¿Qué significa "columna recta" y cómo puede beneficiar tu rutina de ejercicios?

Médico señalando las vértebras de la columna
Mantener la columna recta durante el ejercicio es fundamental para evitar lesiones.

por Cheryl S. Grant

Si has estado yendo más seguido al gimnasio, has conocido a tu entrenador personal o alguna vez viste un video de entrenamiento, habrás escuchado en algún momento la frase "columna recta".

Es importante saber cómo luce una columna recta (y cómo se logra) para poder hacer los ejercicios correctamente y evitar lesiones. Muchas personas que van al gimnasio todavía no comprenden totalmente este concepto. Por eso estamos aquí para ayudar.

¿Qué es exactamente una columna recta?

La columna vertebral consta de 33 vértebras divididas en tres regiones principales, la cervical (cuello), la torácica (parte central) y la lumbar (parte inferior), según explica el Dr. Krishn M. Sharma, miembro de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos. "En una columna recta hay tres curvas normales y no hay curvas anormales", explica el doctor.

Entonces, ¿cuáles son las tres curvas normales? La columna vertebral se debe curvar ligeramente hacia dentro, la columna torácica se debe curvar ligeramente hacia fuera y la columna lumbar se debe curvar ligeramente hacia dentro.

Cómo asegurarte de que tu columna está recta

El principal componente para mantener una columna vertebral recta es tener un conjunto de músculos abdominales fortalecidos. "Es sumamente importante mantener los músculos abdominales fuertes para tener una espalda sana", afirma el Dr. Sharma. Los músculos abdominales fortalecidos pueden ayudarte a mantener la columna vertebral alineada, sin mayor esfuerzo.

Para lograr una columna recta, párate con la espalda apoyada contra la pared. Mantén la cabeza, la parte superior de la espalda y el coxis contra la pared, en esa posición debes poder meter la mano entre la pared y la parte inferior de la espalda. No dobles ni inclines la columna, encuentra el espacio en esa posición. Para ello, empuja la pelvis completamente hacia delante y luego completamente hacia atrás, y ubícate en la mitad.

Estas son algunas sugerencias adicionales para que puedas corregir tu postura mientras haces ejercicio:

  • Antes de ir al gimnasio, busca imágenes en línea para que veas cómo luce una columna recta.
  • No inclines la cabeza hacia delante ni hacia atrás mientras haces ejercicio.
  • Si estás ejercitándote frente a un espejo, colócate de costado así puedes crear visualmente una leve curva invertida en forma de C en la parte inferior de la espalda.
  • Concéntrate y mantén los músculos abdominales contraídos, esto puede ayudarte a colocar la columna naturalmente en la posición correcta.
     

¿Cómo puede beneficiar tu rutina de ejercicios?

Para asegurarte de que puedas controlar las pesas que usas durante el entrenamiento de fuerza, y no al revés, tu cuerpo debe mantenerse firme y equilibrado. "Una columna recta es la posición más fuerte de la columna y permite que la columna sirva hasta cierto punto como 'resorte', al absorber la fuerza y distribuirla de manera uniforme", explica el Dr. Sharma.

En otras palabras, tus músculos y ligamentos están diseñados para funcionar mejor con una columna vertebral sana y alineada; cuando se desvía de esa posición, pueden producirse lesiones.

Si usas pesas con el peso adecuado para tu estado físico y puedes mantener la columna correctamente alineada sin desplazamientos ni movimientos forzados, entonces tendrás el control total. Si no haces ningún esfuerzo para proteger la columna, con el tiempo, la forma desviada y la postura incorrecta pueden contribuir al dolor y la pérdida de movimiento, afirma el Dr. Sharma. Entonces, ¡asegúrate de mantener tu columna recta!