¿Semana atareada? Prueba estas 3 saludables comidas de preparación previa

variedad de comidas fáciles para preparar con antelación
Cómo preparar saludables comidas con antelación que pueden ayudarte a evitar las colas en los restaurantes de comida rápida.

por Cheryl S. Grant

Luego de un largo día de trabajo, puede resultar abrumador pararse frente a la cocina e improvisar una comida. Pero comprar comida para llevar puede hacer mella en tu billetera y también frustrar tus planes de tomar mejores decisiones alimentarias. Un cocinero hábil sabe que una de las mejores maneras de evitar caer en la comida rápida es preparar algunas comidas saludables con antelación. Si sabes que tendrás una semana atareada, ¡pasa parte del tiempo del domingo probando estas simples y saludables comidas de preparación previa!

1. Chile vegetariano de frijoles blancos

¿A quién no le gusta sentarse plácidamente en el sofá luego de un largo día con un buen tazón de chile? Esta opción vegetariana es fácil de hacer y seguramente te encantará.

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 1 cebolla blanca grande, cortada en cubos (alrededor de 2 tazas)
  • 1 zanahoria grande, cortada en trozos de 1,27 centímetros (alrededor de 1 taza)
  • 3 ramas de apio, cortadas en trozos de 1,27 centímetros (alrededor de 1 taza)
  • 2 dientes de ajo picados
  • 1 cucharada de comino molido
  • 1 cucharadita de orégano seco
  • 1 cucharada de chile en polvo
  • 1 lata de 280 gramos de tomates en trozos, escurridos
  • 4 tazas de caldo de vegetales bajo en sodio
  • 1 lata de 425 gramos de frijoles cannellini, escurridos y lavados
  • 1 lata de 425 gramos de garbanzos, escurridos y lavados
  • 1 lata de 425 gramos de choclos, escurridos y lavados
  • 1 taza de espinaca trozada
  • 1/2 taza de quinoa blanca sin cocinar, lavada
  • Yogur griego

Calienta aceite en una olla holandesa a fuego medio. Agrega la cebolla, la zanahoria y el apio y cocina durante unos seis minutos, hasta que estén tiernos. Agrega el ajo, el comino, el orégano, el chile en polvo y la lata de tomates en trozos. Baja el fuego y cocínalo, permite que los sabores se mezclen por unos cuatro minutos. Agrega el caldo y llévalo a punto de hervor. Baja el fuego y cocínalo por unos 10 minutos. Agrega los frijoles, garbanzos, choclos, la espinaca y la quinoa. Cocina hasta que la quinoa esté tierna, lo que debería llevar unos 15 minutos. Condimenta a gusto con sal y pimienta. Agrega una cucharada de yogur griego natural descremado antes de servir.

2. Muslos de pollos horneados con frijoles negros

¡Nada como una saludable dosis de proteína para ayudarte a atravesar una semana larga! Disfruta de este plato que seguramente recordarás. Simplemente divide las pechugas de pollo en seis recipientes individuales y tendrás comidas para todas las cenas esperándote en la heladera.

  • 1 lata de 410 gramos de tomates asados en trozos
  • 6 muslos de pollo sin piel y sin hueso
  • 4 cucharaditas de ajo en polvo
  • 1 cebolla mediana, cortada en finas rebanadas
  • 1 lata de 425 gramos de frijoles negros, sin escurrir

Precalienta el horno a 190 ºC. Condimenta los muslos a gusto con sal, pimienta y ajo en polvo. Coloca la lata de tomates en la base de una placa para horno. Agrega los muslos de pollo por encima con los trozos de cebolla y la lata de frijoles negros. Cocina por unos 40 minutos. Coloca un termómetro para cocina en la parte más gruesa de los muslos; debería indicar 74 grados. Sirve con arroz integral o batatas al horno.

3. Muffins de huevo

¿Tienes poco tiempo cuando te levantas? ¡Simplifica tus mañanas (pero que sigan siendo deliciosas) con estos muffins de huevo!

  • Aceite vegetal antiadherente de cocina en aerosol
  • 10 huevos grandes o 473 mililitros de egg beaters
  • 1/2 taza de leche al 2 por ciento
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 1/4 cucharadita de sal
  • 1/2 taza de trozos de cebolla
  • 283 gramos de espinaca recién picada
  • 1 tomate pequeño, cortado en cubos
  • 1/4 taza de parmesano recién rallado

Precalienta el horno a 190 ºC. Rocía un molde de 12 muffins con aerosol antiadherente. Bate los huevos, la leche, la pimienta y la sal. Agrega la cebolla, la espinaca en trozos, el tomate y el queso. Llena los moldes de muffin casi hasta arriba con la mezcla de huevos. Hornea hasta que la mezcla de huevos se hinche y esté lista en el centro, lo que debería llevar unos 15 a 18 minutos. Con una espátula de goma, afloja los muffins de huevo para que se separen del molde. Para congelarlos luego de que se enfríen por completo, envuélvelos individualmente con plástico y colócalos en una bolsa para congelador. Deberían durar unas dos semanas, y puedes recalentarlos en el horno microondas. Disfruta tus muffins con una tostada de pan integral.

¡Gracias a un poco de la magia de preparación previa, tu semana se volvió mucho más fácil!