Ejercicios de fuerza y cardio para principiantes
¿Está buscando comenzar su viaje de acondicionamiento físico con una rutina de levantamiento de pesas para principiantes? ¿O quiz ás le interesen algunos entrenamientos cardiovasculares simples para principiantes? ¡No busques más!
Esta guía integral le proporcionará información valiosa y consejos para ayudarle a comenzar su rutina de ejercicios, centrándose en el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares diseñados específicamente para principiantes. Ya sea que seas nuevo en el entrenamiento físico o vuelvas a una rutina, prepárate para explorar los beneficios del entrenamiento de fuerza y descubre entrenamientos cardiovasculares para principiantes que te pondrán en el camino para alcanzar tus metas de entrenamiento físico.
¡No comience su viaje de acondicionamiento físico solo! Encuentre un club cerca de usted para obtener apoyo y orientación experta cuando lo necesite.
El poder de los entrenamientos cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares están diseñados para elevar la frecuencia cardíaca y promover el estado cardiovascular. Además de hacer que sude, un buen entrenamiento cardiovascular también puede ser divertido. Exploremos los beneficios de incorporar el entrenamiento cardiovascular en su rutina de ejercicios:
Mejor salud cardíaca: Los ejercicios cardiovasculares regulares fortalecen el corazón, lo que mejora la salud cardiovascular y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
Mayor resistencia y resistencia: Los ejercicios cardiovasculares mejoran la capacidad pulmonar y la utilización de oxígeno, lo que mejora la resistencia y la resistencia. Esto significa que usted'se encontrará más energizado a lo largo del día.
¿Otra gran cosa sobre cardio? Estos ejercicios se pueden realizar en casi cualquier entorno: fuera, en un gimnasio o en el hogar. Como principiante, comenzar con actividades de bajo impacto es crucial para evitar una tensión excesiva en las articulaciones. Comience poco a poco para aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca en lugar de quemarse con un entrenamiento para el que no está listo.
Ya sea que tengas acceso a un gimnasio o prefieras hacer ejercicio en casa, hay muchos ejercicios cardiovasculares perfectos para principiantes. Algunos de nuestros favoritos son:
Gimnasio: Caminadora, escalador, elíptica, máquina de remo
Inicio: Trabajo en el patio, deportes recreativos, salto de cuerda, caminata, carrera ligera o caminata rápida
La importancia del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio que mejora la fuerza y resistencia muscular. Por lo general, implica actividades basadas en la resistencia que desafían los músculos mediante el uso de pesas, bandas de resistencia o su propio peso corporal. Incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina de acondicionamiento físico ayuda a desarrollar masa muscular magra, aumenta la densidad ósea, mejora la postura y mejora el desempeño físico general.
El entrenamiento de fuerza implica ejercicios que desafían los músculos, lo que genera numerosos beneficios:
Aumento de la fuerza y el tono muscular: Notará una mejor definición muscular y fuerza al realizar un entrenamiento regular de fuerza. Levante pesos para dirigirse a grupos musculares específicos y observe cómo su cuerpo se transforma.
Densidad ósea mejorada: El entrenamiento de fuerza juega un papel fundamental en el mantenimiento de huesos saludables. Estimula el crecimiento óseo, reduce el riesgo de osteoporosis y mejora la densidad ósea general.
Metabolismo mejorado: Uno de los notables beneficios del entrenamiento de fuerza es su impacto positivo en el metabolismo. A medida que desarrolla masa muscular, su cuerpo se vuelve más eficiente para quemar calorías, incluso en reposo.
Ejercicios de levantamiento de pesas y peso corporal: Comprender la diferencia
Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza, a menudo le vienen a la mente dos tipos: levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal. Para mejorar aún más su rutina de acondicionamiento físico, es beneficioso comprender la diferencia entre ejercicios de levantamiento de pesas y ejercicios de peso corporal.
El levantamiento de pesas implica el uso de resistencia externa, como mancuernas o máquinas de pesas, para desafiar y fortalecer los músculos. ¿No tiene acceso a un gimnasio o equipo? ¡No hay problema! Los ejercicios de peso corporal utilizan su peso corporal como resistencia y no requieren equipo adicional, lo que significa que se pueden hacer casi en cualquier lugar. Tanto los ejercicios de levantamiento de pesas como los ejercicios de peso corporal ofrecen una variedad de beneficios.
Incorporar pesos en su rutina ofrece numerosas ventajas:
Estabilidad articular mejorada:
El levantamiento de pesas fortalece los músculos y los tejidos conectivos alrededor de las articulaciones, lo que proporciona mejor estabilidad y apoyo. Esto puede ayudar a mejorar la función articular, especialmente en áreas propensas a problemas como las rodillas, los hombros y la parte inferior de la espalda.Equilibrio hormonal y bienestar:
El levantamiento de pesas estimula la liberación de endorfinas, comúnmente conocidas como hormonas que pueden mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y promover el bienestar mental general. Esto significa que un buen entrenamiento puede hacer más que mejorar su estado físico, ¡también puede ponerlo de buen humor y mejorar su día!
Los ejercicios de peso corporal ofrecen beneficios únicos, especialmente para principiantes:
Comodidad y accesibilidad: Puede realizar ejercicios de peso corporal casi en cualquier lugar sin necesidad de equipo. Esto los hace perfectos para aquellos que prefieren hacer ejercicio en casa o mientras viajan.
Mejora de la aptitud funcional: Los ejercicios de peso corporal se centran en movimientos que imitan las actividades de la vida real, mejorando su estado físico funcional y mejorando las tareas diarias y el rendimiento deportivo.
Mejora del control del cuerpo: Dado que los ejercicios de peso corporal requieren que estabilice su propio cuerpo, mejoran el control, el equilibrio y la estabilidad del cuerpo.
Sinergia del entrenamiento de fuerza: Ejercicios de levantamiento de pesas y peso corporal
Para maximizar su potencial de acondicionamiento físico, considere combinar ejercicios de levantamiento de pesas y de peso corporal en su entrenamiento de fuerza. Esta combinación, más algunos cardio, ofrece una mayor adaptabilidad. El levantamiento de pesas puede dirigirse a grupos musculares específicos, mientras que los ejercicios de peso corporal involucran varios músculos simultáneamente, lo que resulta en una rutina de ejercicios completa que no se volverá aburrida.
Algunos de nuestros ejercicios de fuerza favoritos dirigidos a diferentes grupos musculares incluyen:
Núcleo: Patadas de aleteo, entradas y salidas modificadas, tablones y tablones laterales
Piernas: Cuclilla de caliculta de mancuernas, saltos divididos, patada de burro
Brazos: Tenaza de martillo alternante Dumbbell, prensa de pecho con banda de resistencia
Cuerpo entero: Gato de salto, empujar hacia arriba hasta la tablilla lateral
Fuerza y cardio: La combinación perfecta
Si desea crear una rutina de ejercicios completa que apunte tanto a la fuerza como al ejercicio cardiovascular, nosotros lo tenemos cubierto. La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares proporciona un enfoque equilibrado para el acondicionamiento físico y ofrece una amplia gama de beneficios.
Aquí tiene una rutina de ejercicios de media hora que incluye ejercicios de levantamiento de pesas y de fuerza con peso corporal, ejercicios cardiovasculares y un descanso para comenzar su viaje de acondicionamiento físico con confianza:
Calentamiento: 5 minutos de cardio ligero (p. ej., caminata o ciclismo enérgico)
Entrenamiento de fuerza:
Cuclillas caliciformes de mancuernas: 3 juegos de 12 repeticiones
Push-Ups: 3 juegos de 10 repeticiones
Dumbbell Alternating Hammer Curls: 3 juegos de 10 repeticiones por brazo
Cardio: 15 minutos de trote ligero o uso de una máquina de cardio de su elección
Refresco: 5 minutos de ejercicios de estiramiento
¡Felicitaciones por dar el primer paso hacia un mejor estado físico! Esta guía definitiva para principiantes exploró los beneficios del entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares, proporcionó información sobre varios ejercicios y destacó la importancia de combinar ejercicios de levantamiento de pesas y de peso corporal. La consistencia es clave, así que comience lentamente, escuche a su cuerpo y aumente gradualmente la intensidad. Con la nueva serie de entrenamiento cardiovascular y de fuerza Planet Fitness, ¡está listo para transformar su viaje de entrenamiento y lograr resultados notables!
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