Nociones básicas de equipo de gimnasio: la máquina de elevación de piernas

Mujer usando la máquina de elevación de piernas.
La máquina de elevación de piernas fortalece tus abdominales y protege tu columna, ya que solo usas tu peso corporal. Te contamos por qué es el agregado perfecto a tu rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

por Autumn Jones

Los abdominales son un ejercicio básico comprobado, pero no es la única manera de fortalecer tus músculos abdominales. Puedes combinarlos; levántate del piso, conversa con tus compañeros y descubre una nueva máquina que será tu favorita para ejercitar el abdomen: la máquina de elevación de piernas.

También conocida como "la silla del capitán", la máquina de elevación de piernas se puede encontrar cerca del área de pesas en tu Planet Fitness local. Este equipo permite trabajar la parte central del cuerpo con el peso adecuado en la espalda.

Cómo usar la máquina de elevación de piernas

Si estás interesado en probar esta nueva máquina cuando vuelvas al gimnasio, sigue estos seis pasos para realizar el ejercicio de manera segura y efectiva:

  1. Súbete a la máquina, coloca los pies en los estribos.
  2. Apoya la espalda en el respaldo, coloca los antebrazos en el apoyabrazos y agarra los mangos.
  3. Concentra el peso en los brazos (para que puedas levantar los pies de los estribos de manera segura y sin caerte) y deja caer que las piernas de forma recta.
  4. Con la fuerza de los músculos abdominales y las piernas, eleva las piernas hasta colocarlas justo frente a ti y paralelas al piso (o lo más alto que puedas). En este punto, tu cuerpo debe estar en una posición de 90 grados.
  5. Con cuidado, baja lentamente las piernas a la posición inicial, es decir, que cuelguen de forma recta.
  6. Repite de 10 a 12 veces para completar una serie.

Variaciones de la máquina de elevación de piernas

Una vez que te sientes cómodo con el ejercicio explicado anteriormente, puedes trabajar otro grupo de músculos con algunas variantes. Estos son algunos ejercicios que puedes probar.

Dobla las rodillas

Si te resulta difícil elevar las piernas rectas al frente, prueba esta variante más fácil. En lugar de mantener las piernas rectas, dobla las rodillas hacia el pecho, para que el cuerpo quede en posición ovillada a la altura del ejercicio.

Gira

Para fortalecer los músculos oblicuos, realiza la variante de doblar las rodillas pero gira ligeramente las rodillas en cada repetición (en lugar de mantenerlas justo frente a ti). Asegúrate de alternar los lados y hacer la misma cantidad de repeticiones de cada lado.

Bicicleta

Puedes animarte más y agregar el movimiento bicicleta al ejercicio de elevar las piernas. Como explica Men's Health, una vez que tienes las piernas rectas frente a ti, mantén esa posición y mueve los pies en forma circular (como si estuvieras pedaleando en bicicleta). Esto permitirá trabajar aún más los músculos abdominales.

Incorpora la parte de elevar las piernas a tu rutina de ejercicios

Puedes aumentar tu sesión de elevación de piernas con un ejercicio de rotación. Dado que el movimiento permite trabajar una serie de grupos musculares, es un agregado perfecto para tu rutina de ejercicios para todo el cuerpo.

Por ejemplo, si quieres seguir con la idea de usar solo el peso de tu cuerpo, puedes alternar las series de elevación de piernas con una serie de cinco flexiones, sentadillas y Superman. Coloca una colchoneta al lado de la máquina, para que tengas espacio para realizar estos ejercicios para todo el cuerpo.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.