Por qué debes saltarte la trotadora y probar un ejercicio con bicicleta fija

Socio de Planet Fitness haciendo ejercicio en una bicicleta
Si sueles elegir la elíptica o la trotadora una y otra vez, te estás perdiendo un fantástico ejercicio en bicicleta fija. Estas son las razones por las que debes hacer girar este equipo de ejercicio.

por Steven Auger

Si ya vas al gimnasio con regularidad, probablemente tengas una rutina cardiovascular obligatoria. Ya sean 10 minutos en la trotadora o 20 minutos en la elíptica, es común usar las mismas dos máquinas cuando llegas al gimnasio. Pero recuerda, ¡probar una máquina cardiovascular diferente es una excelente manera de combinar tus ejercicios!

Si sueles elegir la elíptica o la trotadora una y otra vez, te estás perdiendo un efectivo ejercicio en bicicleta fija. Estas son algunas razones por las que debes hacer girar este equipo de ejercicio la próxima ves que vayas al gimnasio.

1. Hacer bicicleta ayuda a desarrollar los músculos de las piernas

Las piernas tienen algunos de los grupos musculares más grandes del cuerpo, y un buen ejercicio en la bicicleta ayudará a desarrollarlos. Estos son los cinco grupos musculares responsables de hacer girar esos pedales y mejorar tu estado físico, de acuerdo con la revista Bicycling:

  • Cuádriceps: los músculos ubicados en la parte frontal del muslo proporcionan 39 por ciento de la potencia creada por el pedaleo.
  • Glúteos: estos músculos ayudan a extender las caderas y, al mismo tiempo, proporcionan 27 por ciento de tu potencia de pedaleo.
  • Pantorrillas: el gastrocnemo y el sóleo (conocidos como los "estabilizadores" de tus piernas) normalmente proporcionan 20 por ciento de tu potencia de pedaleo.
  • Isquiotibiales: los flexores de la rodilla en la parte posterior de la pierna contribuyen cerca de 10 por ciento del impulso de pedaleo.
  • Flexores de la cadera: estos músculos ayudan a elevar la cadera y contribuyen 4 por ciento de tu potencia de pedaleo.
     

2. Los ejercicios con bicicleta son rápidos y efectivos

Si deseas un buen ejercicio con bicicleta fija, Men's Journal ha resumido tres rutinas de ejercicios que seguramente harán trabajar a los músculos de las piernas; y a las glándulas del sudor.

El primer ejercicio involucra un circuito de escalera de 36 minutos, que está compuesto de tres sesiones de ejercicio y dos periodos de descanso. Primero, comienza pedaleando durante 15 minutos. Luego, descansa durante tres minutos. Incrementa tu energía nuevamente y pedalea 10 minutos antes de descansar otros tres. Finaliza la rutina reuniendo toda la energía que te quede para los últimos cinco minutos.

Los últimos dos ejercicios son muy exigentes; pero si estás a la altura, te garantizamos que acelerarán tus pulsaciones. El segundo implica pedalear rápido durante dos minutos y descansar tres (y repetir ese patrón ocho veces). Si bien la intensidad del ejercicio cambiará dependiendo de tu estado físico, tus pulsaciones deberían llegar cerca del máximo hacia el final de cada carrera de dos minutos.

Si prefieres dividir el ejercicio en segundos más que en minutos, prueba esta última opción: pedalea lo más rápido que puedas durante 20 segundos y descansa durante 10 segundos. Hazlo 10 veces para completar una serie. Descansa tres a cinco minutos antes de realizar dos series más.

3. Obtienes todos los beneficios del ejercicio cardiovascular, sin el impacto en tus articulaciones

Todos sabemos que el ejercicio cardiovascular tiene algunas importantes ventajas. El ejercicio libera adrenalina y endorfinas, que seguramente mejorarán tu estado de ánimo y te ayudarán a desarrollar confianza. A medida que mejores tu salud y estado físico, disminuirá el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer. Todosganan. Un buen ejercicio cardiovascular incluso puede ayudarte a dormir mejor de noche y a fortalecer tu sistema inmunológico. ¿Tenemos que agregar algo más? Y el ejercicio cardiovascular no solo desarrolla los músculos, también hace trabajar a los pulmones.

Con un ejercicio en la bicicleta fija, puedes obtener todos esos beneficios; pero de una manera que no afecta a tus articulaciones como otras opciones de mayor impacto, como correr en la trotadora. "Pedalear es un ejercicio de bajo impacto que le pone menos presión a las articulaciones, lo que lo vuelve ideal para adultos mayores con problemas de rodilla o cadera o para quienes se recuperan de lesiones ortopédicas", explica el Blog de salud de Harvard.

Cómo aprovechar los beneficios

Antes de subirte a una bicicleta fija y comenzar a pedalear, es importante seguir unos simples pasos para asegurarte de ajustar el equipo de manera correcta. Primero, tómate el tiempo de ajustar el asiento para que esté a la altura de la cadera cuando estás de pie. Luego inclina el asiento levemente hacia adelante y alinea el manubrio para que esté por encima del asiento.

Cuando se trata de hacer ejercicio en la bicicleta fija, la forma es crucial. Al pedalear, utiliza toda la rotación del pedal. En lugar de solo empujar hacia abajo y dejar que el impulso complete la rotación, acompaña al pedal durante todo el movimiento. La cantidad de resistencia que coloques sobre el regulador depende exclusivamente de ti.

Así que, la próxima vez que vayas al gimnasio, ¡saltéate la trotadora y, en su lugar, mejora tu rutina cardiovascular con un ejercicio con bicicleta fija!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.