Zancadas: intente estos 5 diferentes ejercicios de zancada

Mujer haciendo una zancada
¿Busca fortalecer una larga lista de grupos de músculos? ¡Considere un ejercicio de zancada!

por Autumn Jones

Durante años, la zancada ha sido un ejercicio obligatorio; y su capacidad de permanencia no es coincidencia. De hecho, ¡realizar unos buenos ejercicios de zancada podría ser una de las mejores cosas que puede hacer en su aventura con el ejercicio!

Entonces, ¿por qué hacer zancadas?

¿Busca fortalecer una larga lista de grupos de músculos? Considere las zancadas como su "tienda de ramos generales". Como lo explica la revista Fitness Magazine, "Las zancadas entrenan los glúteos, músculos isquiotibiales, cuádriceps y los músculos abdominales," y lo ayuda a quemar más calorías . Y gracias a la activación de esos músculos abdominales , las zancadas lo ayudan a mejorar su equilibrio (que puede ser clave para evitar caídas y lesiones).

Aparte de fortalecer su mitad inferior, los ejercicios de zancadas son excelentes porque se pueden hacer en cualquier lugar con nada más que el propio peso de su cuerpo. Si está viajando o no puede ir al gimnasio, las zancadas son la forma perfecta de mantener su rutina de ejercicios.

Cómo hacer una zancada

La buena forma siempre debería ser una prioridad cuando se ejercita, ¡y una zancada no es la excepción! Para evitar la tensión de las articulaciones (o peor aún, lesiones) asegúrese de seguir estos cuatro pasos para una ejecución de zancadas de primera
:

  1. Párese derecho y mire hacia adelante. Para mantener su columna en posición correcta y los hombros alineados con sus caderas, tense los músculos abdominales. Luego, encuentre un punto u objeto en frente de usted para mirar fijamente, como lo sugiere la revista Shape.
  2. Una vez que esté estable, de un paso hacia adelante con la pierna derecha y baje el cuerpo hacia adelante y hacia el piso hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados.
  3. Mantenga la rodilla en una línea vertical con el tobillo, desplace su peso a los talones y empuje el pie derecho, y vuelva a la posición original.
  4. Repita el movimiento con la pierna izquierda.

Haga una nueva versión de zancadas

Si bien no hay nada de malo con la versión clásica de la zancada, cambiar un poco de vez en cuando puede ayudar. Si busca renovar la forma de hacer zancadas, intente hacer estas cinco variaciones:

1. Zancada al revés

Esto es tan sencillo como suena. Para hacer una zancada al revés, comience como haría para una zancada regular, pero en lugar de dar un paso hacia adelante, de un paso hacia atrás. Como señala la revista Men's Journal la zancada al revés es una buena opción para las personas con problemas de rodilla porque pueden ser más suaves para las articulaciones.

2. Al revés con una patada

¡Aumente la apuesta de una zancada al revés al agregar una patada! Cuando regresa a pararse al empujar la pierna que está atrás, patee esa pierna en frente de usted antes de que regrese al piso. No solo agrega algo de estilo a su ejercicio, sino que también ayuda a los músculos abdominales.

3. Zancada lateral

Como lo explica la revista Women's Health, este ejercicio de zancada se realiza al mover la pierna hacia los lados en lugar de hacia el frente. Mantenga la pierna izquierda derecha, haga un paso con la derecha y doble la rodilla mientras baja su cuerpo y se coloca en una posición de sentadilla modificada. Luego regrese a la posición inicial y repita el movimiento hacia el otro lado.

4. Zancada con reverencia

Comience en la posición clásica de zancada. Ahora, tome un paso más grande que lo usual con la pierna derecha y crúcela detrás de la pierna izquierda antes de bajar ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados. Una vez que regrese a la posición parada, repita el movimiento con la pierna opuesta.

5. Zancada con una flexión de bíceps

¿Busca agregar un desafío adicional al ejercicio de zancada? Agarre un par de mancuernas para hacer flexiones mientras hace la zancada. Esto convierte un movimiento único en una experiencia para todo el cuerpo, lo que le permite trabajar varios grupos de músculos al mismo tiempo.

Si desea incorporar estas zancadas a su rutina de gimnasio, omita usar la máquina de prensa de piernas y, en su lugar, seleccione una o dos de las variaciones de zancada que se mencionaron. Entre las series, complete también una serie de flexiones o algunos ejercicios para el hombro para trabajar la parte superior del cuerpo también.

No tiene que esperar hasta su próxima visita al gimnasio para probar estos ejercicios de zancada. Puede tomar un recreo de estar sentado en su escritorio y hacer cinco repeticiones con cada pierna. O use un cronómetro mientras mira TV y realice las zancadas hasta que suene la alarma. ¡Aproveche este ejercicio accesible y vea cómo se vuelve más fuerte y mejora su equilibrio!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.