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Beneficios de los suplementos de proteínas: ¿necesito un suplemento de proteínas?

proteína en polvo en una jarra medidora y un trofeo
Existen muchos beneficios relacionados con los suplementos de proteínas que pueden cubrir las deficiencias en tu dieta.

por Cheryl S. Grant

 

¡La proteína es una parte esencial de cualquier dieta! Y por suerte, tu disponibilidad es alta. Puedes encontrarla en huevos, pescado, nueces, productos lácteos, y barras proteicas, así como en batidos, entre otros. Si bien existen muchos beneficios relacionados con los suplementos de proteínas, muchas personas se preguntan si en verdad necesitan un suplemento de proteínas. La respuesta es "depende": todos somos diferentes, y las necesidades de cada persona pueden variar. Tu médico o un nutricionista pueden ayudarte a determinar si necesitas o no tomar un suplemento de proteínas, pero mientras tanto, es bueno conocer lo esencial.

¿Qué es una proteína?

Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un macronutriente, lo que significa que la necesitamos en cantidades relativamente altas en nuestras dietas. "La proteína está constituida por cientos o miles de unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos, que se unen unos a otros en cadenas más largas", explica la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA). Existen dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales. Los aminoácidos esenciales se encuentran en los alimentos, mientras que los aminoácidos no esenciales pueden ser fabricados por el cuerpo.

¿Por qué necesitamos proteínas?

Nuestros cuerpos usan la proteína para crear y reparar tejidos, fabricar encimas, y regular hormonas. Es un nutriente esencial que participa en muchas de las funciones corporales críticas y constituye las bases para nuestros huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. ¡La proteína también puede ayudar al cuerpo a recuperarse del ejercicio y las lesiones!

¿Cuánta proteína necesitamos?

Si bien las necesidades proteicas de cada persona son diferentes, la cantidad diaria recomendada es un mínimo de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Por supuesto, la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad también pueden ser factores determinantes. La USDA tiene una calculadora en línea que puede ayudarte a saber la variedad de proteínas que deberías consumir.

¿Necesito un suplemento de proteínas?

La proteína puede ser parte de tu dieta de muchas maneras. La encontrarás en las carnes rojas, aves, mariscos, frijoles, lentejas, huevos, productos lácteos, nueces y semillas. El tener una dieta equilibrada y saludable debería ser suficiente para satisfacer tus necesidades proteicas, incluso si te ejercitas con frecuencia. No obstante, si tu estilo de vida o preferencias alimentarias hacen que se te dificulte obtener suficientes proteínas (o simplemente prefieres un batido en lugar de un trozo de pescado), también puedes obtener tu dosis diaria de proteínas en forma de suplementos como proteína en polvo.

Si bien estos suplementos pueden satisfacer las deficiencias proteicas de tu dieta, debes consultar con tu médico o nutricionista antes de incorporarlas a tu rutina para asegurarte de encontrar el suplemento adecuado (y la cantidad) para ti.

¿Cuáles son los diferentes tipos de proteína en polvo?

Existen diversos tipos de proteína en polvo, y cada uno proporciona beneficios diferentes. A continuación te mostramos información más detallada:

  • La proteína de suero es un derivado de los lácteos, por ende no es apto para veganos. Ofrece aminoácidos esenciales, que el cuerpo usa para desempeñar sus funciones. Para quienes realizan ejercicio con intensidad, la proteína de suero puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.
  • La proteína de caseína también es una proteína de origen lácteo. La caseína se digiere más lentamente que el suero, lo que produce un aumento en el desarrollo muscular.
  • La proteína de guisante no contiene gluten ni lácteos. Para su fabricación, se muelen los guisantes, se extrae la proteína, y se crea un polvo. ¡También puede ser una buena fuente de hierro!
  • La proteína de soja es una proteína de origen vegetal que puede proporcionarle al cuerpo aminoácidos esenciales. Contiene muy poca grasa y no contiene colesterol. Puede ayudar con el desarrollo muscular.
  • La proteína de cáñamo contiene los nueve aminoácidos esenciales (aunque se desconocen las cantidades exactas de cada uno) además de fibra, grasas saludables, y minerales. La proteína de cáñamo también es de origen vegetal, por lo que es apta para las personas que presentan sensibilidad a la soja, el gluten, los huevos o los lácteos.
  • La proteína de arroz integral puede ser beneficiosa porque generalmente retiene su contenido de fibra y se digiere con mayor lentitud que las proteínas animales. Generalmente se combina con otras proteínas como guisantes, quinua o cáñamo para proporcionar la variedad completa de aminoácidos esenciales.

Estos polvos pueden incorporarse a un licuado o a un batido para obtener un delicioso incremento de proteínas. Si bien no todas las personas necesitan suplementos de proteína, pueden ser convenientes para quienes se ejercitan con frecuencia o quienes no pueden satisfacer las necesidades proteicas solo a través de la dieta. Consulta con tu médico o con un nutricionista certificado para determinar si necesitas un suplemento de proteínas.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta el documento completo de exención de responsabilidades médicas aquí.