4 máquinas para piernas para principiantes y cómo usarlas

hombre en una máquina de planet fitness
El grupo muscular de las piernas es el más grande del cuerpo. Así que, naturalmente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer las piernas; y muchas máquinas de ejercicios para elegir.

por Steven Auger

¿Sabías que las piernas tienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo? Tiene sentido, ya que se utilizan tan a menudo y para tantas actividades diferentes. Así que, naturalmente, hay muchos ejercicios que puedes hacer para fortalecer las piernas; y muchas máquinas de ejercicios para elegir.

Si eres nuevo en el gimnasio, puede resultarte difícil saber a qué parte de las piernas beneficiará cada máquina. Para ayudarte a transitar el camino del ejercicio y fortalecer la parte superior de las piernas, hemos enumerado las mejores máquinas para piernas (para principiantes) que debes buscar en el gimnasio. Pero primero, hablemos de los aspectos básicos.

La importancia de los músculos de la parte superior de las piernas

La parte superior de las piernas tienen algunos de los músculos más fuertes del cuerpo. Hay tres principales tipos de músculos de la parte superior de las piernas: los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Los cuatro cuádriceps están ubicados en la parte frontal del muslo y a menudo son los músculos más largos del cuerpo. ¿Su función? Ayudan a extender la pierna.

Los tres músculos isquiotibiales están ubicados en la parte posterior del muslo. Su función es ayudar a extender la cadera y flexionar la rodilla. Hay tres glúteos en la cola, y el gluteus maximus, en particular, es "considerado uno de los músculos más fuertes del cuerpo humano", según Healthline. Estos músculos también te ayudan a sentarte, pararte, subir escaleras y simplemente equilibrarte.

Máquinas para la parte superior de las piernas para principiantes

Basta señalar que los músculos de las piernas trabajan mucho. Si deseas fortalecer la parte superior de las piernas, te presentamos cuatro máquinas para piernas (y ejercicios para principiantes) para que pruebes.

1. Prensa de piernas sentado

La máquina de prensa de piernas sentado hace trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales. Acomoda el asiento para que las rodillas estén, al menos, a 90 grados, y los pies estén separados según el ancho de la cadera. Los dedos de los pies deben apuntar levemente hacia afuera, en la posición de las 11 y la 1. Asegúrate de que las rodillas estén levemente flexionadas mientras impulsas con los pies para extender las piernas. Utiliza un peso con el que te sientas cómodo para realizar de 8 a 12 repeticiones.

2. Ampliación de las piernas

Los cuádriceps son el punto focal de la máquina de ampliación de las piernas. Siéntate y coloca las piernas debajo de la palanca con la almohadilla redonda que está en frente y apunta los pies hacia delante. Usa las manos para agarrarte de las barras laterales y estabilizarte, si lo necesitas. Las piernas deben formar un ángulo de 90 grados y las rodillas deben alinearse con el punto de pivote de la máquina. La almohadilla de palanca debe estar un poco por encima de los pies. Con los cuádriceps, extiende lentamente las piernas. Durante el movimiento, intenta mantener quieta la parte superior del cuerpo. Exhala a medida que extiendes totalmente e inhala a medida que bajas el peso a su posición inicial. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

3. Flexión angular de piernas

Luego de ejercitar los cúadriceps, recuéstate boca abajo para hacer algunas flexiones de piernas y ejercitar los isquiotibiales. Una vez que estés boca abajo sobre la máquina de flexión angular de piernas, asegúrate de que la almohadilla de la palanca esté algunos centímetros por encima de las pantorrillas. Cuando estés listo para comenzar, agarra las barras laterales con las manos y flexiona la pierna hacia atrás (hacia la cola) tanto como puedas sin levantar los cúadriceps del banco. Exhala mientras flexiones las piernas e inhala cuando las bajes a la posición inicial. Solo utiliza el peso suficiente que te permita realizar movimientos controlados. Demasiado peso aumenta el riesgo de sufrir lesiones en la espalda. Realiza de 8 a 12 repeticiones.

4. Sentadillas en máquina Smith

Si realizas las sentadillas por primera vez, comienza utilizando la máquina Smith. Acomoda la barra a una altura cómoda, para que esté entre la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello. Es buena idea hacer algunas repeticiones sin peso, para que te acostumbres al movimiento. Ahora coloca un banco entre las piernas para guiarte con la distancia necesaria para sentarte y agarra la barra de manera que las manos estén a una distancia un poco superior al ancho de los hombros.

Cuando estés listo, baja hasta la posición de sentadilla, usa el banco como guía, (las piernas deben formar un ángulo de 90 grados y la cadera debe estar paralela al piso) y, luego, levántate hasta la posición inicial. Intenta completar tres series de 10 repeticiones.

Una vez que estés cómodo con el movimiento básico, puedes sacar el banco y agregar un poco de peso. Si sobrecargas la barra y no puedes completar una repetición, rota la barra hacia adelante para trabar los ganchos de seguridad. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.

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