Ejercicio para día de nieve: 20 minutos de ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa

mujer haciendo una flexión de brazos sobre una colchoneta de yoga
Este ejercicio sin equipos es perfecto si estás encerrado en casa y no puedes ir al gimnasio. ¡Pruébalo!

por Mary Lambkin

No hay nada como un frío día de invierno para que quieras ejercitar mucho, ¿no? Si bien este es un fantástico pensamiento, el tiempo loco obviamente puede estropear tu ida al gimnasio.

Afortunadamente, en lugar de dejar que la nieve congele tus planes de ejercicio, ¡puedes hacer un ejercicio para día de nieve desde la comodidad de tu casa! Y cuando termines, puedes salir a hacer muñecos de nieve, guerra de nieve o ángeles de nieve. Esas divertidas actividades de día de nieve definitivamente cuentan como ejercicio.

¿Quieres aumentar tu ritmo cardíaco y mantener tus objetivos de estado físico según lo planeado? Prueba este ejercicio de 20 minutos para día de nieve.

Calentamiento de 5 minutos

Comienza tu ejercicio asegurándote de que tengas todo listo para tu sesión de ejercicios en casa. Deberás buscar una colchoneta o manta, una silla resistente, pesas livianas y una cuerda para saltar (si tienes), y una botella de agua. Para sumar inspiración, ¡puedes reproducir tu lista de reproducción favorita e invitar a un vecino compañero de ejercicio a unirse!

  • Correr en el lugar. Busca tu ritmo de ejercicio y haz circular la sangre simplemente corriendo en el lugar durante un minuto.
  • Elevaciones de rodilla. Agrega algo de intensidad a tu calentamiento al levantar las rodillas más alto al tiempo que corres en el lugar durante un minuto más. Si puedes, intenta tocar las rodillas con las palmas de las manos al tiempo que las levantas.
  • Patadas en la cola. Cambia el movimiento de elevación de rodillas y trabaja los isquiotibiales con un minuto de patadas en la cola (mientras sigues corriendo en el lugar). Enfatiza la flexión de las rodillas, intenta patear la cola con los talones durante cada paso.
  • Avances con las manos. Estira y calienta el resto del cuerpo con una serie de avances con las manos durante un minuto. Mantén contraído el abdomen a medida que bajas a una posición de plancha y luego avanza con las manos hacia los pies para volver a estar parado. Para agregar dificultad, puedes hacer una flexión de brazos al final de cada avance con las manos. Para que el movimiento sea más fácil, intenta apoyar las rodillas cuando estés en posición de plancha.
  • Recuperación. Pasa un minuto tomando agua y ¡preparándote para los próximos 15 minutos de tu ejercicio de día de nieve!
     

5 minutos de ejercicios cardiovasculares

Puedes desarrollar fuerza y resistencia si realizas estos simples ejercicios con peso corporal durante un minuto cada uno. Si tienes mancuernas o pesas livianas en casa, puedes incorporarlas a los movimientos para lograr mayor intensidad.

  • Zancadas alternadas Haz una zancada hacia adelante con una pierna y, luego, cambia a la otra. Para agregar dificultad, intenta saltar entre zancadas.
  • Saltos de tijeras. Que tus pies sean livianos e intenta aplaudir (con los brazos rectos) en este movimiento cardiovascular simple, pero efectivo.
  • Burpees. Siente el ardor con este ejercicio para todo el cuerpo. Baja a una posición de plancha antes de volver a una posición de parado; salta con cada transición, si puedes. Puedes tomarte un breve descanso en la marca de 30 segundos.
  • Subir escaleras (o hacer más elevaciones de rodillas). Si tienes escaleras en casa, ¡puedes hacerlas parte de tu ejercicio! Súbelas y bájalas corriendo durante 60 segundos. Si no tienes escaleras, repite el movimiento de elevación de rodillas para ejercitar los mismos músculos.
  • Saltar en el lugar (o saltar la cuerda). Salta la cuerda o salta en el lugar; intenta hacerlo con los metatarsos. Si necesitas descansar, intenta caminar en el lugar en vez de quedarte quieto.
     

5 minutos de ejercicios de fuerza

Al tiempo que te tomas unos segundos para recuperarte de los ejercicios cardiovasculares, prepárate para la última parte intensa del ejercicio. Realiza los siguientes ejercicios durante un minuto cada uno.

  • Sentadilla de pared. Este movimiento puede ayudarte a generar un buen ardor en la parte superior de las piernas. ¡Una simple sentadilla de pared es un ejercicio efectivo que todos pueden hacer en casa!
  • Flexiones de brazos. Fortalece los músculos pectorales con este movimiento clásico. Apoya las rodillas si necesitas disminuir la intensidad o agrega un salto y aplauso si quieres incrementarla.
  • Abdominales. ¡Ejercita el abdomen y quema esos dulces navideños! Un minuto de abdominales hará trabajar los músculos abdominales y la parte baja de la espalda.
  • Sentadillas. Coloca los pies a la altura de los hombros e intenta no encorvar la espalda a medida que completas un minuto de sentadillas. Agrega un salta entre cada repetición (o toma unas pesas) para aumentar la intensidad.
  • Plancha. Termina tu ejercicio con una plancha estática. Tómate un descanso en la marca de 30 segundos; si sientes que estás empezando a temblar, ¡recuerda que estás a solo unos minutos de disfrutar el resto de tu día de nieve!
     

5 minutos de enfriamiento

Estírate y recupérate de tu ejercicio con cuatro estiramientos simples que puedes realizar sobre una colchoneta o superficie blanda. No te saltees esta sección; ¡te la mereces! Intenta dedicar un minuto completo a cada paso.

  • Respiración profunda. Es útil realizar algunas respiraciones profundas al tiempo que terminas el ejercicio. Para comenzar esta última parte, concéntrate en inhalar profundo durante 60 segundos. Esto ayuda a enfriar el cuerpo. 
  • Estiramiento de corredor. Libera tensión de tus piernas y mantén las caderas abiertas con este estiramiento clásico. Cambia de lado luego de 30 segundos.
  • Estiramiento de brazos cruzando el cuerpo. Mantén el brazo recto a medida que lo extiendes y cruzas por el pecho; manténlo en lugar con el otro brazo. Cambia de lado luego de 30 segundos.
  • Estiramiento acostado de isquiotibiales. ¡Luego de esas sentadillas de pared, zancadas y abdominales, tus piernas necesitan descansar! Estira los isquiotibiales acostándote, levantando una pierna recta y, luego, estirando y soltando los dedos de los pies. Cambia de lado luego de 30 segundos. ¡Si quieres, sácate el calzado y deja que los pies respiren!
  • Torsión espinal. Puedes aliviar la tensión en los músculos de la espalda y la cadera con este estiramiento sentado. Extiende una pierna recta frente a ti y dobla y cruza la otra pierna sobre ella. Coloca el codo opuesto sobre la rodilla para que el pecho mire hacia la parte interna del muslo de la pierna doblada, y cambia de lado luego de 30 segundos.
     

¡Lo lograste! ¡Ahora ponte cómodo en el sillón con una taza de chocolate caliente o sal y diviértete en la nieve! Te lo ganaste. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.