Una introducción a los ejercicios isométricos (y un ejercicio isométrico rápido)

mujer vestida de negro realizando planchas en el exterior
¡Los ejercicios isométricos pueden ser la incursión en el entrenamiento de fuerza que has estado buscando!
por Catherine Santino

Si eres nuevo en el gimnasio, levantar pesas durante horas puede parecer la manera más rápida de desarrollar músculos. Pero la verdad es que un ejercicio isométrico puede ser una excelente manera de entrenar la fuerza; ¡y proporciona los mismos beneficios !

Quizás te preguntes, ¿Qué son los ejercicios isométricos con exactitud? Según Merriam Webster, la isometría es un "ejercicio o sistema de ejercicios en el cual los músculos opuestos se contraen de tal manera que se produce un pequeño acortamiento, pero un gran aumento en el tono de las fibras musculares involucradas."

¿Simple, verdad? Continúa leyendo para obtener un desglose fácil de comprender de ejercicios isométricos, así como un ejemplo de entrenamiento rápido que puedes hacer en cualquier lugar.

Beneficios de realizar ejercicios isométricos

Este tipo de movimiento es excelente tanto para los que asisten al gimnasio por primera vez, como para los que tienen mayor experiencia. Por ejemplo, considera la plancha . En esta posición, tu abdomen, glúteos y músculos del brazo se encuentran contraídos, pero se mantienen totalmente inmóviles. ¡No hay repeticiones! Con este ejercicio, se activan las fibras musculares pero actúan como fuerzas iguales una contra la otra.

A pesar de su enfoque aparentemente simple, existen numerosas ventajas relacionadas con los ejercicios isométricos. Estos ejercicios no requieren de equipos, por lo que pueden hacerse en cualquier lugar y momento. También son una excelente opción si estás buscando un ejercicio de bajo impacto, ya que colocar un grupo muscular en una posición fija continua, te permite trabajar efectivamente el área.

Un ejercicio isométrico para principiantes

¿Estás listo para intentar este tipo de ejercicio? A continuación, se muestra un ejemplo de una rutina isométrica rápida de cinco pasos que puedes hacer en el gimnasio, en tu casa, o en cualquier lugar. Recuerda dedicar unos minutos al calentamiento y al enfriamiento antes y después.

1. Planchas

Comienza con una plancha con antebrazo básica para que tu cuerpo entre en calor. Intenta mantener tu abdomen activo y alinea tu cuerpo para que forme una línea recta desde tu cabeza hasta los dedos de tus pies, mientras permaneces sin moverte. Si puedes, mantén esta posición por al menos 30 segundos antes de descansar.

2. El Superman

Este movimiento en verdad puede tonificar tu abdomen, espalda, y músculos isquiotibiales. Para comenzar, recuéstate sobre tu estómago con tus brazos y piernas extendidos frente a ti. Luego, levanta lentamente tu cabeza, pecho, brazos y piernas para que tu postura imite a la de Superman volando hacia su próxima misión.

Intenta mantener esta postura por 30 segundos (o lo máximo que puedas mantener la forma) y luego relaja. Repite 10 veces, o hasta que tu forma comience a desestabilizarse.

3. Puentes

¿Quieres trabajar tus glúteos y músculos isquiotibiales? Los puentes son perfectos para eso. Recuéstate sobre tu espalda con tus rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Luego, tensa tus glúteos y levanta tus caderas hacia el techo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Continúa flexionando tu abdomen y glúteos mientras mantienes esta postura durante 30 segundos. Luego, toma un descanso. Repite 5 veces.

4. Sentadilla en L

Este ejercicio es un poco desafiante, ¡pero es importante esforzarte ocasionalmente en tu aventura con el ejercicio! Siéntate con tus piernas extendidas frente a ti y tus palmas planas sobre el suelo. Ahora, intenta levantar todo tu cuerpo lentamente (incluyendo tus piernas) mientras mantienes tu abdomen activo. Observa si puedes levantarte a ti mismo para que solo tus palmas toquen el suelo.

Mantén la postura por 30 segundos, o hasta que tu forma comience a vacilar, y luego relaja. Repite 3 veces. Si te resulta demasiado difícil mantener tus piernas estiradas, también puedes intentar hacer este ejercicio con tus rodillas flexionadas.

5. Plancha lateral

Para comenzar, colócate en el suelo, recostándote sobre tu lateral. Tu antebrazo y pies deben estar sobre el suelo y tus piernas estiradas hacia afuera. Ahora, extiende tu otro brazo de manera recta sobre ti.

Mantén la posición hasta 30 segundos, o hasta que notes que tu forma comienza a declinar, y luego baja de a poco y cambia de lado.

¡Estos ejercicios isométricos son excelentes ya seas un principiante o desees cambiar tu rutina! Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.