Ejercicios de Ab para principiantes: 20 ejercicios básicos básicos que puede hacer en casa

Comencemos por la base del problema. A través del ejercicio, un abdomen fuerte se vuelve la base para todo lo demás, desde la movilidad y la resistencia hasta el bienestar general. En oposición a la creencia popular, para ejercitar los músculos del abdomen, no es necesario hacer un sinfín de variedades de ejercicios de crunch.

Existe una gran diversidad de ejercicios para el abdomen para principiantes que puedes incorporar a tu rutina, sin mencionar los muchos beneficios que puedes obtener incluso de los ejercicios más básicos de abdominales. En esta guía, te mostraremos 20 de los mejores ejercicios para el abdomen para principiantes y compartiremos estrategias y consejos de seguridad para ayudarte a empezar. 

Así que, ¡ponte el cinturón! Aquí comienza tu viaje donde el destino es tener un abdomen más fuerte.

¿Qué son los ejercicios básicos para el abdomen?

Los ejercicios básicos básicos se extienden más allá de los ejercicios abdominales, centrándose en una variedad de músculos centrales que difieren de lo que normalmente pensamos como “abs”. Los músculos centrales incluyen muchos grupos musculares diferentes.

Los ejercicios para el abdomen ayudan a equilibrar estos grupos musculares para crear un abdomen general fuerte, en lugar de centrarse solo en lograr tener los abdominales marcados (que no sostienen la columna y son una cuestión estética). 

Beneficios de los ejercicios básicos para el abdomen

La lista completa de beneficios de una rutina básica regular sería imposible de completar en esta guía introductoria (si desea terminar de leer este artículo en algún momento hoy).

Sin embargo, a continuación, compartiremos algunos de nuestros beneficios favoritos que puedes lograr al dominar los ejercicios básicos para el abdomen:‎ 

• Mejorar la postura y el equilibrio

• Aumentar la estabilidad

• Ayudar al estado físico general

• Reducir el dolor de espalda

• Mejorar la salud de la columna

Los ejercicios para el abdomen aportan una gran variedad de beneficios porque abarcan muchos grupos musculares, como mencionamos antes.  Entonces, cuando pruebes los 20 ejercicios a continuación, ¡no te olvides de combinarlos!

20 ejercicios básicos para el abdomen para probar en casa

Sin más preámbulos, hablemos de los movimientos. Debido a que existe una GRAN variedad de ejercicios básicos para el abdomen para elegir, nos hemos tomado el trabajo de reducir la lista a los 20 mejores para principiantes. 

1. Giros rusos

Siéntate sobre el piso con las rodillas flexionadas y despega un poco los pies del suelo. Inclínate hacia atrás en un ángulo de 45 grados y junta las manos por el frente. Gira el torso a la derecha y luego a la izquierda, de modo de activar los oblicuos.

2. Aleteo de piernas

Recuéstate sobre el suelo con las piernas estiradas y los brazos a los laterales. Levanta los talones a unas 6 pulgadas del suelo. Con las piernas, debes hacer movimientos cortos, rápidos, en sentido ascendente y descendente, como los de una tijera.

3. Abdominales

Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza. Lleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, de modo que la cabeza, el cuello y los omóplatos se despeguen del piso.

4. Elevaciones de piernas

Recuéstate boca arriba con las piernas estiradas y coloca las manos bajo los glúteos para un mejor apoyo. Sube despacio las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, con cuidado de no flexionar las rodillas. Bájalas sin llegar a tocar el suelo.

5. Planchas

Acuéstate boca abajo y, luego, apóyate sobre los codos y los dedos de los pies para levantar el cuerpo. El cuerpo debe quedar en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantente en esta posición y asegúrate de activar los músculos del abdomen.

6. Sprinter sentado

Siéntate sobre el piso, inclínate ligeramente hacia atrás y activa el abdomen. Despega un poco las piernas del suelo e imita el movimiento que hacemos al correr, alternando las piernas y los brazos.

7. Postura del bote

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de las rodillas, inclínate un poco hacia atrás, levanta los pies y asegúrate de que las espinillas queden paralelas al suelo. Extiende los brazos al frente, de modo que queden paralelos al suelo, y asegúrate de mantener el equilibrio. Si quieres agregarle dificultad, estira las piernas para crear un ángulo de 45 grados con el suelo.

8. Tablones de estrellas

Para comenzar, haz una plancha lateral. Extiende el brazo y la pierna que no están tocando el suelo hacia arriba, de modo que formes una estrella. Mantén la posición y, luego, cambia de lado.

9. Superhéroe

Recuéstate sobre el estómago con las piernas y los brazos extendidos. En simultáneo, despega los brazos, las piernas y el pecho del suelo. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

 10. Insecto muerto

Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo. Levanta las piernas y flexiona las rodillas a 90 grados. Baja el brazo y la pierna opuesta hacia el suelo y, luego, cambia de lado.

 11. Elevadores de piernas sentados

Siéntate en el borde de una silla con las piernas extendidas. Inclínate un poco hacia atrás y sujétate de los lados de la silla para un mejor apoyo. Mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo, sin flexionar las rodillas.

12. Escaladores

Para comenzar, haz una plancha alta. En un movimiento rápido, lleva una rodilla al pecho y, luego, repite este paso alternando las piernas.

13. Sostenimiento del cuerpo hueco

Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza. Levanta los brazos y las piernas, y presiona la espalda baja contra el suelo. Mantenga esta posición, manteniendo su cuerpo en una forma ligera.

14. Círculos de pierna

Recuéstate boca arriba con los brazos a los laterales. Levanta una pierna hacia el techo y hazla girar en círculos hacia un lado y, luego, hacia el otro. Repite con la otra pierna.

15. V-Ups

Recuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos sobre la cabeza. En simultáneo, levanta las piernas y el torso, e intenta acercar el torso a los dedos de los pies. Baja las piernas y el torso sin llegar a tocar el suelo.

16. Situaciones

Recuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados con firmeza en el suelo. Dobla los brazos alrededor del pecho. Levanta todo el tren superior hacia las rodillas y, luego, baja lentamente.

17. Tiradores de rodilla

Siéntate en el borde de una silla o una banca. Inclínate hacia atrás, lleva las rodillas hacia el pecho y extiende las piernas.

18. Burpees

Para comenzar, ponte de pie. Baja haciendo una sentadilla, coloca las manos sobre el suelo y haz una plancha. Haz una flexión de brazos; en un salto, lleva los pies hacia las manos, y salta de forma vertical con fuerza.

19. Limpiaparabrisas

Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos a los laterales. Levanta las piernas hacia el techo y, luego, bájalas hacia un lado y hacia el otro, como si fueran un limpiaparabrisas.

20. Patadas de bicicleta

Recuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Lleva las rodillas hacia el pecho y despega los omóplatos del suelo. Usa el codo para tocar la rodilla opuesta a medida que extiendes la otra pierna. Repite este paso alternando los codos y las rodillas.

Recuerda ir despacio cada vez que comiences a hacer un ejercicio nuevo. Concéntrate en perfeccionar la forma y aumentar la fuerza con el tiempo. La consistencia es fundamental para lograr un abdomen fuerte.

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Cómo incorporar ejercicios de abdominales a tu rutina

Roma no se construyó en un día, ni tampoco se construyó una rutina central durante la noche. Toda aventura con el ejercicio exitosa y duradera comienza sin prisa, pero con constancia.

Para comenzar, incorpora ejercicios para el abdomen a tu rutina actual, y asegúrate de evitar, de forma intencional, trabajar en exceso el mismo grupo muscular durante días consecutivos. Esto te permitirá aumentar la fuerza del abdomen de forma gradual y sin tensión. Incorpore algunos de los ejercicios ab anteriores en su día dos o tres veces por semana y cree un cronograma equilibrado que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza.

Es importante ser paciente, porque lleva tiempo alcanzar la fuerza en el abdomen. Incorporar ejercicios de abdominales debería sentirse como una extensión natural de tu régimen de ejercicio y ayudarte a lograr una rutina de ejercicio completa y efectiva.

Escuche, la comunidad es clave, no lo haga solo. Busca un Planet Fitness cercano a ti para encontrar apoyo y asesoramiento de expertos.

Sugerencias de seguridad para ejercicios de abdominales

Si sus ejercicios principales no le brindan los beneficios que espera después de unos meses de construcción de rutina lenta y constante, es momento de reevaluar su rutina o técnica.

Mantente en sintonía con el cuerpo y escucha las señales que te envía. Si experimentas algún problema, como dolor o malestar, revalúa tu plan de ejercicio y consulta con un entrenador o un médico para ver cómo ajustar tu rutina.

Cómo complementar tus ejercicios de abdominales

Crear una rutina para el abdomen forma parte de un régimen de ejercicio equilibrado. Asegúrate de complementar tus ejercicios de abdominales. Para ello, puedes hacer ejercicios cardiovasculares y de fuerza, de flexibilidad y estiramiento, entre otro tipo de ejercicios; y así lograr los mejores resultados en tu aventura con el ejercicio.

Un enfoque integral hacia el ejercicio te permite alcanzar el equilibrio, evitar trabajar en exceso ciertos grupos musculares y promover el desarrollo harmonioso de todo el cuerpo.

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