El ejercicio para la parte inferior del cuerpo para principiantes que estabas buscando

Mujer estirando los músculos isquiotibiales y sonriendo para la cámara
Desarrollar la parte inferior de tu cuerpo es beneficioso por diferentes razones.

La parte inferior de tu cuerpo tiene algunos de los mayores grupos musculares: los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. No te preocupes si eres nuevo en el ejercicio o si no estás muy seguro sobre hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Cada uno de estos grupos musculares puede desarrollarse con un simple ejercicio para la parte inferior del cuerpo para principiantes.

Desarrollar la parte inferior de tu cuerpo es beneficioso por diferentes razones. Primero y principal, trabajar los músculos de las piernas mejorará la fuerza y la flexibilidad del soporte de tu cuerpo. Imagina en tu cuerpo como una casa: un cimiento fuerte normalmente significa menos reconstrucciones (¡y visitas al médico!). La parte inferior de tu cuerpo es responsable de muchas actividades funcionales. Cosas como sentarte, pararte, subir escaleras y moverte entre objetos incómodos, como meterte a la bañera o pasar por encima de tu perro que está durmiendo en la entrada de la cocina (de nuevo).

Las zancadas pueden ayudarte a corregir y, en algunos casos, prevenir algún desequilibrio muscular. ¡Nadie quiere tener una pierna más grande que la otra! Los ejercicios de una pierna también pueden mejorar la estabilidad de las articulaciones; las zancadas pueden ayudar a reducir, o incluso evitar, el dolor de rodilla. No obstante, es bueno aplicar un plan más amplio de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, para que abordes tu ejercicio desde una perspectiva más coherente.

Entrada en calor

Antes de empezar, es importante entrar en calor para que aproveches al máximo tu ejercicio y reduzcas las posibilidades de lesión. Es buena idea pasar unos minutos en la bicicleta fija para calentar los músculos, seguido de algunos balanceos de la pierna y giros del tobillo para preparar las articulaciones para el ejercicio que te espera.

Si no estás seguro sobre cómo realizar algunos de los siguientes movimientos, está definitivamente bien pedirle ayuda a un entrenador. Los entrenadores pueden ayudarte a estar seguro de que estás haciendo los ejercicios de manera segura y efectiva, para que tu tiempo en el gimnasio sea productivo (y gratificante).

Ejercicio principal

Sentadillas de caja: 3 series de 10 a 20 repeticiones

  • Agáchate hasta un banco o una caja, hasta que solo lo toques, luego regresa a la posición inicial.
  • Mantén los músculos del estómago tensos durante el movimiento.
  • Asegúrate de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos del pie.

Zancada estática: 3 rondas de 10 a 20 repeticiones, de cada lado

  • Busca tu posición de zancada preferida, luego dobla las rodillas hasta que la rodilla posterior casi toque el piso. Luego vuelve a la posición inicial.
  • Intenta mantener las piernas alineadas. Las rodillas deben estar alienadas con los dedos del pie.
  • Mantén los músculos del estómago tensos y el pecho elevado durante el movimiento.
  • Si una pierna es más fuerte que la otra, realiza este ejercicio con la pierna más débil primero, luego haz la misma cantidad de repeticiones con la otra pierna, ¡aunque sientas que puedes hacer más!

Elevación de pantorrilla: 3 rondas de 10 a 20 repeticiones

  • Párate con los pies a la altura de las caderas o de los hombros, con las rodillas flojas.
  • Ponte de puntas de pie, luego baja lentamente.

Puente: 3 rondas de 10 a 20 repeticiones

  • Acuéstate de espalda al suelo con las rodillas dobladas y los músculos del estómago tensos.
  • Aprieta los glúteos para elevar la cadera hacia el techo, luego regresa al inicio.
  • El movimiento debe provenir de los glúteos, NO de la parte inferior de la espalda.

Enfriamiento

Camina durante cinco minutos y, gradualmente, disminuye el ritmo para aumentar el flujo sanguíneo y reducir el ritmo cardíaco. Estira las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps (los músculos grandes en la parte delantera del muslo) y los glúteos durante 20 a 30 segundos cada uno.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.