¿No tienes equipo? ¡No hay problema! Los 6 mejores ejercicios con peso corporal que puedes probar

dos personas dando un salto
¿No tienes equipo? No hay problema. Estos ejercicios con peso corporal son una excelente manera de hacer una rutina efectiva sin usar un solo equipo.

por Catherine Santino

A todos nos ha pasado: llegas al gimnasio y te das cuenta de que todas las máquinas que deseas usar están ocupadas por el momento. No tienes tiempo de esperar, pero no quieres sacrificar el ejercicio del día.¡No temas! Hay cientos de maneras de hacer una rutina efectiva sin usar un solo equipo.

De hecho, es una excelente excusa para mezclar algunos de los mejores ejercicios con peso corporal en tu rutina; ¡una parte importante de cualquier régimen de ejercicios! Usar tu propio peso corporal (en lugar de máquinas) puede ayudarte a mejorar tu equilibrio, fuerza y flexibilidad. Esto son seis ejercicios con peso corporal a los que puedes acudir cuando tu equipo de entrenamiento de fuerza favorito y/o equipo de entrenamiento cardiovascular favorito no está disponible en el momento.

1. Plancha para hacer flexiones de brazos

Hacer la plancha es uno de los mejores ejercicios con peso corporal que hay. Este ejercicio, sin embargo, agrega un elemento de flexión de brazos para ejercitar bien los hombros, tríceps y abdomen.

Para hacer este ejercicio, comienza con una plancha alta, con las palmas en el piso. Cuando estés listo, lleva un antebrazo hacia el suelo, seguido del otro, para hacer una plancha con los antebrazos. Ahora empújate a la posición inicial, una mano a la vez, y coloca las palmas donde estaban los codos. Si eso es demasiado exigente, intenta moverte a una plancha inclinada. ¡Repite todas las veces que puedas!

2. Escaladores

Este es un fantástico ejercicio para todo el cuerpo. Los escaladores aumentan tu ritmo cardíaco y, al mismo tiempo, ejercitan varios grupos musculares de los brazos y las piernas.

Comienza con una plancha alta con los brazos totalmente extendidos. Luego, trae la rodilla derecha hacia el pecho. A medida que empujas la rodilla derecha a la posición inicial, trae la rodilla izquierda hacia el pecho. Sigue alternando las piernas tan rápido como puedas, asegúrate de mantener tensos los músculos abdominales.

3. El gusano

El gusano es una manera rápida y fácil de trabajar los músculos de los hombros, espalda y abdomen, y también de estirar los isquiotibiales. Primero, párate con los pies separados a la altura de los hombros. A continuación, inclínate hacia adelante a la altura de la cadera y llévate hacia una plancha alta (para agregar un desafío, ¡intenta hacer una flexión de brazos aquí!) Finalmente, lleva las manos hasta los pies y ponte de pie, luego repite todo el movimiento hasta que sientas que debes tomar un descanso.

4. Fondos de tríceps

¿Hay una caja o banco cercano para usar como apoyo? Si es así, ¡puedes hacer un fondo de tríceps! Este ejercicio es excelente para la espalda, los hombros y, por supuesto, los tríceps.

Siéntate en el piso con la espalda contra la estructura de soporte y las piernas extendidas frente a ti. Coloca las palmas sobre la superficie detrás de ti y extiende los brazos para levantar las piernas y el cuerpo del piso. Lentamente flexiona los codos hasta que los glúteos quede a, alrededor de, una pulgada del piso. ¡Repite hasta sentir el dolor!

5. Sentadilla de pared

Éste es un clásico. Puedes hacerlo en la oficina, en casa o en el gimnasio, ¡en realidad, en cualquier lado donde haya paredes! Este movimiento hace trabajar los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y músculos abdominales.

Es bastante simple: haz una sentadilla con la espalda contra una pared hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados y los muslos estén paralelos al piso. Luego, mantén la posición por 30 a 60 segundos.

6. Patinajes

Este divertido ejercicio estimulará el sistema cardiovascular de la manera que deseas y, al mismo tiempo, ¡hará trabajar los músculos de las piernas y mejorará la fuerza de las rodillas!

Comienza poniéndote de pie con las piernas separadas un poco más allá de la altura de los hombros. Dobla una rodilla a un ángulo detrás de tu otra rodilla. Manteniendo la espalda recta, el pecho hacia arriba y ambas rodillas dobladas, de un salto, coloca la pierna de atrás adelante y la pierna de adelante, atrás, cambiando de lado. Alterna los brazos para que se balanceen en la misma dirección que la pierna de atrás. Luego, vuelve a cambiar y repite. ¡Piensa como un patinador de velocidad!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.