Un ejercicio básico de 10 minutos para fortalecer y tensar tus abdominales

hombre haciendo abdominales
Con un ejercicio básico de 10 minutos, no solo puedes involucrar tu sección media sino que también puedes sudar para ayudar a tu corazón, tu estado físico y fuerza general.

por Lindsay Tigar

 

A veces tienes tiempo para una larga visita al gimnasio, y a veces necesitas algo corto y efectivo. ¡Ahí es donde entra el ejercicio básico de 10 minutos! Con algunos ejercicios abdominales de acción rápida, no solo puedes involucrar tu sección media, sino que también puedes sudar para ayudar a tu corazón, tu estado físico y fuerza general.

Ya sea que necesites hacer ejercicio antes de ir a la oficina o justo antes de acostarte, agregar este conjunto de ejercicios básicos a tu rutina puede ayudarte a avanzar considerablemente hacia tus objetivos de estado físico, incluso con un tiempo limitado.

Entrada en calor

Antes de comenzar tu ejercicio básico de 10 minutos, el cuerpo necesita entrar en calor y así prepararse para el desafío. Para preparar los músculos, haz movimientos simples como el molino y rotaciones de torso estando parado durante algunos minutos.

Cuando tus músculos hayan entrado en calor y la sangre esté circulando, intenta hacer algunos estiramientos: ya sea de pie, sentado o acostado en el suelo. Después de esto, estarás listo para empezar con los ejercicios.

El ejercicio básico de 10 minutos

Hay muchas maneras de encarar esta rutina abdominal: con o sin pesas. Puedes realizar los ejercicios como un circuito o como movimientos individuales con varias series. Sin importar lo que elijas, considera tu nivel de estado físico, cómo te sientes y cuáles son tus metas. Para asegurarte de aprovechar al máximo tus esfuerzos, te recomendamos las dos opciones siguientes que te ayudarán a comenzar lo antes posible.

El circuito de cuatro ejercicios

Este ejercicio básico de 10 minutos fluye a través de cuatro movimientos que se pueden hacer con o sin mancuernas para aumentar la resistencia. Al adoptar una variedad de posiciones, activarás cada parte de la sección media. Debes realizar esta rutina tantas veces como sea posible durante el tiempo asignado.

  • Plancha lateral izquierda por 10 repeticiones
  • Plancha lateral derecha por 10 repeticiones
  • Giros rusos por 20 repeticiones
  • Aleteo de piernas por 30 repeticiones

Mientras que las planchas y los giros rusos trabajan los músculos alrededor de la cintura y los abdominales superiores, el aleteo de piernas apunta a la parte inferior de la panza, lo que forma una rutina básica completa. Si necesitas bajar la intensidad un poco, descansa una pierna en el piso para las planchas, mantén los pies en el suelo para los giros y coloca las manos debajo de la parte inferior de la espalda durante los aleteos de pierna para lograr mayor estabilidad. Además, asegúrate de descansar cuando lo necesites.

La rutina de 30 segundos

No necesitas ningún equipo para realizar este ejercicio básico de 10 minutos, pero tendrás que enfocarte. Después de todo, la motivación es importante para todo en la vida. El objetivo en este caso es realizar cada ejercicio durante 30 segundos y luego repetirlo. Descansa por un minuto entre series, o cuando necesites tomarte un respiro. ¡Lo lograrás!

  • Plancha sobre codos
  • Abdominales
  • Plancha lateral a la derecha
  • Plancha lateral a la izquierda
  • Giro ruso sentado
  • Aleteo de piernas
  • Flexiones de brazo para plancha lateral
  • Superman

Las planchas son uno de los movimientos enfocados en los abdominales más efectivos que puedes hacer porque requieren que involucres cada músculo del abdomen. La postura de superman es un ejercicio excelente para trabajar aquellos grupos musculares del abdomen inferior que son difíciles de trabajar. Si necesitas modificar alguno de estos ejercicios, considera bajar la velocidad o pídele a un entrenador que te ayude. Querrás mantenerte ileso para poder cumplir aún más tus aspiraciones en el gimnasio y más.

El enfriamiento

¡Felicidades por tu ejercicio! Antes de salir corriendo a tu próxima tarea, asegúrate de darle a tu cuerpo el estiramiento que desea después del ejercicio. Puedes hacer todo lo que te haga sentir bien, pero aquí te proponemos algunos que deberías probar:

  • Acuéstate boca arriba y levanta la pierna izquierda. Lentamente flexiona la pierna y crúzala sobre tu lado derecho. Las manos deben estar extendidas a ambos lados. Esto debería ayudar a resolver cualquier tirón que puedas sentir por esos movimientos abdominales laterales que acabas de hacer. Repite con el lado derecho.
  • Párate con los pies plantados firmemente en el suelo. Pon las manos en tu espalda baja y arquéate hacia atrás suavemente. Esto debería alargar tu estómago y proporcionar una liberación de tensión muy necesaria.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.