Consejos para un divertido y desafiante ejercicio con escaladora

Socio de Planet Fitness sobre una escaladora
Si se usa de manera correcta, la escaladora es un excelente ejercicio cardiovascular.

por Catherine Santino

Imagínate esto: entras al gimnasio por primera vez. Das un vistazo. Notas que algunas máquinas tienen nombres complicados y parecen ser todavía más complejas. Pero luego, a la distancia, vez una escaladora. Piensas, "subo escaleras todos los días, ¿qué tan difícil podría ser?" y te subes.

Sí, la escaladora es una máquina de ejercicios bastante simple (lo que la convierte es una excelente elección para principiantes) Sin embargo, si quieres sacar el mayor provecho del ejercicio en la escaladora, es importante usar la máquina de manera correcta y mantener buena postura. Estos son algunos consejos que pueden ayudarte a explorar el equipo y maximizar la efectividad de tu ejercicio.

Ten en cuenta la postura y el ritmo

Si se usa de manera correcta, la escaladora es un excelente ejercicio cardiovascular. Si tienes problemas de espalda y estás buscando cambiar tu rutina en la trotadora por un ejercicio de menor impacto, vé derecho a la escaladora. ¡Esta máquina también puede ayudar a que la parte inferior de tu cuerpo tenga más fuerza y a trabajar esos glúteos!

Al usar la escaladora, mantén tensos los músculos abdominales y la espalda recta. Intenta no apoyar todo tu peso sobre los manillares. De hecho, puedes desafiarte si solo usas los manillares para equilibrarte cuando lo necesites. Sin embargo, no intentes ser un superhéroe; si estás inestable o sientes que te vas a caer, definitivamente usa los manillares. Solo asegúrate de concentrar tu peso en la parte inferior del cuerpo, en lugar de tus brazos, para que puedas trabajar los grupos musculares de tus piernas y glúteos.

Una vez que estés cómodo con el equipo, piensa en el ritmo al que quieres hacer ejercicio. Es mejor mantener alto el ritmo cardíaco; no querrás comenzar demasiado rápido y agotarte de inmediato. Puedes seguir uno de los ejercicios de intervalo previamente programados de la máquina, o puede ir a tu propio ritmo y diseñar un ejercicio de escaladora personalizado. De cualquier manera, esta es una excelente manera de hacer a un lado tu rutina cardiovascular normal por un tiempo y ejercitar grupos musculares de la parte inferior de tu cuerpo.

Cómo sacar el mayor provecho a los ejercicios en la escaladora

Ahora que has pensado en la postura y el ritmo correcto, ¡estás listo para dar pasos firmes en los escalones y empezar a moverte! Dependiendo de cómo distribuyas tu peso, podrás trabajar diferentes músculos. "Aterriza e impúlsate con el metatarso para trabajar los cuádriceps o coloca más peso en los talones para trabajar los glúteos y los isquiotibiales", le dijo la entrenadora Lisa Niren a Shape Magazine.

Este es un fácil ejercicio de escaladora de cuatro pasos que puedes probar durante tu próxima visita al gimnasio:

  1. A medida que entras en calor, sube los peldaños a un ritmo lento y liviano durante dos a cinco minutos. Esto ayuda que los músculos se aflojen y se preparen para los ejercicios que vienen.
  2. A medida que te sientas listo, aumenta el ritmo durante uno a cinco minutos.
  3. Luego, disminuye el ritmo (a la velocidad de comienzo) durante uno a cinco minutos.
  4. Finalmente, aumenta el ritmo nuevamente por uno a cinco minutos. ¡Siente cómo se eleva el ritmo cardíaco de nuevo!


Repite el patrón cuantas veces quieras. Los intervalos ayudan a que el ritmo cardíaco esté alto sin esforzarte demasiado. Cuando hayas terminado, pasa unos cinco minutos enfriando a un ritmo lento.

A medida que estés más cómodo realizando este ejercicio, probablemente descubras que puedes aumentar el ritmo durante intervalos más largos y que tienes más energía. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí¡Feliz escalada!