los músculos que te ayudan a doblar el brazo a la altura del codo.

  • Busca dos mancuernas del mismo peso; es a prueba y error, pero deberías poder hacer entre 10 y 15 repeticiones con cada brazo.
  • Párate con las rodillas flojas (no trabes las rodillas) y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Sostén una mancuerna en cada mano y coloca las palmas hacia adelante, los codos pegados al costado del cuerpo durante todo el ejercicio.
  • Comienza con el brazo más débil, dobla el codo para traer la mancuerna hacia arriba en dirección al hombro. Haz una pausa de un segundo y vuelve a empezar.
  • Repítelo con el otro brazo, luego, continúa de forma alternativa hasta que hagas todas las repeticiones de cada lado.
  • Mantén los músculos del estómago tensos durante todo el ejercicio y no olvides de exhalar durante el movimiento hacia arriba e inhalar durante el movimiento hacia abajo.

Intenta hacer aproximadamente tres series de entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.

2. Extensión de tríceps con mancuernas

Este ejercicio trabaja los tríceps, que son los músculos que te ayudan a estirar el brazo.

  • Busca un juego de mancuernas con las que puedas realizar entre 10 y 15 repeticiones.
  • Párate con las rodillas flojas y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Sostén cada una de las mancuernas por un extremo (no por el medio) y llévalas sobre de la cabeza, de modo que la parte superior de los brazos esté al lado de las orejas.
  • Baja la mancuerna detrás de la cabeza: esta es tu posición de inicio.
  • Estira los brazos para traer la mancuerna nuevamente sobre la cabeza. Haz una pausa de un segundo y vuelve a empezar.
  • Repítelo hasta completar todas las repeticiones y, luego, coloca la pesa nuevamente en el suelo con cuidado.
  • Mantén los músculos del estómago tensos durante todo el ejercicio para proteger la espalda baja.

Intenta hacer aproximadamente tres series de entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.

3. Elevación lateral con mancuernas

Este ejercicio fortalece los hombros.

  • Busca dos mancuernas del mismo peso con las que puedas realizar entre 10 y 15 repeticiones.
  • Párate con las rodillas flojas y los pies separados a la altura de los hombros.
  • Sostén una mancuerna en cada mano y coloca las palmas en dirección al cuerpo.
  • Mantén los codos apenas doblados, levanta los brazos hacia los costados hasta que las mancuernas estén a la altura del pecho y, luego, bájalos nuevamente hasta la posición de inicio.
  • Repítelo hasta completar todas las repeticiones.
  • Recuerda mantener tensos los músculos del estómago para evitar dañar la espalda baja o presionar las costillas.

Intenta hacer aproximadamente tres series de entre 10 y 15 repeticiones de cada lado.

Hablemos de los rangos de repeticiones

Un rango de repetición (por ejemplo, entre 10 y 15 repeticiones) da lugar a progresos. Si no puedes hacer hasta el límite inferior, la pesa que estás usando es demasiado pesada. Si puedes hacer más que el límite superior con facilidad, es posible que el peso sea poco. Permanece con el mismo peso hasta que puedas realizar el límite superior del rango. Luego, aumenta el peso; las repeticiones regresarán y el ciclo se repetirá.

La próxima vez que vayas al gimnasio, agarra un par de mancuernas e intenta hacer estos ejercicios de brazos para principiantes.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.