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4 ejercicios desafiantes con peso corporal para llevar tu ejercicio al siguiente nivel

mujer haciendo estocadas en un parque
Potencia tu ejercicio con estos ejercicios desafiantes con peso corporal

por Catherine Santino

 

Volverse fuerte en el gimnasio no siempre tiene que involucrar pesas pesadas, ¡Ni siquiera se trata del peso en realidad!

Los ejercicios con peso corporal pueden ser un manera increíble de fortalecer los músculos y adquirir flexibilidad y fuerza, pero probablemente llegará el momento en que quieras incrementar la intensidad de tus movimientos con peso corporal. Incorporar pesas no tiene que ser necesariamente el siguiente paso; hay muchas maneras sencillas de crear ejercicios desafiantes con peso corporal que no requieren de equipos.

Llévalo al próximo nivel

Antes de hablar sobre algunos consejos, empecemos con una pregunta importante: ¿cómo te das cuenta de que es momento de pasar a ejercicios más desafiantes con peso corporal?

Para los que recién comienzan, el ritmo cardíaco puede ser un buen indicador. Si no logras que tu ritmo cardíaco aumente lo suficiente durante un ejercicio, quizás sea hora de desafiarte a ti mismo un poco más. El ritmo cardíaco ideal varía según la edad; utiliza esta herramienta de la American Heart Association para descubrir el tuyo.

Otros indicadores pueden incluir la capacidad para hacer varias repeticiones sin cansarte. Por otro lado, si tu ritmo cardíaco se acelera mucho, podría indicar que estás esforzándote demasiado. ¡No lo tomes como una señal de debilidad! En cambio, vuelve a considerarlo desde una perspectiva de intensidad.

Si estás listo para llevar tus ejercicios al siguiente nivel, aquí te mostramos cuatro técnicas excelentes para que comiences.

1. Pulso

¿Alguna vez te has preguntado por qué los movimientos pequeños pueden ser más difíciles que los movimientos completos? Eso se debe a que no le dan a tus músculos el descanso que normalmente obtendrían una vez que alcanzas el punto máximo de movimiento. En cambio, trabajas cada músculo de manera más consistente y le proporcionas un nuevo tipo de desafío (aunque definitivamente no es la manera más relajada de hacerlo).

Para incorporar el pulso en una sentadilla, por ejemplo, realiza la sentadilla como siempre, pero antes de volver a la posición inicial, haz pequeños pulsos hacia arriba y abajo. Realiza esto hasta que sientas el trabajo, y luego vuelve a la posición inicial.

2. Ejercicios unilaterales

Los movimientos unilaterales, que requieren el uso de un solo lado del cuerpo a la vez, pueden ser una excelente manera de desarrollar fuerza. Las sentadillas pistol (sentadilla con una pierna) son un perfecto ejemplo: simplemente bajas hasta alcanzar una posición de sentadilla profunda, con una pierna extendida frente a ti.

Los movimientos unilaterales pueden ayudarte a evitar lesiones porque estimulan tu lado no dominante al no permitir que tu cuerpo se vea favorecido por el lado dominante. Las estocadas, los levantamientos de piernas e incluso las flexiones de brazos son todos ejercicios con peso corporal que pueden hacerse de forma unilateral.

3. Movimientos pliométricos

Los movimientos pliométricos (o ejercicios de "entrenamiento con salto)", son movimientos de alta intensidad que requieren de la máxima cantidad de esfuerzo por parte de los músculos. Pero no solo involucran el salto; las flexiones de brazos pueden transformarse en pliométricas al empujar hacia arriba con la suficiente fuerza para que tus manos en verdad se despeguen del suelo durante un momento antes de comenzar con la próxima repetición. Otros movimientos pliométricos incluyen sentadillas con saltos y estocadas alternadas con saltos.

4. Repeticiones lentas

Ralentizar los movimientos también puede ser desafiante para los músculos, y reducir el impacto. En 2010, el periódico Los Angeles Times informó sobre resultados de investigaciones que mostraban cómo el trabajo a través de un componente de resistencia ayudaba a aliviar el dolor de los pacientes con cáncer, fibromialgia, y otras enfermedades.

Aprovecha los beneficios, y simplemente realiza con mayor lentitud tus movimientos con peso corporal favoritos. Por ejemplo, en lugar de hacer los tradicionales escaladores, lleva lentamente una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a llevarla a la posición de plancha y repite el movimiento con el otro pie. Este movimiento debe hacer trabajar tu abdomen y brazos aún más, lo que puede convertirlo en un movimiento más desafiante por completo.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta el documento completo de exención de responsabilidades médicas aquí.