Cómo hacer un crunch de manera correcta (para que finalmente puedas dejar de dudar)

dos personas sobre colchonetas de ejercicio en un gimnasio de Planet Fitness
Ahhh ... el escurridizo crunch abdominal. Una vez que aprendas a hacer un crunch de manera correcta, lo podrás hacer en cualquier lugar con el espacio suficiente.

Ahhh ... el escurridizo crunch abdominal. Crunch lateral, crunch con máquina, crunch invertido; es fácil perderse decidiendo qué ejercicio hacer, pero vayamos para atrás y concentrémonos en cómo hacer un crunch de manera correcta para que siempre lo hagas de la forma adecuada, ¡sin importar cuál elijas!

Si puedes aprender a hacer un crunch de manera correcta, lo puedes hacer en cualquier sitio con un poco de espacio. Además el beneficio no termina con el crunch; si aprendes a mover tu cuerpo de manera segura y de la forma correcta, eso te permitirá transferir ese conocimiento a una amplia variedad de ejercicios.

Sigue estos cinco pasos para realizar un crunch abdominal correctamente.

1. Busca tu posición inicial

Recuéstate en el piso con las rodillas dobladas. Mantén las rodillas alineadas con la punta de los pies; no permitas que se viren hacia dentro. Coloca los dedos a ambos lados de la parte posterior de la cabeza y estira los codos hacia afuera; no te agarres de la cabeza, ya que aumenta la posibilidad de que tires del cuello. Como alternativa, puedes cruzar los brazos sobre el pecho o extenderlos a ambos lados de los muslos. Mantén los pies apoyados contra el piso durante todo el movimiento.

2. Fortalece el abdomen

Una vez que estés en la posición inicial, respira hondo y sostén la respiración. Imagina que estás usando un cinturón, entonces inclina la cadera de manera que la hebilla del cinturón apunte hacia el ombligo; deberías sentir que los músculos del estómago se tensan al hacer estos movimientos. Ahora, exhala un poco (como si estuvieras 'haciendo callar' a alguien) para llevar las costillas hacia el piso. Ahora tendrás el abdomen fortalecido (¡y definitivamente deberías sentirlo!). Intenta mantener esta posición durante todo el ejercicio para proteger la columna y lograr más efectividad en el ejercicio.

3. Es hora de hacer crunch

¡Ahora estás listo para hacer crunch! El secreto de este ejercicio es tener control y no requiere en absoluto de muchos movimientos. Todo lo que debes hacer a partir de aquí es imaginar que intentas llevar los músculos de la parte superior del estómago al ombligo. El movimiento de la columna tiene lugar en la parte media y superior de la espalda y el cuello debe permanecer en una posición neutral. Si se realiza de manera correcta, solo los hombros deberían despegarse del suelo. Controla el movimiento en ambas direcciones; no te relajes cuando bajes hacia el piso.

4. El secreto está en la respiración

Realizar este ejercicio correctamente no solo depende del movimiento. Debes asegurarte de que estés realizando la respiración correcta para aprovechar al máximo el ejercicio; un componente clave de los ejercicios que se traduce a todas las demás actividades. En la fase de subida del crunch, debes exhalar 'haciendo callar', como hacías cuando fortalecías el abdomen. Automáticamente inhalarás al tiempo que regresas a la posición inicial. No te apures durante el ejercicio; entre cada repetición, asegúrate de que hayas regresado a la posición inicial y que el abdomen esté fortalecido como lo describimos anteriormente.

5. Rendimiento y progreso

Realiza 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones. Intenta progresar agregando una repetición o dos a cada sesión. Una vez que hayas progresado hasta el punto de poder realizar 25 repeticiones en todas las series, puedes elevar la dificultad del ejercicio agregando una retención de uno a tres segundos en el punto más alto del movimiento en cada repetición.

Así que esto es todo. Ya sabes cómo hacer un crunch correctamente. Recuerda, no todo lo que ves en el gimnasio o en YouTube es correcto; así que, si tienes dudas, pregúntale a un profesional; ¡no basta con imitar a la persona que está a tu lado!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.