El mejor entrenamiento de circuito de cuerpo completo para principiantes

Mantener su viaje de acondicionamiento físico fresco y emocionante puede sentirse como una misión de por vida. Quiere equilibrar su rutina de ejercicios llena de viejos favoritos que conoce y ama mientras lanza nuevas aventuras para evitar el aburrimiento y aprovechar al máximo el tiempo que pasa en movimiento.

Una de nuestras formas favoritas de salir de una rutina de ejercicios es mezclando un poco de entrenamiento en circuito. Si eres principiante, o simplemente buscas agregar algo nuevo a tu rutina, los entrenamientos de circuito son un estilo de entrenamiento dinámico y eficiente que combina ejercicios de fuerza y cardiovasculares, lo que lo hace ideal para muchos grupos diversos. Sigue leyendo para redescubrir la diversión olvidada de los entrenamientos en circuito o aprende sobre los entrenamientos en circuito por primera vez.

Esta guía descompondrá los aspectos básicos del entrenamiento con circuitos, sus beneficios y varios tipos de circuitos, con un vistazo a la mejor rutina de ejercicios de circuito de cuerpo completo de Planet Fitness diseñada para principiantes, pero perfecta para todos.

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¿Qué son los entrenamientos de entrenamiento de circuito?

El entrenamiento en circuito es un régimen de entrenamiento de alta eficiencia que generalmente implica de 8 a 10 ejercicios diferentes, cada uno realizado durante una cantidad específica de tiempo (generalmente entre 30 y 90 segundos) o una cierta cantidad de repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

¿Cruzado por el tiempo? El formato permite ejercicios rápidos, que a menudo toman menos de 20 minutos, fáciles de apretar antes del trabajo o durante el almuerzo. ¡Pero no dejes que el reloj te engañe! Los ejercicios de entrenamiento de circuito llevan un golpe, combinando ejercicios basados en la resistencia y la fuerza mientras se construyen músculos y se mantiene la frecuencia cardíaca elevada.

A diferencia del entrenamiento de fuerza estándar, el entrenamiento de circuito combina entrenamientos cardiovasculares con varios ejercicios de entrenamiento de fuerza, dirigidos a grupos musculares específicos u ofreciendo un entrenamiento de cuerpo completo.

Más abajo, definiremos diferentes tipos de entrenamiento de circuito, repetición, cronometrado, HIIT, cuerpo completo, que probablemente encontrará en los horarios de las clases de gimnasia o mientras navega por su próximo entrenamiento en video en línea.

Beneficios de los ejercicios del circuito

Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento en circuito es un enfoque altamente estructurado para la aptitud física que maximiza los resultados a través de una secuencia de ejercicios. Este tipo de entrenamiento específico y súper organizado viene con algunos beneficios estelares únicos del entrenamiento de circuitos. Estos son algunos de nuestros favoritos:

• Eficiente: Entra. Salga. Continúe con su vida. El entrenamiento en circuito ofrece un plan bien definido para entrar, desarrollar músculos, aumentar la frecuencia cardíaca y marcar “ejercicio” de su lista de tareas en solo 15 a 30 minutos.

• Cuerpo completo: No tiene que preocuparse por recordar qué día es el “día de las piernas”. Con el entrenamiento en circuito, una sesión típica incorpora ejercicios compuestos que funcionan en todo el cuerpo.

• Personalizable: Haga ejercicio en cualquier momento y lugar. Los entrenamientos de circuito son adaptables, sin importar sus necesidades, ya sea recuperándose de una lesión o fortaleciendo con el tiempo. ¿Tiene una meta de pérdida de peso? Incluya más cardio. ¿Construir fuerza? Incorpore bandas de resistencia o máquinas de gimnasia. ¿Busca más poder? Agregar estaciones pliométricas. (PS: ¿No está familiarizado con la pliometría? Consulte este enlace útil para obtener la información más baja).

• Participación y social: Los entrenamientos en circuito son rápidos y diversos, lo que hace que el aburrimiento sea casi imposible. También son ideales para entornos grupales. Trae a un compañero para una competencia amistosa o conoce a alguien nuevo mientras estás en el gimnasio.

Tipos de circuitos

Como ya puede saber, el entrenamiento en circuito es diverso y adaptable, y ofrece varios formatos para adaptarse a diferentes objetivos y preferencias de acondicionamiento físico. Comprender los tipos de circuitos disponibles le ayuda a elegir el adecuado para su viaje de acondicionamiento físico único.

Circuitos de repetición

Los circuitos de repetición se enfocan en un número fijo de repeticiones para cada ejercicio, un enfoque bastante estructurado para el entrenamiento de fuerza. Los circuitos de repetición generalmente combinan ejercicios dirigidos a diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un circuito de repetición puede comenzar con movimientos de la parte inferior del cuerpo como sentadillas, pasar a flexiones de brazos, arrojar algunos pulmones y concluir con un ejercicio básico como tablones, asegurando que se queme todo el cuerpo. Y, al igual que todos los entrenamientos de circuitos, los circuitos de repetición son adaptables para cada nivel; simplemente agregue más repeticiones a medida que desarrolla fuerza para desafiarse a sí mismo y maximizar su entrenamiento.

Circuitos temporizados

Los circuitos cronometrados son, lo que usted adivinó, ejercicios realizados durante un período de tiempo específico, generalmente de 30 a 90 segundos. Los circuitos cronometrados enfatizan la resistencia y el cardio y son particularmente efectivos para mejorar la resistencia. La duración del ejercicio se puede adaptar a diferentes niveles de estado físico, lo que lo hace accesible para principiantes y desafiante para atletas experimentados.

Con horarios claros de inicio y finalización, sabe exactamente cuánto tiempo le llevará su entrenamiento, sin importar cuán cansado esté o cuánto logre. El tiempo se acaba cuando el tiempo se acaba, lo que hace que sea fácil realizar un ejercicio en cualquier momento del día. Además, los circuitos temporizados tienen períodos de descanso forzados, lo que ayuda a reforzar la recuperación y prevenir el agotamiento. Un circuito cronometrado podría implicar 45 segundos de burpees, 30 segundos de saltos de gato, seguidos de 30 segundos de escaladores de montaña, con períodos de descanso breves en el medio.

Circuitos HIIT

Los circuitos de entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) se caracterizan por ráfagas cortas e intensas de actividad seguidas de breves períodos de recuperación. Los circuitos HIIT están diseñados para elevar su frecuencia cardíaca rápidamente, mejorando la salud cardíaca en un período de tiempo condensado. Un entrenamiento de circuito HIIT a menudo combina ejercicios cardiovasculares como sprints, rodillas altas o sentadillas de salto con movimientos de entrenamiento de fuerza como flexiones de brazos o pulmones.

¿En qué se diferencia esto de un circuito cronometrado regular? Un entrenamiento HIIT generalmente tiene ejercicios de mayor impacto, que requieren más energía que los circuitos cronometrados estándar.

A las personas les encanta el ritmo rápido y la eficiencia de los circuitos de intervalos HIIT (similares a los intervalos Sprint), lo que los hace particularmente adecuados para aquellos que desean desarrollar niveles de acondicionamiento físico rápidamente o para personas con horarios ajustados que buscan un entrenamiento eficaz y eficiente en el tiempo. Un circuito HIIT típico podría incluir 30 segundos de sprinting, 20 segundos de burpees y 10 segundos de descanso, repetidos varias veces para una sesión de alta energía que estimula el metabolismo.

Circuitos de cuerpo completo

Los circuitos de cuerpo completo son realmente el mejor entrenamiento de entrenamiento de circuitos, por lo que ahorramos lo mejor para el último. Este tipo de entrenamiento involucra a cada grupo muscular importante en una sesión rápida, pero nunca fácil, que combina las partes más desafiantes y prácticas de los circuitos cronometrados y HIIT en una sesión de quemado muscular.

Un circuito clásico de cuerpo completo puede incluir:

• Ejercicios en la parte superior del cuerpo: Piense en los push-ups o pull-ups

• Movimientos de la parte inferior del cuerpo: Entrar en esos pulmones o sentadillas

• Ejercicios centrales de fortalecimiento: Arrojar en un tablón o algunos giros rusos

Incorporando elementos de fuerza y cardio, los circuitos de cuerpo completo son especialmente adecuados para las personas que buscan un entrenamiento integral sin centrarse en grupos musculares individuales en sesiones separadas. Ya no programe el “día de los brazos” o el “día de las piernas”; ¡aplaste a ambos en un solo entrenamiento!

Para los principiantes, un circuito de cuerpo completo presenta una variedad de ejercicios, mientras que para los más experimentados, ofrece una rutina desafiante y variada.

El mejor entrenamiento de circuito de cuerpo completo para principiantes

Una cosa que sabemos bien en Planet Fitness es cómo construir un entrenamiento de circuito sólido. No alardear, pero hemos perfeccionado el circuito de 30 minutos. Y está disponible para todos los miembros de Planet Fitness*, sin importar su nivel de experiencia.

Tanto a los principiantes como a los expertos en gimnasia les encanta el circuito de 30 minutos en PF por muchas razones, como:

• El exclusivo sistema de temporizador de luz roja/verde le ayuda a mantenerse en movimiento y le recuerda que descanse.

• Cómo las estaciones alternan entre actividades cardiovasculares y de fuerza, lo que garantiza un entrenamiento equilibrado e integral.

• Las etiquetas coloridas en cada máquina muestran cómo usarla correctamente, y los códigos QR proporcionan orientación adicional en video.

El entrenamiento combina a la perfección ejercicios cardiovasculares y estaciones de entrenamiento de fuerza, lo que proporciona un entrenamiento adaptable, desafiante y gratificante para todo el cuerpo. Además, nunca tienes que ir solo. Si es miembro de PF Black Card®, puede traer un invitado a cada visita.

Para ver más de cerca lo que implica este entrenamiento, realice un recorrido virtual con el entrenador nacional líder de PF, Teddy Savage:

Ya sea que esté comenzando su viaje de acondicionamiento físico o buscando agregar variedad a su rutina, el circuito de 30 minutos en Planet Fitness es nuestra forma favorita de hacer ejercicio, ¡con las manos hacia abajo! Además, nos encanta la consistencia. Ya sea en su gimnasio local o de viaje, el circuito de 30 minutos es una opción conveniente y accesible para los entusiastas del ejercicio en todas partes.

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