¿Estás con poco tiempo? Aquí te ofrecemos 2 ideas de un entrenamiento rápido en el gimnasio.
por Catherine Santino
Seamos honestos: muchos de nosotros simplemente no tenemos la habilidad de hacerse un hueco para una hora de gimnasia todos los días (o incluso día de por medio). En vez de estresarte por esto, ¿por qué no hacer el esfuerzo para un entrenamiento rápido en el gimnasio en el mismo tiempo en el que mirarías un episodio de tu serie televisiva favorita?
En el esquema diario, una visita corta al gimnasio puede durar lo que un pestañeo, te dará energía ¡y confianza para el resto de la semana! No solo eso, también podrías ver algunos beneficios a largo plazo.
El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU informa que solo 30 minutos de actividad física pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas en adultos, reducir la grasa, mejorar el sueño, incrementar tu autoestima y hasta aumentar tus posibilidades de vivir por más tiempo. ¡Todo eso con solo media hora de ejercicio diario! Es un buen trato.
Aquí te mostramos dos opciones súper rápidas de entrenamiento en el gimnasio que te harán entrar, salir (y sentirte fenomenal) en muy poco tiempo.
El desafío de los 20 minutos
¡En vez de posponer la alarma de tu reloj despertador para seguir durmiendo, piensa en levantarte apenas suena tu alarma, comienza el día con este desafío rápido y divertido, 20 minutos de entrenamiento!
- 5 minutos en el elíptico o trotadora (¡haz esto como un pre calentamiento rápido para despertarte y hacer que el ritmo cardíaco se acelere!)
- 10 flexiones arrodillado
- 30 segundos de burpees(¡la prueba de burpees puede ser dura! Puedes parar por un rato a descansar cuando lo creas necesario.
- 10 ejercicios de estiramientos laterales
- 10 elevaciones de piernas
- 30 segundos de plancha (sobre tus codos o manos, según tu estado físico)
- 10 saltos en cuclillas (intenta mantener el peso o pelota medicinal para un mayor trabajo)
- 30 segundos de alpinista
- 10 flexiones arrodillado
- 30 segundos de burpees (puedes parar por un rato a descansar cuando lo sientas necesario.)
- 10 ejercicios de estiramientos laterales
- 10 elevaciones de piernas
- 30 segundos de plancha (sobre tus codos o manos, según tu estado físico)
- 10 saltos en cuclillas (intenta mantener el peso o pelota medicinal para un mayor trabajo)
- 30 segundos alpinista
- 15 repeticiones (por pierna) de estocadas con mancuernas (elige el peso según tu estado físico)
- 3 minutos de recuperación (¡tiempo para estirar!)
30 minutos de sudar y sonreír
Si tienes 30 minutos para dedicarle a ejercitar, el siguiente régimen te hará sentir activo y sentirte súper realizado. Esta rutina te permite prestarle un poco más de atención a los músculos de tu parte superior e inferior del cuerpo, así como también a tu centro:
- 10 minutos de caminata en el elíptico o trotadora
- 30 segundos de plancha lateral (sobre tus codos o manos) de cada lado
- 20 estiramientos laterales
- 30 segundos de burpees
- 15 elevaciones de piernas
- 30 segundos de alpinista (descansa un poco luego de 15 segundos)
- 10 saltos en cuclillas (con peso o pelota medicinal para agregarle mayor esfuerzo)
- 10 repeticiones (por pierna) de estocadas con mancuernas (elige el peso según tu estado físico)
- 20 giros con pelota medicinal rusa
- 30 segundos de burpees
- 20 estiramientos laterales
- 30 segundos de alpinista (descansa un poco luego de 15 segundos)
- 15 elevaciones de piernas
- 10 saltos en cuclillas (con peso o pelota medicinal para agregarle mayor esfuerzo)
- 20 giros con pelota medicinal rusa
- 10 repeticiones (por pierna) de estocadas con mancuernas (elige el peso según tu estado físico)
- 20 elevación de cadera
- 30 segundos de burpees
- 5 minutos de recuperación (estira tus músculos y utiliza un rodillo de goma espuma para zonas difíciles)
Si no puedes terminar todos estos ejercicios en un tiempo acotado, siéntete libre de disminuir el número de repeticiones o disminuye el tiempo para realizar burpees y alpinistas (15 segundos aumentarán el ritmo cardíaco). ¡Tiempos limitados y repeticiones afuera, si entrenas duro por 20 minutos, tendrás un entrenamiento espectacular! No importa quién eres o cómo es tu agenda, todos tienen tiempo para un entrenamiento rápido en el gimnasio. La próxima vez que planees tu sesión para sudar, considera probar una de estas dos rutinas.
Recuerda, está bien si solo puedes hacer 20 minutos por vez, simplemente ir al gimnasio es un logro. Lo importante es que estás dando los pasos necesarios para estar más activo y alcanzar tus objetivos de ejercicios. Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.