Guía sobre el press de banca para principiantes

socio del club usando una máquina press de banca de Planet Fitness
Si se trata de fortalecer los músculos pectorales, nada es más efectivo que el press de banca.

por Steven Auger

Si hablamos de todas las opciones de ejercicio que tienes en el gimnasio, es probable que el ejercicio del press de banca sea el menos comprendido.

Es fácil asumir que el press de banca está reservado para gimnastas avanzados o para aquellos que desean aumentar el volumen muscular. Pero, aunque no lo creas, el press de banca es una parte ideal de cualquier rutina de ejercicios, y es ¡apto tanto para principiantes como para quienes van al gimnasio de manera regular! Es un ejercicio versátil que puede adaptarse para trabajar varios músculos y ofrece muchos beneficios.

Por qué el press de banca es un ejercicio tan bueno

Si se trata de fortalecer los músculos pectorales, nada es más efectivo que el press de banca, lo dice un estudio realizado por el American Council on Excercise (Consejo Estadounidense de Ejercicio Físico, ACE). Además de trabajar los músculos pectorales, los press de banca son excelentes para trabajar los brazos, hombros y el abdomen. ¡Es un ejercicio multifacético!

Hacer press de banca puede aumentar el tejido muscular, mejorar la flexibilidad y fortalecer los músculos. Este tipo de ejercicio de desarrollo muscular incluso puede reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL del cuerpo. Solo asegúrate de, al principio, elegir un peso que puedas levantar con comodidad (en lugar de desafiarte desde el inicio). Recuerda que aumentar tu habilidad de hacer press de banca no es una carrera corta; es un maratón.

Aspectos básicos del press de banca

Si importar la versión del press de banca que elijas, cada una incorpora algunos de los mismos elementos y, al mismo tiempo, trabaja los mismos músculos. El ejercicio press de banca puede realizarse con mancuernas sobre un banco horizontal o un banco inclinado. También puedes hacer press de pecho desde una posición sentada, como se muestra en la imagen anterior.

La respiración es otro aspecto crucial del press de banca. Es importante inspirar antes de realizar la repetición y exhalar mientras levantas el peso.

Guía sobre el press de banca para principiantes

Hay varios movimientos que puedes realizar para estar más cómodo con el ejercicio de press de banca. Analiza probar alguna de estas tres variantes durante tu próxima visita al gimnasio.

Máquina press de pecho estándar

Esta es una excelente máquina para comenzar si eres nuevo en el gimnasio. Para comenzar, elige un peso adecuado en la máquina press de pecho y ajusta el asiento para que estés a una altura cómoda. Cuando todo esté calibrado adecuadamente, coloca la espalda recta contra el asiento y toma las manillas. Extiende los brazos lentamente para que queden paralelos al piso e inhala a medida que traigas las manillas de vuelta hacia ti. Luego, exhala y usa los músculos pectorales para empujar las manillas. También sentirás que este ejercicio hace trabajar los tríceps ya que ayuda a los músculos pectorales a realizar el movimiento.

Press de banca con mancuernas

Para comenzar, siéntate en un banco y apoya las mancuernas (cada una en una mano) sobre los muslos. A medida que te acuestas sobre el banco horizontal, sube las mancuernas a cada lado del pecho con las palmas mirando hacia el lado opuesto de la cara. La parte superior e inferior del brazo deberían formar un ángulo de 90 grados. Ahora, usa los músculos pectorales para fortalecer los brazos y sube las mancuernas hacia arriba, exhalando mientras lo haces. Luego de una breve pausa, bájalas lentamente e inhala mientras lo hagas.

Press de banca en máquina Smith

La máquina Smith es otra excelente opción cuando se trata del press de banca, ¡y es más amigable con los principiantes de lo que parece! Con la máquina Smith, no debes preocuparte de que se te caiga la barra o de buscar a un ayudante. Cuenta con una barra deslizante y varios puntos de seguridad en cada lado de la máquina para que puedas bloquear los ganchos de seguridad mediante la rotación hacia adelante de la barra si sientes que no puedes completar una repetición completa.

Para comenzar, necesitarás un banco horizontal centrado debajo de la barra. Acomoda la barra a una altura que puedas alcanzar mientras estés acostado en el banco con los brazos totalmente extendidos. Ahora acuéstate y agarra la barra con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Luego de desbloquear la barra y extender los brazos, baja la barra lentamente hacia el medio del pecho. Utiliza los músculos abdominales y pectorales para empujar la barra hacia arriba. Cuando finalices, recuerda trabar con seguridad la barra en el estante.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.