Un ejercicio rápido con step para principiantes
¿Quieres brindarles mayor atención a los músculos de la parte inferior de tu cuerpo? ¡No busques más! El ejercicio con step es un movimiento simple que puede hacer trabajar de manera efectiva a los grupos musculares clave en el área. El ejercicio también se presta para realizar un excelente trabajo cardiovascular .
Ya sea que desees trabajar en casa o familiarizarte con las características del circuito expreso de 30 minutos de PF, ¡aquí encontrarás todo lo que necesitas saber acerca del entrenamiento con step; así como sugerencias para hacer excelentes ejercicios para principiantes!
¿Qué equipo necesitas?
Si te gusta la idea de ejercitarte en casa, puedes adquirir una plataforma atlética para hacer ejercicios con step, pero un escalón resistente también puede funcionar. Si prefieres ejercitarte en el gimnasio, el circuito expreso de 30 minutos de PF es una excelente manera para resolver el tema del ejercicio con step. Sin importar la plataforma que elijas, asegúrate de que la altura te permita colocar con facilidad tu pie sobre la parte superior de la misma.
Cómo hacer ejercicio con step
Para comenzar, colócate detrás de tu plataforma. Coloca un pie sobre la parte superior de la superficie. Coloca tu otro pie arriba para que se encuentre con el primero en la parte superior de la plataforma. Vuelve a colocar el segundo pie en el piso, seguido por el primero. Repítelo con el pie opuesto y luego continúa alternando.
Qué beneficios aporta
Los ejercicios con step son excelentes para trabajar glúteos, isquiotibiales, y cuádriceps. La fuerza en la parte inferior del cuerpo es más importante de lo que piensas; tus piernas son la base de tus movimientos y son responsables por naturaleza de las actividades funcionales como caminar, sentarse, pararse y saltar.
¡Incorporar ejercicios con step a tu rutina de entrenamiento físico puede ayudarte a fortalecer tu base, estabilizar tu tronco, y mejorar la calidad de tus ejercicios en general!
Un ejercicio con step para principiantes
A continuación, se muestra un ejercicio con step de ocho minutos para principiantes que puedes realizar en la comodidad de tu hogar, o donde encuentres una superficie resistente. Si buscas incrementar la intensidad, considera sujetar un par de mancuernas para desafiarte aún más.
- Un minuto de caminata en el lugar: camina detrás de tu plataforma (no sobre ella) a una velocidad rápida mientras utilizas tus brazos para aumentar tu frecuencia cardíaca.
- 30 segundos de patadas en la cola: esto implica básicamente correr en el lugar, pero con mayor intensidad (mientras aún te encuentras detrás de la plataforma). Asegúrate de que tus talones toquen tus nalgas a medida que corres para asegurarte de que has levantado tus piernas lo suficiente.
- Un minuto de levantamientos de rodilla: pisa la plataforma con una pierna y trae tu otra rodilla cerca de tu pecho. Vuelve a bajar tu pierna y repite el movimiento del otro lado. Continúa alternando las rodillas durante 60 segundos.
- Un minuto de correr en el lugar: Esta es tu recuperación activa. Al igual que antes, completa este paso mientras te encuentras detrás de tu plataforma.
- 30 segundos de sentadillas con salto: salta con ambos pies hacia la plataforma y agáchate, asegurándote de involucrar el tronco. ¡Descansa cuando lo necesites!
- Un minuto de ejercicios laterales con step (también conocidos como "Por encima"): Párate al lado de la plataforma; realiza un paso para colocarte sobre la misma con un pie, y luego coloca el otro pie sobre la plataforma. Vuelve a bajar el primer pie y regresa a la posición de inicio. Luego cámbialo para dar un paso hacia arriba con el otro pie. Repite durante 60 segundos.
- Un minuto de zancadas: Pisa la plataforma con una pierna (manteniendo el otro pie en el piso) e inclínate hacia el piso hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Luego, lentamente mueve tu peso hacia el talón del pie delantero, volviendo a la posición de inicio. Repite con la otra pierna.
- 30 segundos de patadas en la cola.
- Un minuto y medio de caminata en el lugar.
Una vez que hayas terminado tu ejercitación y hayas completado tu enfriamiento activo, ¡tómate un momento para reflexionar sobre el buen trabajo que has hecho! Con la incorporación de este ejercicio de step a tu rutina de ejercicios, ¡es muy probable que te encuentres un paso más cerca de lograr tus objetivos de entrenamiento físico!
Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.