Ejercicios fáciles para la parte interna del muslo para incorporar a tu rutina de piernas

por Catherine Santino

¡Oh, la parte interna de los muslos! Es fácil ver por qué los principiantes ignoran estos músculos. Después de todo, la mayoría de los ejercicios de pierna que vemos, tienden a centrarse en las partes inferiores más visibles del cuerpo: isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Estas áreas son importantes, ¡pero los ejercicios en la parte interna del muslo, también juegan un rol importante en el desarrollo de fuerza en la parte inferior del cuerpo!

Beneficios de incorporar ejercicios en la parte interna del muslo al día destinado a las piernas

Los músculos de la parte interna del muslo, o aductores, contienen cinco músculos diferentes que proporcionan estabilidad a tus rodillas, caderas , y zona lumbar, los cuales pueden ayudarte a evitar lesiones. "Todos estos músculos se encuentran unidos a la pelvis y juegan un rol clave en la flexión y extensión de la cadera," explica el fisiólogo del ejercicio, Michelle Lovitt, M.A. "También son de suma importancia para estabilizar tu abdomen."

Como probablemente sepas, el equilibrio y la estabilidad abdominal son elementos clave para realizar ejercicios seguros y efectivos, así que puede resultar beneficioso incorporar ejercicios en la parte interna del muslo a tu rutina de piernas.

Ejercicios fáciles de intentar

La máquina de aductores (esa máquina en el gimnasio donde aprietas tus muslos) no es la única alternativa para ejercitar la parte interna del muslo. Existen cientos de ejercicios para trabajar estos músculos que son fáciles para principiantes. Prueba lo siguiente:

1. Sentadilla sumo

• Párate con tus pies separados un poco más que el ancho de hombros y los dedos de tus pies hacia afuera.
• Dobla tus manos juntas frente a tu pecho.
• Flexiona tus rodillas y agáchate hasta que estén dobladas aproximadamente a 90 grados.
  
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

2. Círculos con la parte interna del muslo

• Recuéstate de un lado para que tus piernas se ubiquen una sobre la otra.
• Flexiona la pierna que se encuentra arriba y coloca tu pie frente al muslo de tu pierna inferior extendida. Puedes aferrarte a tu tobillo para tener mayor soporte.
• Pon el pie de tu pierna inferior en punta, aprieta la parte interna de tu muslo, y levanta tu pierna unas pulgadas del suelo.
• Utiliza tus abdominales y traza un círculo con los dedos en punta del pie que levantaste. Completa entre 10 y 15 círculos (cambiando de dirección cuando llegues a la mitad) antes de repetir del otro lado.

3. Elevación de ballet

• Párate con un pie plano sobre el suelo.
• Coloca el otro pie directamente frente al pie plano con tu pie en punta y tus dedos tocando el suelo.
• Levanta lentamente el pie en punta extendido frente a ti.
• Vuelve a bajar tu pierna. Repite 10 veces antes de cambiar al otro lado.

4. Zancada con inclinación hacia adelante

• Párate con tus pies separados según el ancho de tus caderas y flexiona ligeramente tus rodillas.
• Coloca un pie frente a ti y haz una zancada hasta que tu pierna frontal se encuentre aproximadamente a 90 grados.
• Mientras mantienes tu columna derecha, inclina la parte superior de tu cuerpo hacia adelante formando un ángulo de 45 grados hasta que llegues a la parte inferior de la zancada.
• Aguanta un par de respiraciones; vuelve a la posición inicial y repite del otro lado.

5. Sentadilla sumo Jack

• Párate con tus pies separados un poco más que el ancho de hombros y los dedos de tus pies hacia afuera.
• Dobla tus manos juntas frente a tu pecho.
  
• Flexiona tus rodillas y haz una zancada hacia abajo hasta que tus rodillas estén flexionadas aproximadamente a 90 grados.
  
• Salta con tus piernas hacia adentro y levanta tus brazos en forma recta.
• Vuelve a colocarte en la posición de sentadilla y repite.

Es completamente normal que estos movimientos se sientan extenuantes al principio, ¡pero continúa! Con el tiempo, probablemente se volverán más fáciles.

Los ejercicios en la parte interna del muslo (como parte de un plan de ejercicios más amplio) pueden tener beneficios increíbles y ayudar a marcar la diferencia en tu salud y estado físico en general. ¡Intenta incorporar algunos de estos ejercicios en tu próximo día destinado a las piernas en el gimnasio y cosecha los frutos!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.