El entrenamiento principiante para la parte superior del cuerpo que has estado buscando
A medida que creas tu rutina de ejercicios y trabajas para alcanzar tus metas, puedes dedicar algunos días para trabajar ciertos grupos musculares. Por ejemplo, luego de terminar con los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, puedes incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo en tu próxima sesión de gimnasio. ¡Tus hombros, pecho, espalda y brazos están listos para el desafío!
Además de ser necesarios para un régimen de cuerpo completo, los ejercicios para la parte superior del cuerpo para principiantes pueden mejorar la postura y la figura, reducir el riesgo de sufrir lesiones e incrementar el equilibrio y la fuerza. Si no está seguro de por dónde empezar en la sala de pesas, no se preocupe: lo tenemos cubierto con esta guía paso a paso para la parte superior del cuerpo.
Entrada en calor
No importa en qué tipo de estado físico se esté concentrando, preparar su cuerpo para el trabajo que se avecina es obligatorio. Un calentamiento puede ayudarle a dar todo durante un entrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Todos tenemos distintas preferencias al momento de realizar un calentamiento. Haz lo que se sienta bien para tu cuerpo: ya sean saltos de tijeras, elevaciones de rodillas o una caminata. Un instructor puede ofrecerle orientación aquí.
Desglose
Si recién está comenzando, una rutina de ejercicios más corta es una idea inteligente. Esto ayudará a familiarizarte con los movimientos y a establecer un parámetro para medir tu progreso con el tiempo. Al realizar estos ejercicios para la parte superior del cuerpo, trata de hacer entre 20 y 30 minutos a un ritmo intenso, divididos en 5 partes donde cada una se enfoque en un área diferente. Intenta con estos movimientos en tu próxima sesión:
Flexiones de brazos
En el piso:
Coloque las rodillas de manera que las caderas estén alineadas con el suelo y la espalda no esté arqueada. Una vez que esté estabilizado, inclínese hacia adelante con las manos alineadas con los hombros. Realiza diez flexiones de brazos, o todas las que puedas durante dos minutos, incluidos los descansos. También puedes variar el movimiento al colocar tus brazos más separados para trabajar una parte diferente del pecho o mantener los codos a los lados para trabajar los tríceps.
En la pared (2.5 minutos):
Si encuentra flexiones de brazos en el piso demasiado desafiantes, o no puede sostener su forma, esta sección ligeramente menos intensa del entrenamiento le quitará la presión de las muñecas y hará que este ejercicio sea un poco más fácil. Colocate de pie con los tobillos a seis pulgadas aproximadamente de la pared y asegúrate de que los hombros estén alineados con las manos mientras realizas las flexiones de brazos contra la pared.
Fondos de tríceps
Desafía a estos músculos difíciles de trabajar con solo dos movimientos.
dips de tríceps (2.5 minutos):
Siéntate en un banco o una silla y coloca las manos a ambos lados de las caderas, separadas al ancho de hombros. Desliza los glúteos hacia la parte frontal del banco hasta que queden fuera de él, mientras mantienes las piernas estiradas frente a ti. Flexiona los brazos por el codo y mueve la cola hacia abajo en dirección al piso mientras mantienes el abdomen activo. Estira los brazos y realiza de 10 a 12 repeticiones.
Despliegues de tríceps (2.5 minutos):
Busca una torre de cable en el gimnasio y sujeta cada manija. Mantén tus palmas hacia arriba con una separación del ancho de hombros entre ellas, mientras te pones de pie con la parte media del cuerpo derecha y tu abdomen activo. Mantén los codos cerca y tus brazos flexionados. Estira los brazos, bajando las manijas o la barra hacia tus muslos y luego regresa a la posición inicial.
Prensa de hombros
¡A ejercitar los músculos de los hombros! Toma una mancuerna en cada mano por arriba. Luego, flexiona los codos y levanta las manos a la altura de los hombros, con tus codos a 90 grados.
De manera controlada y manteniendo el recorrido de las mancuernas lo más recto posible, levántalas por encima de la cabeza, de modo que termines con los bíceps al lado de las orejas. Haz una pausa y regresa a la posición inicial. Mantén el abdomen activo durante todo el movimiento y la columna recta.
Remo con mancuerna
¿Sabías que puedes trabajar los bíceps, abdominales y hombros con la ayuda del remo con mancuernas?
Toma una mancuerna con cada mano, párate con tus piernas al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, inclina el torso hacia adelante, mientras mantienes los brazos extendidos frente a ti con las mancuernas. Levanta las mancuernas hacia la cintura, vuelve a bajarlas, y repite el movimiento.
¿Sabías que puedes trabajar los bíceps, abdominales y hombros con la ayuda del remo con mancuernas?
Toma una mancuerna con cada mano, párate con tus piernas al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego, inclina el torso hacia adelante, mientras mantienes los brazos extendidos frente a ti con las mancuernas. Levanta las mancuernas hacia la cintura, vuelve a bajarlas, y repite el movimiento.
Flexión de bíceps
Al usar las mancuernas y la máquina de extensión y contracción de bíceps, estos movimientos pueden fortalecer los brazos.
Rizos básicos de bíceps con mancuernas (2.5 minutos):
Párate derecho y elige un par de mancuernas de peso moderado a pesado para hacer una flexión tipo martillo. Mantén los codos contra el torso, con las palmas en dirección a ti, exhala y flexiona las pesas hacia tus hombros mientras contraes los bíceps.
Máquina de rizos Biceps (2.5 minutos):
Ajusta el asiento a tu altura para lograr comodidad y elige un peso moderado a pesado. Sujeta las manijas y llévalas en dirección a los apoyabrazos. Flexiona los codos mientras llevas el antebrazo hacia la parte superior del brazo, mantén la posición, luego regresa lentamente a la posición de inicio sin soltar la pesa y repite el movimiento.
Enfriamiento
Pídele a un entrenador que te ayudar a realizar un enfriamiento adecuado para la parte superior del cuerpo. ¡Es importante darle a sus músculos tiempo de recuperación antes de su próxima sesión de gimnasia para reducir los dolores, y un enfriamiento puede ayudarle a hacer la transición cómodamente de otro entrenamiento exitoso! Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.
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Consistent Gym Motivation: Three Simple Steps for Beginners
Getting started with a new fitness routine? Sometimes, that's the easy part! The real challenge is maintaining motivation and consistency over time.
Studies show that most gym-goers know having a workout buddy helps them stay committed to their fitness routine. But what else can you to keep yourself motivated throughout your journey?
Below, we’ll unpack three simple strategies for anyone feverishly wondering how to get motivated to work out. By understanding your why, setting a plan, and tracking your progress, you can increase your gym motivation, build consistency, and achieve a healthier, happier you!
And because we know it’s easier with a bit of help, don't be afraid to seek out assistance or advice at your local Planet Fitness from uplifting and motivating team members.
The importance of consistent gym motivation
Do you find yourself wondering, "How can I motivate myself to work out?" You're not alone!
You might already be familiar with the many advantages that come with physical and mental health. (Why else would you be looking for encouragement to get started in the first place?)
But keeping the benefits of regular physical activity in mind can actually help boost motivation, so it’s worth a quick review.
Because if you can maintain your motivation, you’ll not only enjoy the physical benefits of exercise like boosted heart health and muscle strength but also the mental benefits from the endorphins your body releases. (Hello, natural stress reliever!) And, of course, exercise increases energy levels and lowers weariness by regulating sleep patterns and improving sleep quality.
And these benefits aren't just for the here and now. As you steadily build your routine, regular movement can improve your health long-term. Your future self will thank you!
Plus, there's never a bad time to get started. Whether you adopt a regular exercise routine early or a bit later in life, prioritizing movement increases balance and strengthens your bones and joints, which is important as you age.
So, keeping that motivation high is undoubtedly worth the rewards. While we could go on about the benefits that enhance your overall health and happiness, let's dive into how to motivate yourself along your wellness journey.
3 Simple Steps for Motivation
Reaching your fitness objectives requires more than simply a desire to get healthier—it also calls for a disciplined strategy and constant drive. Here are three of our favorite, simple techniques you can get started with to make you unstoppable!
1: Have a "Why"
Start by determining the deeper motivation behind your fitness quest. Aka, your "why." This will be a vital source of inspiration when you get busy or feel sluggish and want to skip the gym.
In finding your "why"—the underlying reason you want to take better care of your health—consider what motivates you to go deeper and pinpoint your objectives, such as building strength or reducing stress. Your why should push you toward a balanced approach incorporating various activities, a healthy diet, and enough sleep to prevent boredom and burnout.
To stay motivated, you must see yourself succeeding in a tangible way, whatever that looks like to you—whether carrying the groceries in without huffing and puffing or running a marathon. Then, with the image in your mind, keep a constant eye on your development and make necessary adjustments. Remain inspired by remembering your "why" at difficult times—celebrate minor victories along the way to show appreciation for your efforts and adjust your objectives as you progress and your goals change.
2: Make a Plan
Creating a realistic fitness plan involves choosing a regimen that fits seamlessly into your lifestyle. It's important to understand what works best for you!
First, decide how many days per week you can commit to working out, and plan your gym commute to fit your daily schedule. Determine your workout splits, such as upper/lower body or full-body workouts, and allocate specific durations for each session.
But it’s not all go, go, go! You should also schedule rest days to allow recovery and ensure flexibility in your plan to accommodate unexpected changes.
The good news is: just because you have a plan doesn’t mean you can’t be flexible. Consider combining multiple activities to keep your workouts exciting and target various muscle areas. Join classes or ask fitness experts for advice to offer structure and support. By sticking to a workout plan while mixing up your activities and approach over time, you can build a fitness habit that leads to long-term success and improved health.
3: Write it Down
Pics, or it didn’t happen! Ok, you don’t have to take pictures, but documenting your work somehow is extremely motivating. So, having some sort of fitness journal or tracker is essential to long-term success. Because we'll let you in on a little secret: writing your goals down can increase the likelihood of achieving them!
You can write down motivations for wanting to get healthier and feel better. Describe your workout days, splits, and other data to provide depth to your fitness strategy. Use a calendar to schedule your workouts. Track progress by keeping a workout log, which can help monitor improvements and keeps you motivated.
But writing doesn’t have to be literal pen and paper to count. Any type of tracking will do, so take advantage of a free fitness app to track your workouts and progress to easily see your gains. Update your progress regularly to stay motivated, and periodically review and adjust your plan and goals to ensure they remain relevant and achievable.
Overcoming Challenges: How to Motivate Myself to Work Out
We know why we want to stay motivated, but that doesn’t make setbacks any easier. Some days, the gym seems too far, and you can’t convince yourself it’s worth it. That little voice in your head threatens to win once again. Don’t give in!
One way to preemptively prepare yourself for the low-energy days that are sure to come is by setting manageable goals, making your fitness journey both less overwhelming and more attainable.
Small steps lead to habits and progress, as gradual improvements are easier to maintain and reduce the risk of burnout. Consistent small actions help build long-lasting healthy habits, while frequent small achievements keep motivation high.
Focusing on workout consistency over workout intensity emphasizes regular effort over sporadic, extreme efforts, ensuring steady progress and long-term success. This strategy lets you accomplish your exercise objectives while keeping your program enjoyable and balanced.
Give yourself grace, and make adjustments as needed. Visualize your success for how to stay motivated to workout, and celebrate even the smallest victories to recognize your hard work.
And, of course, seek out the encouragement and accountability of fitness communities, your friends, and family. Explore motivational quotes, and always remember to keep your “why” in mind. Ultimately, use your reasons to maintain long-term commitment and transform your aspirations into tangible results, achieving a healthier, stronger, and more confident you.
In a Nutshell: How to Stay Motivated to Workout
Starting your fitness journey is an essential step toward better health. But keeping that fitness journey on track is another subject entirely. Maintain your motivation and consistency throughout your journey by knowing your "why," creating a practical plan, and monitoring your progress along the way. Mindfully document the reasons behind your fitness goals and develop a plan that fits your lifestyle. Then, use a calendar to schedule sessions and set specific, written goals.
Along the way, track workouts with a fitness app—like the free PF App—and monitor your progress regularly, adjusting your plan as needed. Celebrate milestones to stay motivated and remember your deeper reasons during tough times. By following these steps, you can overcome challenges and achieve your fitness goals, transforming into a healthier, stronger you.
Read more about how to get motivated to workout or download the free PF App to start your fitness journey today.
Guía de ejercicios
6 Forearm Exercises for Muscle and Strength
Let's face it: a lot of gym routines ignore forearm exercises. It's seems like it's all about biceps and triceps. Yet, neglecting your forearm muscles can lead to imbalance throughout your upper body. Regular exercise not only improves muscle strength and flexibility, but balanced workouts are essential for maximizing physical performance.
And muscular forearms aren't just for aesthetics; they're essential for everyday, functional fitness tasks—lifting groceries, gripping tools, and opening jars. So let's dive into why forearm focus is important to your fitness regimen and share some of our favorite exercises to get the best forearm workout.
Don't start your fitness journey alone. Find a club near you for support and guidance.
What are Forearm Workouts?
Forearm workouts target the muscles in your lower arms: the flexors (which grip and bend your wrist) and extensors (which straighten your wrist). These exercises can involve weights, resistance bands, grip trainers, or even everyday objects like water bottles or soup cans!
The Benefits of Forearm Workouts
While the benefits from working out generally are pretty stellar, there are specific benefits that come from spending a little extra time on those forearms, especially as you age. These advantages extend beyond the gym, such as:
Improved Grip Strength: Holding objects becomes easier and more secure.
Reduced Risk of Injury: Strong forearms support your wrists and prevent strains.
Simpler Daily Activities: Small tasks like opening jars or carrying groceries can become effortless.
Enhanced Performance: Athletes in sports like rock climbing, tennis, and weightlifting benefit greatly from strong forearms.
So, when you’re leveling up your gym routine with a few extra forearm exercises, the rest of your life also starts looking up.
What are the Muscles in the Forearm?
Before we jump into how to do these exercises, what muscles are we talking about here exactly? It never hurts to have a basic overview.
Your forearms are packed with muscles, but the two major groups are:
Flexors: Located on the palm of the forearm, these muscles allow you to grip and bend your wrist (think about squeezing a tennis ball).
Extensors: Found on the back of the forearm, these muscles straighten your wrist (imagine pushing your hand flat against a wall).
Understanding what muscles you are engaging will help you recognize effective ways to train and utilize them. It also helps you know how NOT to use them to avoid discomfort or being overworked.
4 Tips for Effective Forearm Training
Whether you're a beginner or exercise veteran, it's always helpful to keep some tips in mind to make the most out of your workout.
Focus on Form: Proper form prevents injuries and maximizes muscle improvement for the best forearm workout.
Consistency is Key: Aim for 2-3 forearm workouts per week for consistent development.
Recovery Matters: Remember to rest and allow your muscles to repair. Stretching and massage can aid recovery.
Work with Your Workout: Add forearm exercises to your routine or dedicate a separate session.
Following this advice isn’t a knowledge flex; focusing on the details helps you to avoid injury and perform effectively. Strengthening your body also means knowing your limits. Once you know them, you can push through to the next level!
6 Best Forearm Exercises
We'll repeat it—strong forearms are essential for overall upper body performance!
Below are six exercises to help you build the best forearm workout routine. You can use a mixture of equipment, from machines to dumbbells. No equipment? No problem! We've also got bodyweight exercises to try, so you’ve got a comprehensive (and customizable) approach to forearm training.
With Machines
1. Cable Curl
Adjust the cable machine to a low pulley position. Attach a straight bar or handle to the cable. Grasp the handle with an underhand grip (palms facing up) and keep your elbows close to your sides. Slowly curl the handle towards your shoulders while squeezing your forearm muscles. Hold briefly at the top of the movement, then slowly lower the handle back to the starting position, fully extending your arms.
Tips: Maintain a slow and controlled motion to maximize muscle engagement. Avoid swinging your body or using momentum to lift the weight.
2. Lat Pulldown
Sit at the lat pulldown machine and adjust the thigh pad to secure your legs. Grasp the bar with a wide overhand grip, keeping your arms extended. Pull the bar toward your upper chest while squeezing your shoulder blades together. Focus on using your back and forearm muscles to perform the movement. Slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.
Tips: Keep your back straight and avoid leaning backward excessively. Use a controlled motion and avoid jerking the bar.
3. Biceps Curl
Sit on the biceps curl machine with your back firmly against the pad. Adjust the seat height so your upper arms rest comfortably on the arm pad. Grasp the handles with an underhand grip and slowly curl one handle towards your shoulder. Squeeze your biceps and forearm muscles at the top of the movement, then gradually lower the handle back to the starting position. Repeat with the other arm.
Tips: Focus on a full range of motion and avoid lifting your elbows off the pad. Use a moderate weight that allows you to maintain proper form.
With Dumbbells
4. Biceps Curl
Stand or sit with a dumbbell in each hand, arms fully extended, and palms facing forward. Perform a standard biceps curl by curling a dumbbell toward your shoulder. Squeeze the forearm muscles, then lower the dumbbell back to the starting position in a controlled manner. Repeat with the other arm.
Tips: Keep your elbows close to your sides throughout the movement. Avoid using momentum to lift the weights. For an extra challenge, pause at the top of the movement and performing an additional wrist curl by flexing your wrists upwards before lowering the dumbbell.
5. Hammer Curl
Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards (neutral grip). Stand or sit with your arms fully extended at your sides. Curl a dumbbell toward your shoulder while maintaining a neutral grip. Focus on engaging the forearm muscles. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat with the other arm.
Tips: Keep your upper arms stationary and avoid swinging the weights. Use a controlled motion to maximize muscle activation.
With Bodyweight
6. Pull-ups
Grasp an overhead pull-up bar with an overhand, shoulder-width grip and your palms facing away from you. Hang with your arms fully extended. Pull your body upwards until your chin is above the bar, focusing on using your back, biceps, and forearm muscles. Slowly lower yourself back to the starting position, fully extending your arms.
Tips: Engage your core to stabilize your body and avoid swinging. Perform the movement slowly to maximize muscle engagement and control.
Not ready for a pull-up bar just yet? No problem! Planet Fitness gyms have an assisted pull-up machine you can use as you get more comfortable.
Demo Workout Routine (Sets x Reps)
To round out this foray into forearms, we’ve created a demo workout routine to help you get started. You can interchange these exercises and modify to your preference. It's important to focus on what works for you.
The example routine below could be incorporated into your regular fitness regimen 2-3 times a week:
Cable Curl: 3 sets of 10-12 reps
Dumbbell Bicep Curl (with Wrist Curl Modification): 3 sets of 10-12 reps
Hammer Curl: 3 sets of 10-12 reps
Pull-Ups: 3 sets of max reps
Cool-down Stretches
Bonus tip: Make sure to incorporate a warm-up routine and after-workout stretches to help recovery. Neglecting stretches before and after training can lead to joint pain or discomfort.
Now that you're armed with this knowledge, why stop there? Check out other Planet Fitness blogs for more arm routines! And while we want those forearms to get the love they need, remember to keep your arm workout balanced with biceps and triceps exercises as well.
Incorporating these exercises and tips into your fitness routine will give you an excellent base for the best forearm workout. What are you waiting for? Get started now for free on the PF App.
Guía de ejerciciosConsejos para principiantes
Guía para principiantes de la máquina de prensado de piernas
Los músculos de las piernas son los héroes no cantados de muchas actividades cotidianas. Desde su primer pie en el piso por la mañana hasta irse a la cama por la noche, esas extremidades siempre trabajan horas extras. Dé a estos músculos el amor que merecen con esta guía integral para principiantes sobre la máquina prensa para piernas. Obtenga información sobre diferentes máquinas de prensa para piernas, los tipos de equipos y opciones de ejercicios disponibles, y cómo usar la forma y la técnica adecuadas para obtener mejores resultados. <\/p>
Únase a Planet Fitness hoy mismo para acceder a una orientación aún más experta y comenzar su viaje para hacer que los días de pierna sean los mejores días.<\/p>
¿Qué es una máquina prensadora de piernas?<\/h6>
En primer lugar, ¿qué es exactamente una máquina de prensa para piernas? Una máquina de prensa para piernas es un equipo de gimnasia popular que se dirige a los músculos inferiores del cuerpo a través de movimientos controlados, tonificación y fortalecimiento de las piernas, a la vez que minimiza el estrés en la espalda y las articulaciones.<\/p>
Variaciones de ejercicios de prensa para piernas<\/h6>
Para dirigirse a diferentes grupos musculares, hay algunas variaciones de postura que se deben probar al usar una máquina de prensa para piernas: <\/p>
Postura estrecha: Enfatiza los cuádruples, proporcionando un entrenamiento enfocado para la parte delantera de los muslos.<\/p><\/li>
Postura amplia: Involucra la parte interna de los muslos y glúteos de manera más intensa, lo que promueve la fuerza y estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.<\/p><\/li>
Pierna única: Mejora el equilibrio y la coordinación mientras aísla cada pierna para el desarrollo unilateral de la fuerza.<\/p><\/li><\/ul>
Beneficios de los ejercicios de prensa para piernas<\/h6>
Además de dirigirse a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, los ejercicios de presión en las piernas ofrecen muchos otros beneficios, entre ellos: <\/p>
Mayor fuerza del núcleo<\/p><\/li>
Mejor estado de ánimo y aumento de los niveles de dopamina<\/p><\/li>
Mayor movilidad, flexibilidad y rango de movimiento<\/p><\/li>
Apoyo para la aptitud funcional general que ayuda con los movimientos diarios<\/p><\/li><\/ul>
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Sin mencionar que una máquina de prensa para piernas sentada también puede mejorar su equilibrio y estabilidad, especialmente si usted es principiante en levantar pesas pesadas. Construir la estabilidad del núcleo y las piernas al mismo tiempo crea las condiciones perfectas para preparar su cuerpo para ejercicios más avanzados en el futuro.<\/p>
Forma y técnica adecuadas para la máquina prensadora de piernas<\/h6>
Antes de subirse a esa máquina, es importante comprender y usar la forma y la técnica adecuadas de prensado de piernas. Recomendamos estos consejos y trucos para aprovechar al máximo tu entrenamiento de prensa para las piernas:<\/p>
Prepare la máquina para un uso adecuado, ajustando el asiento y el respaldo a su nivel de comodidad.<\/p><\/li>
Mientras inhala, extienda las piernas, empujando el peso lejos del cuerpo.<\/p><\/li>
Exhale mientras baja el peso, manteniendo el control y evitando bloquear las rodillas.<\/p><\/li>
¿A qué músculos se dirigen las máquinas de prensado de piernas?<\/h6>
Principalmente, las máquinas prensadoras de piernas se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que proporciona un entrenamiento integral en la parte inferior del cuerpo. Los cuádruples son los factores clave en los ejercicios de presión de las piernas. Mientras tanto, los isquiotibiales ayudan en la flexión de la rodilla (también conocida como alejarse del cuerpo) y la extensión de la cadera (también conocida como moverse hacia el cuerpo), y los glúteos estabilizan la pelvis si optan por variaciones de postura ancha.<\/p>
Cuádruples. Cuando está en una máquina de prensa para piernas, su enfoque principal suele ser empujar el peso con las piernas. Esta acción involucra principalmente los cuádriceps, que son los músculos grandes de la parte delantera de los muslos. Están haciendo la mayor parte del levantamiento pesado, por así decirlo.<\/p><\/li>
Hamstrings. Ahora, a medida que empujas el peso, los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) también juegan un papel importante. Ayudan a estabilizar las rodillas y ayudan a extender las caderas para levantar el peso.<\/p><\/li>
Pegamentos. Los glúteos, aunque no siempre se acoplan directamente, dependiendo de la variación que elija, son cruciales para mantener la estabilidad y la alineación de la cadera, especialmente en prensas para piernas de gran distancia. Este ejercicio ayuda a mantener la forma y estabilidad correctas de la prensa para las piernas.<\/p><\/li><\/ul>
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