Desarrollar un plan de ejercicio para principiante a fin de incrementar la resistencia cardiovascular

mujer corriendo hacia arriba en la escalera
¡Puede que los ejercicios enfocados en la resistencia cardiovascular mejoren la salud de tu corazón y faciliten las actividades cotidianas como subir escaleras y jugar con tus hijos!

Por Mary Lambkin

Mientras desarrollas tu plan de ejercicio para principiante, es importante incluir ejercicios que aumenten la resistencia cardiovascular, también conocidos como ejercicios cardiovasculares. Pero si crees que el "ejercicio cardiovascular" significa estar horas en una trotadora o bicicleta hasta que te empapes de sudor, ¡piénsalo nuevamente! Un ejercicio cardiovascular para principiante puede ser tan simple como realizar una caminata enérgica o estar un par de minutos saltando la cuerda.

Estos tipos de ejercicios mejoran tu salud cardiovascular y facilitan las actividades cotidianas como subir las escaleras y jugar con tus hijos. Sin mencionar que queman muchas calorías.

Cuando te encuentres diseñando tus ejercicios cardiovasculares, intenta usar la metodología FIIT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo). Cambia tu rutina todas las semanas o cada dos semanas para mantenerte motivado y aprovechar los mejores resultados de resistencia cardiovascular. A continuación, te mostramos lo que debes saber para desarrollar un plan de ejercicio completo.

Baja intensidad, ejercicios cardiovasculares más largos

Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son excelentes para los principiantes que quizá no están cómodos con sudar intensamente cuando van al gimnasio. Los ejercicios como caminar y pedalear en una bicicleta fija hacen que las articulaciones no sufran y son aptos para quienes van al gimnasio por primera vez.

Una rutina común de caminata no solo te ayudará a incrementar tu resistencia y perder peso, estudios han demostrado que también puede ayudar a aliviar el dolor articular, mejora la salud inmunológica y ¡reducir antojos poco saludables! Un momento en la trotadora puede hacer que te ejercites sin esfuerzo si lo combinas con tu programa de TV favorito, podcast, lista de reproducción para hacer ejercicio o una charla con tu compañero de ejercicio.

Cómo comenzar: Los ejercicios de baja intensidad más largos son una excelente manera de realizar una rutina de ejercicio constante y a menudo son un paso intermedio para poder hacer ejercicios de alta intensidad en tu aventura saludable. Puede que un plan de ejercicios para principiantes incluya un mínimo de un (y un máximo de tres) ejercicios cardiovasculares largos de baja intensidad por semana.

Frecuencia: intenta completar este tipo de ejercicio una o dos veces por semana en una intensidad baja. Prueba caminar, entrenarte en una elíptica, pedalear en una bicicleta fija o remar con ritmo constante entre 40 y 90 minutos.

Alta intensidad, ejercicios cardiovasculares más cortos

Los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad desarrollan un tipo diferente de resistencia cardiovascular que te ayudarán a aumentar tu estado físico general y mejorar tu capacidad para subir escaleras corriendo, correr por detrás de tus hijos durante un juego de atrapaditas o cargar equipaje en el automóvil. En lugar de sentirte intimidado por el nivel de esfuerzo requerido por los movimientos de ejercicios cardiovasculares de alta intensidad, intenta ver cada ejercicio como un desafío divertido.

Todos los movimientos de alta intensidad como hacer burpees, saltar la cuerda, subir escaleras y realizar saltos de tijeras se pueden modificar para atender tu nivel de estado físico. Por ejemplo, muchos de los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad (como los burpees) requieren saltar hacia arriba o hacer planchas en posición de una flexión de brazos. Los principiantes pueden reducir el movimiento del salto a un paso adelante y hacer la plancha apoyando las rodillas en lugar de los pies.

Cómo comenzar: Debido a que los ejercicios de alta intensidad aceleran el ritmo cardíaco significativamente, no hay necesidad de intentarlos por más de unos pocos minutos por vez. Prueba incorporar en cualquier parte desde cinco hasta diez minutos de ejercicio de alta intensidad en tus rutinas unas pocas veces a la semana. Cinco minutos de una "ráfaga" de ejercicios cardiovasculares, es bueno para agregar a tu rutina en el gimnasio o simplemente incorporarlo en una mañana ocupada en casa.

Frecuencia: Intenta realizar este tipo de ejercicio desde dos hasta cuatro veces por semana en alta intensidad. Intenta hacer algunos burpees, saltos en cajón, salto de cuerda y saltos de tijeras y correr a toda velocidad durante 5 a 15 minutos.

Cuando se trata de desarrollar resistencia cardiovascular, la clave es la constancia. ¡Asegúrate de seguir tu rutina de gimnasio para garantizar resultados! Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.