Plan de ejercicios para principiantes para tu primera semana en el gimnasio

persona tomándose un breve descanso durante un ejercicio
Ser nuevo en el gimnasio no tiene que ser intimidante ni confuso. ¡Usa este plan de ejercicios para principiantes para comenzar tu aventura con el ejercicio!

por Autumn Jones

Bien, entonces has decidido comenzar a hacer ejercicios, te has inscripto en un gimnasio y has empacado tu bolso para el gimnasio. ¡Genial! ¿Te preguntas qué sigue? Es hora de crear un plan de ejercicios para principiante que puede mejorar tu confianza y prepararte para tus primeras visitas al gimnasio.

Si bien no hay una cantidad de horas establecidas que debas pasar a la semana haciendo ejercicio, programar un poco de tiempo extra en el gimnasio para aprender dónde están los diferentes equipos; y cómo usarlos, puede ahorrarte tiempo valioso una vez que estés ahí. Estos son tres excelentes ejercicios para principiantes para alguien que puede hacer unas pocas visitas al gimnasio por semana.

Tu plan de ejercicios para principiantes

Es buena idea intentar ir al gimnasio unos cuantos días a la semana, si es posible. Esto puede ayudarte a iniciar tu aventura con el ejercicio y lograr que tus ejercicios sean una parte normal de tu rutina diaria. Recuerda, la clave para lograr ejercicios exitosos es calentar los músculos antes de comenzar y enfriar los músculos inmediatamente después de hacer el ejercicio; esto puede ser tan fácil como caminar de tres a cinco minutos en la trotadora. Luego de que hayas calentado, estos son algunos ejercicios que puedes abordar durante las primeras tres visitas al gimnasio.

Ejercicio 1: ejercicios cardiovasculares

Para empezar, elige una máquina de ejercicios cardiovasculares (como la trotadora o la elíptica) e intenta permanecer allí durante 20 a 25 minutos o el tiempo que te parezca posible. Comienza lento y ajusta la inclinación, resistencia o velocidad de manera gradual si piensas que puedes manejar más.

Esta es una manera excelente y simple de realizar tu rutina lentamente y acostumbrarte al entorno del gimnasio. Las máquinas de ejercicios cardiovasculares también ofrecen un ejercicio factible para quienes son nuevos en el gimnasio. Como lo señala Verywell Fit, puedes "empujar los límites lo suficiente como para hacer más, pero no tanto como para sentirte sin aliento o incómodo".

Ejercicio 2: parte inferior del cuerpo

Los grandes grupos musculares de la parte inferior del cuerpo son importantes porque son responsables de actividades, como subir escaleras, entrar y salir del vehículo o lanzarle un objeto a un amigo peludo. Para comenzar a fortalecer los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps, usa este plan de ejercicios para principiantes para la parte inferior del cuerpo que te conduce por tres rondas de sentadillas de caja, estocadas, elevaciones de pantorrilla y puentes de glúteos. ¡Es una excelente iniciación para trabajar esos grupos musculares!

Ejercicio 3: parte superior del cuerpo

Para equilibrar las cosas, tendrás que darle amor a los grupos musculares de la parte superior del cuerpo. Completa tres rondas de los ejercicios a continuación durante la tercer visita.

1. Dorsales: para comenzar, elige una pesa liviana y siéntate con los muslos debajo de las almohadillas. Agarra la barra con una apertura de brazos del ancho aproximado de los hombros. Ahora tira de la barra hasta la altura de la barbilla (o un poco más abajo) y, al mismo tiempo, mantén la espalda con un ángulo leve. Sin soltar la barra, lentamente deja que la barra vuelva a la posición inicial. ¡Esto cuenta como una repetición! Intenta realizar 10 repeticiones antes de hacer una pausa.

2. Plancha alta: comienza con una postura de "mesa", con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda paralela al piso. Cuando estés estable, extiende las piernas hacia atrás hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Ahora, activa el abdomen y flexiona los músculos abdominales. Intenta mantener esta posición durante 15 segundos antes de, con lentitud, hacer regresar las rodillas al piso.

3. Press de pecho con mancuerna: toma dos mancuernas que puedas levantar sin esforzar los músculos. Acuéstate sobre un banco horizontal y sostén una mancuerna en cada mano. La parte superior del brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90 grados. Extiende los codos, aléjalos de la caja torácica, para que estén alineados con los hombros. Rota las muñecas para que las palmas miren hacia adelante (hacia el lado opuesto de la cara). Utiliza los músculos pectorales para empujar las mancuernas hacia arriba y exhala mientras lo haces. Cuando los brazos se extiendan por completo, tómate un momento para tensar los músculos del pecho. Mantén esta posición y, luego, lentamente, baja las mancuernas. Trata de bajar las pesas de manera más lenta que al levantarlas. ¡Esa es una repetición!

Si te sientes apto, puedes elegir entre estos ejercicios básicos para hombros y brazos para principiantes e incorpora uno diferente a tu rutina cada semana.

Forjar el éxito

Durante tus primeras visitas al gimnasio, simplemente concéntrate en familiarizarte con el equipo y en determinar una cadencia que te sirva. En Planet Fitness, los socios puede aprovechar el programa [email protected], que brinda una orientación del gimnasio con un entrenador certificado que pueden brindarte instrucciones sobre todas las máquinas de ejercicios cardiovasculares y de fuerza. Este servicio está incluido en el costo de la membresía y brinda una excelente oportunidad para familiarizarte con el equipo, hacerle preguntas al entrenador y obtener consejos útiles para desarrollar el plan de ejercicios para principiantes adecuado.

Recuerda, ¡ir al gimnasio es un gran paso en la dirección correcta y debe celebrarse! Recompénsate por un buen trabajo y comparte tus logros en el ejercicio con tu tribu de apoyo integrada por los compañeros de gimnasio mediante una publicación en Planeta de Triunfos. ¡La confianza se desarrolla con tiempo, y todos tienen que empezar con algo!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.