¿Entrenar para una carrera de 5K? Sí, ¡puedes lograrlo!

grupo corriendo una carrera
Es importante estar preparado, mental y físicamente, para largar tu primera carrera de 5K.

por Mary Lambkin

Si nunca te has considerado un "corredor", entonces la idea de anotarte para una carrera de 5K puede resultar un poco desalentadora (y lo entendemos). Pero, honestamente, participar (y terminar) una carrera de 5 km es totalmente alcanzable, ¡incluso para una persona que nunca antes usó zapatillas de correr!

Siempre que establezcas las metas correctas, sigas un plan de ejercicios seguro y apliques algunas estrategias antes de la carrera, definitivamente podrás cruzar esa línea de llegada con éxito. Estos son tres simples pasos que pueden ayudarte a lograr el entrenamiento para la carrera de 5K.

Paso 1: Establece una meta realista

Si nunca has corrido 5K, la mejor meta que puedes proponerte es terminar la carrera. Completar 5 km es un logro, sin importar a qué velocidad corras...¡o camines!

A muchos corredores les resulta útil establecer una meta A, una meta B y una meta C para resguardarse el día de la carrera. Por ejemplo, tu meta A puede ser correr la carrera completa, tu meta B puede ser correr o caminar la carrera completa y tu meta C puede ser simplemente terminar la carrera. Si estableces una serie de metas escalonadas, podrás ajustar tus expectativas si te enfrentas a desafíos, como mal clima o cansancio.

Si establecer una meta para la carrera con meses de anticipación te resulta insuperable, comienza estableciendo una meta de entrenamiento semanal. Muchos corredores registran su progreso según la cantidad de kilómetros que corren cada semana. Para comenzar, intenta completar 8,8 km en una semana; a medida que pasen las semanas, aumenta lentamente hasta que alcances 19 km. Si no sabes por dónde empezar, esta guía en línea sencilla de Mayo Clinic puede ayudarte a determinar cuántos kilómetros proponerte diariamente.

Paso 2: Ponte en forma para la carrera

Una vez que hayas establecido tus metas, es momento de comenzar el verdadero entrenamiento. Mantente motivado y sé organizado; escribe tu plan de entrenamiento y tacha los ejercicios que vayas completando. Si pierdes un día, no te desalientes, que sea tu motivación para esforzarte aún más en el siguiente ejercicio.

Si el entrenamiento te resulta más difícil de lo que esperabas, puedes mantenerte motivado si sales a correr con un amigo, que te ayudará a pasar el tiempo y celebrar el éxito. Si sueles correr al aire libre, intenta realizar una nueva rutina para cambiar de paisaje. Si usas la trotadora, descarga un podcast interesante que te motive mientras haces ejercicio.

Además, prueba de cambiar la hora a la que entrenas. Si sueles sentirte muy cansado a la noche, intenta entrenar a la mañana. Quizá te tome un tiempo acostumbrate a un nuevo hábito, pero luego de un tiempo, quizás sientas que es mejor para ti y para tu plan.

Es importante tener en cuenta que para entrenar para una carrera de 5K no significa que tienes que correr todos los días, o incluso más. De hecho, mejor entrenar moderado que en exceso. El entrenamiento interdisciplinario y unos días de descanso son importantes para recuperar los músculos, evitar lesiones y mejorar el rendimiento. Intenta realizar un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para principiantes al menos una vez por semana; enfócate en los glúteos, las caderas, los abdominales, la parte baja de la espalda e incluso la parte superior del cuerpo, todos son grupos de músculos extremadamente importantes para los corredores.

Paso 3: Planifica para el día de la carrera

A medida que se aproxima el día de la carrera, debes sentirte totalmente seguro del entrenamiento que has hecho hasta ese momento. Para prepararte para los 5K, conoce el proceso de entrega de paquetes, haz una "carrera de prueba" de logística del día de la carrera y visualízate corriendo en la pista (o cruzando la línea de llegada).

Durante la semana de la carrera, asegúrate de dormir al menos ocho horas por noche y comer alimentos bien balanceados con muchos carbohidratos y proteínas que te den energía. No es buena idea probar alimentos nuevos o usar zapatillas de correr nuevas el día de la carrera, y no realices actividades que te dejen demasiado dolorido para correr.

El gran día, cuando te acerques a la línea de salida, no pienses en las dificultades ni las carreras de entrenamiento que perdiste. Piensa en tus mejores carreras y en lo bien que te sentirás cuando cruces la línea de llegada. Cuando des el primer paso en la pista, debes sentirse seguro y preparado para terminar las 5 km al ritmo que sea el adecuado para ti.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.