5 Cenas al horno saludables que puedes preparar cualquier noche de la semana

por Autumn Jones

Ya sea que estés presionado por el tiempo o debas alimentar a una multitud (o ambas), las cenas al horno saludables son el camino más fácil a una comida casera sin sacrificar el valor nutritivo. Además de que solo queda un plato para lavar, preparar las cenas al horno puede aliviar la carga de cocina durante la semana.

La preparación de comidas al horno saludables pueden hacer maravillas en tu salud y tu bolsillo. Como señala Harvard Health, los potenciales beneficios de preparar comidas incluyen el control de porciones, una dieta más equilibrada, y ahorro de dinero, tiempo y estrés.

Comienza bien el menú de esta semana con estas cinco cenas al horno saludables que puedes preparar cualquier noche.

Salmón, coles de Bruselas, y batatas

• 1 lb de coles de Bruselas, cortadas a la mitad

• 3-4 batatas, cortadas en cubos de media pulgada

• 2 lbs de filete de salmón

• 1 cucharada de aceite de oliva

• Jugo de medio limón

• 1 cucharada de eneldo fresco picado

• Sal, pimienta y ajo en polvo a gusto

Precalienta el horno a 425 grados. Coloca las coles de Bruselas y las batatas en el aceite de oliva, la sal, la pimienta, y el ajo en polvo, y luego colócalas de manera uniforme sobre una bandeja. Coloca la bandeja en el horno y cocina durante 15 minutos.

Mientras se cocinan las verduras, vierte el jugo de limón sobre el filete de salmón y coloca el eneldo picado por encima.

Luego de que se hayan cocinado las verduras, saca la bandeja del horno y coloca el salmón sobre las coles de Bruselas y las batatas. Vuelve a colocar la bandeja en el horno y cocina de 12 a 15 minutos más.

Mezcla mexicana

• 1 lb de tiras de pollo

• 1 lb de tiras de bistec

• 1 pimiento rojo cortado en finas rebanadas

• 1 pimiento amarillo cortado en finas rebanadas

• 1 cebolla amarilla pequeña cortada en finas rebanadas

• 1 cucharada de aguacate o aceite de oliva

• Jugo de un limón

• Mezcla de especias mexicanas o condimentos para taco a gusto

Calienta el horno a 425 grados y rocía la bandeja con aerosol para cocinar.

En un tazón, mezcla la carne y las verduras con aceite, jugo de limón y condimentos y luego coloca los ingredientes uniformemente por toda la bandeja. Cocina todo en el horno de 20 a 25 minutos o hasta que el pollo se haya cocinado completamente.

Una vez que tengas estas mezclas básicas, puedes usarlas para rellenar burritos o tacos con cualquier otro preparado que desees. Este combo también funciona bien sobre una cucharada de arroz o sobre un colchón de lechuga.

Cerdo asado con verduras

• 1 lb de tiras de cerdo

• 2 bolsas de mezcla de brócoli y coliflor previamente cortados

• 1/8 de taza de salsa de soja baja en sodio

• 1 cucharada de jarabe de maple

• 2 cucharadas de mostaza amarilla

• Sal, pimienta y ajo en polvo a gusto

Calienta el horno a 425 grados y rocía una bandeja de horno con aerosol para cocinar.

En un tazón grande, bate la salsa de soja junto con el jarabe de maple, la mostaza, la sal, la pimienta y el ajo en polvo. Agrega la carne de cerdo a la mezcla, cúbrela bien, y deja que repose por al menos 10 minutos. Mientras, sazonas el brócoli y la coliflor con sal y pimienta, distribúyelos de manera uniforme por toda la bandeja. Asegúrate de dejar suficiente espacio para la carne de cerdo.

Luego de que la carne se haya marinado, sácala del tazón y colócala en la bandeja con las verduras. Cocina todo en el horno de 25 a 30 minutos, o hasta que la temperatura interna de las tiras de cerdo sea de 155 grados en un termómetro para carne.

Amante de las verduras

• 1 cabeza de brócoli, picada y separada

• 2 calabacines grandes cortados en cuñas de media pulgada

• 1 frasco (6.5 oz) de corazones de alcachofas marinadas

• 1 cebolla morada pequeña

• 1 manojo de espárragos sin los extremos

• 1 lata (14.5 oz) de garbanzos

Calienta el horno a 400 grados y prepara una bandeja con aerosol para cocinar.

Coloca todos los ingredientes en un tazón grande y mézclalos hasta que estén cubiertos con el líquido de la marinada del frasco de corazones de alcachofas. Distribuye las verduras en la bandeja y cocínalas en el horno de 30 a 40 minutos.

Combina esta sabrosa mezcla con pasta, quinua, arroz o farro para obtener una comida sencilla con verduras. También puedes usar la mezcla para rellenar un pan de pita y colocar queso en feta y obtener un almuerzo para llevar.

Pollo básico

• 6 muslos de pollo con hueso

• 1 cucharadita de sal

• 1 cucharadita de romero seco

• 3/4 cucharaditas de pimienta

• 1/2 cucharadita de pimentón dulce

Calienta el horno a 425 grados y prepara una bandeja con aerosol para cocinar.

Mezcla los condimentos. Coloca el pollo sobre la bandeja y espolvoréalo con la mezcla de condimentos. Cocina en el horno de 35 a 40 minutos o hasta que el termómetro insertado en el pollo indique entre 170 y 175 grados.

¡El pollo se toma su tiempo para cocinarse! Usa este momento para preparar una entrada o ensaladas, sándwiches, tazones, quesadillas, sopas, o platos de pasta para toda la semana.

Con estas simples recetas, tendrás menos por preparar y limpiar, y más tiempo para lo más importante: la familia. Según The Washington Post, sentarse como familia a cenar puede aumentar la capacidad cerebral, mejorar el humor, disminuir el estrés, y crear confianza entre adultos y niños (¡otro motivo para sacar la bandeja y ponerse a cocinar!)