Cómo leer una etiqueta nutricional de un vistazo: 4 consejos rápidos

etiqueta nutricional con lupa
Es importante leer las etiquetas nutricionales, pero no todos tenemos el tiempo de examinarlas de cerca. Estos cuatro consejos pueden ayudarte a evaluar las etiquetas nutricionales con solo un vistazo.

por Lindsay Tigar

Si bien ir al gimnasio es un paso importante para estar saludable y aumentar tus niveles de energía, comer bien es fundamental para ayudarte a maximizar esos beneficios obtenidos con sudor.

Si estás listo para transformar tus hábitos de alimentación para elegir ingredientes más saludables, querrás empezar a prestar atención a las etiquetas de los alimentos. Cosas como tamaño de la porción y azúcar agregada pueden decir si un alimento es saludable (o no saludable) para ti, así que saber cómo leer una etiqueta nutricional es una habilidad importante. Pero no todos tenemos el tiempo para examinar los números en el medio de la tienda; así que aquí te dejamos cuatro cosas que debes buscar cuando lees una etiqueta de un vistazo:

1. Controlar porciones y calorías

Como regla general básica para aclarar las cosas, debes gastar más calorías de las que consumes. Para quienes quieran bajar una talla de vestido o pantalón, reducir el consumo de calorías es clave para el éxito. La Secretaría de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP) recomienda prestar atención no solo a la cantidad de calorías sino al tamaño de la porción, ya que puedes confundir el contenido de un paquete. La ODPHP señala que cualquier alimento con 400 calorías o más por porción es demasiado elevado, así que intenta hacer que ese número sea un parámetro.

2. Presta atención al azúcar agregada

Cuando aprendes a leer una etiqueta nutricional, la verdad no siempre es dulce. Casi todos los alimentos envasados tendrán algún tipo de azúcar agregado escondido, todo bajo una variedad de nombres. Estos pueden incluir nombres que reconozcas, como cristales de caña, jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa líquida y azúcar en bruto; y nombres engañosos que puedes pasar por alto, incluido carbitol, diglicéridos, disacáridos, eritritol, glucitol, hexitol y muchos más.

La ODPHP aconseja menos azúcar en todas las dietas, ya que proporciona muy poca nutrición. Otra regla general es asegurarte de que el azúcar agregada no esté entre los primeros ingredientes, ya que eso significa que el porcentaje de azúcar es mucho mayor.

3. Controla los niveles de sodio

Además de hacerte sentir hinchado, demasiada sal en la dieta también puede aumentar el riesgo de tener presión alta, especialmente en los adultos mayores. Por eso la ODPHP sugiere consumir menos de 1500 miligramos de sodio por día, o alrededor de ¾ de cucharadita.

Para ayudar a evitar esas ansias de sal, aumenta el consumo de potasio. Mientras más potasio tenga tu dieta, más saludable será tu corazón. El mineral puede encontrarse en muchas frutas y verduras, como remolacha, verduras de hoja, papa blanca, batata y, por supuesto, banana.

4. Sé inteligente con la grasa

No todas las grasas son poco saludables. De hecho, las grasas polisaturadas y monosaturadas, las que se encuentran en el pescado, los frutos secos, los aceites vegetales, el aguacate, son partes esenciales de tu dieta. Por otro lado, las grasas trans y las saturadas causan estragos en tus niveles de colesterol y podría aumentar la posibilidad de que sufras enfermedad coronaria. Mientras miras las etiquetas de los alimentos, asegúrate de obtener la cantidad adecuada de grasas buenas para que la sangre siga fluyendo y el cuerpo funcione bien.