Las dominadas no son fáciles: 3 ejercicios que sirven como sustitutos de las dominadas
por Mary Lambkin
La dominada es un movimiento clásico que ha desafiado la fuerza de los amantes del ejercicio físico durante siglos. Sin embargo, este ejercicio de la parte superior del cuerpo no es justamente fácil para principiantes.
Luchar para elevar el mentón por encima de la barra una y otra vez sólo te llevará a la frustración y a una posible lesión. Primero, tienes que desarrollar los músculos de la espalda, los hombros y los brazos para que puedas hacer las dominadas de manera segura. Aquí es cuando entran las máquinas de ejercicio, los sustitutos de dominadas y los movimientos alternativos. Esto puede ayudarte a desarrollar la fortaleza necesaria para levantar el peso de tu cuerpo hacia arriba y por sobre tu agarre.
Es posible aprovechar todos los beneficios del movimiento tradicional con ejercicios contemporáneos sustitutos de dominadas. A continuación, obtén más información sobre tres alternativas populares.
1. Dominadas asistidas
La máquina de dominadas asistidas es un lugar perfecto para comenzar si tu objetivo es lograr hacer tú solo las dominadas en algún momento. Esta máquina de contrapeso te ayuda a levantarte y "comparte" el peso mientras elevas el cuerpo. Prepararse para este ejercicio es simple: inserta la clavija de metal en la pila de pesas de la máquina para seleccionar un peso. Luego, coloca las rodillas en la plataforma y agarra la barra superior imitando la posición de inicio de una dominada. Mantén los brazos separados un poco más que el ancho de hombros mientras realizas el movimiento.
Mientras más peso agregues, más fácil será el ejercicio. Intenta comenzar con 10 libras menos que el peso de tu cuerpo (por ejemplo, si pesas 180 libras, establece el peso de la máquina en 170). Esto básicamente significa que sólo eres "responsable" de tirar 10 libras y que la máquina hará el resto. A medida que tu fuerza mejore, disminuye la cantidad de peso que usas. Cuando llegues a cero, ¡estarás levantando el peso de todo tu cuerpo tu solo!
2. Jalones hacia abajo en la máquina de poleas
La máquina de poleas es un equipo versátil y alternativo para casi cualquier ejercicio para la parte superior del cuerpo y es uno de los varios sustitutos de las dominadas. Para trabajar el músculo dorsal ancho, es decir el grupo de músculos de la espalda que se usan al hacer dominadas, intenta hacer jalones hacia abajo en la máquina de poleas. Si, así es: ¡un jalón hacia abajo puede ayudarte a hacer dominadas!
Primero, asegúrate de que la máquina de poleas esté equipada de manera adecuada con los accesorios de la barra (no solo los accesorios de la empuñadura simple). Coloca la clavija de metal en un peso liviano para empezar, luego haz los ajustes necesarios. Siéntate con la espalda derecha y la barra colgando unas pocas pulgadas delante de ti. Levanta los brazos y agarra la barra; mantén los brazos separados un poco más que el ancho de hombros. Inclínate apenas hacia atrás y jala hacia abajo hasta la que barra llegue a la parte superior del pecho, luego, suelta lentamente hasta arriba; en todo momento, agarra firmemente y mantén recta la espalda.
3. Colgar de la barra de dominadas
A pesar de que la fuerza de brazos, hombros y abdomen es fundamental para completar una dominada sin asistencia, muchas personas pasan por alto el hecho de que un agarre firme y la flexibilidad son componentes claves de este ejercicio. Con un agarre firme y los hombros sueltos, podrás levantarte con más facilidad hasta que el mentón llegue a la barra.
¿Cuál es el mejor lugar para practicar? La barra de dominadas, ¡que no es justamente para dominadas! Al finalizar tu ejercicio, dirígete a la barra de dominadas para "colgarte" literalmente durante un par de minutos. Mantén los brazos separados un poco más que el ancho de hombros, agarra la barra con firmeza con las manos mirando hacia adelante (no gires las muñecas) y deja que las piernas cuelguen.
Intenta estar colgado por 15 segundos. Si esto te resulta fácil, desafíate a ti mismo y tensa los músculos del estómago y lentamente balancéate hacia adelante y hacia atrás para aumentar la flexibilidad de los hombros. A medida que te sientas más cómodo mientras estás colgado de la barra de dominadas, pon a prueba tu fuerza e intenta levantarte, incluso si subes una pulgada o dos en dirección a la barra. Cualquier progreso es motivo de celebración.
Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.