6 ejercicios con pelota de estabilidad para principiantes

vista lateral de una mujer usando una pelota de estabilidad
¡Puedes mejorar tus ejercicios usando una pelota de estabilidad!

por Steven Auger

Muchas personas que van al gimnasio usan dispositivos de entrenamiento para mejorar sus rutinas de ejercicio. Por ejemplo, las cuerdas para saltar, las pelotas medicinales y las mancuernas son herramientas que pueden ayudarte a maximizar tus ejercicios.

Pero, ¿qué te parece esa pelota grande, redonda, que rebota y parece que pertenece a una sala de juegos de niños? Conocida como pelota de estabilidad, esta es otra herramienta útil que puedes usar en el gimnasio de muchas formas diferentes. Los ejercicios con pelota de estabilidad desafían tu equilibrio y fuerzan al cuerpo a hacer trabajar los músculos del abdomen: ¡lo que la hace una gran incorporación a cualquier rutina! ¿Te sientes aventurero? Prueba un par de ejercicios con pelota de estabilidad para lograr un cambio de ritmo la próxima vez que visites el gimnasio.

Cómo elegir tu pelota de estabilidad

Si tienes muchos deseos de probar los ejercicios con una pelota de estabilidad, pero no estás seguro de cómo seleccionar la correcta para ti, comienza con tu altura. Cuando te sientes sobre la pelota, tus rodillas deberían formar un ángulo recto mientras tus muslos están paralelos al suelo. Una pelota de estabilidad de tamaño adecuado debería permitirte sentarte frente a un escritorio de forma tan cómoda como una silla de oficina normal.

¿Listo para comenzar? Estos son seis ejercicios con pelota de estabilidad efectivos que puedes probar (y son divertidos).

1. Sentadillas con la pelota sobre la cabeza

No te puedes equivocar con las sentadillas. Para realizar este movimiento en particular, mantén la pelota al nivel del pecho con los pies en una posición ligeramente más ancha que las caderas. Ahora baja el cuerpo en una sentadilla amplia y toca el piso con la pelota. Para completar una repetición, eleva la pelota sobre la cabeza. Este ejercicio trabaja el pecho, los brazos, los hombros y las piernas.

2. Abdominales

Si buscas trabajar los músculos abdominales, los ejercicios abdominales son una buena forma para empezar. Para comenzar, siéntate derecho sobre la pelota con tus manos cerca de las orejas y saca los pies para afuera hasta que la pelota descanse debajo de la parte media de la espalda.

Mantén las rodillas dobladas en un ángulo recto, levanta tu cuerpo en un ángulo de 45 grados (o lo más que puedas) y exhala mientras te elevas. Ahora regresa a la posición inicial para completar una repetición.

3. Dobladas de rodilla

Para hacer ejercicios más desafiantes intenta dobladas de rodilla. Primero, asume una posición de plancha apoyando las manos sobre el piso, con las rodillas en la parte superior de la pelota. Luego dobla las rodillas hacia el pecho, tirando de la pelota hasta que las espinillas se encuentren sobre la parte superior de la pelota. Exhala durante el movimiento y vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

4. Extensiones de espalda al revés

Puedes trabajar de forma efectiva tu espalda con uno de nuestros ejercicios favoritos con pelota de estabilidad. Para completar este ejercicio, acuéstate con el estómago sobre la pelota y mantén las manos sobre el piso. Luego, gira hacia adelante hasta que las caderas estén sobre la pelota y el frente de tu cuerpo se encuentre en posición de plancha.

Eleva las piernas del piso hasta que formen una línea recta con el resto del cuerpo. Luego, aprieta las piernas antes de colocarlas nuevamente sobre el piso.

5. Zancadas

Agregar una pelota de estabilidad a tu rutina de zancadas es una excelente forma de hacer algo diferente. Primero, coloca la parte superior del pie izquierdo sobre la parte superior de la pelota. Mantén el pie derecho apoyado sobre el piso y la rodilla derecha ligeramente doblada. Mantén el equilibrio extendiendo los brazos a los lados o inclinándote hacia adelante, y asegúrate de que los brazos estén en línea con los hombros.

Ahora, con los abdominales activados, dobla lentamente la rodilla derecha, mantén la posición por un momento, y luego endereza la pierna derecha para completar la repetición. Realiza varias repeticiones antes de cambiar de lado.

6. Flexiones de brazos

Las flexiones de brazo son excelentes para ejercitar el pecho y los tríceps. ¿Por qué no mejorar el movimiento usando una pelota de estabilidad? Para comenzar, ponte en una posición de plancha sobre la pelota con las manos apoyadas sobre el piso. Baja la parte superior del cuerpo hacia el piso y mantén esta posición por tres segundos. Luego empújate para volver a la posición inicial. La cabeza debe permanecer en línea con la columna durante este ejercicio.

Si quieres usar la pelota de estabilidad como un soporte para estirarte después de un ejercicio intenso, prueba reclinarte con la espalda sobre la pelota para estirar el frente del cuerpo. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.