El mejor entrenamiento de circuito de cuerpo completo para principiantes

Let's face it: a lot of gym routines ignore forearm exercises. It's seems like it's all about biceps and triceps. Yet, neglecting your forearm muscles can lead to imbalance throughout your upper body. Regular exercise not only improves muscle strength and flexibility, but balanced workouts are essential for maximizing physical performance. 

And muscular forearms aren't just for aesthetics; they're essential for everyday, functional fitness tasks—lifting groceries, gripping tools, and opening jars. So let's dive into why forearm focus is important to your fitness regimen and share some of our favorite exercises to get the best forearm workout.

Don't start your fitness journey alone. Find a club near you for support and guidance.

What are Forearm Workouts?

Forearm workouts target the muscles in your lower arms: the flexors (which grip and bend your wrist) and extensors (which straighten your wrist). These exercises can involve weights, resistance bands, grip trainers, or even everyday objects like water bottles or soup cans!

The Benefits of Forearm Workouts

While the benefits from working out generally are pretty stellar, there are specific benefits that come from spending a little extra time on those forearms, especially as you age. These advantages extend beyond the gym, such as:

• Improved Grip Strength: Holding objects becomes easier and more secure.

• Reduced Risk of Injury: Strong forearms support your wrists and prevent strains.

• Simpler Daily Activities: Small tasks like opening jars or carrying groceries can become effortless.

• Enhanced Performance: Athletes in sports like rock climbing, tennis, and weightlifting benefit greatly from strong forearms.

So, when you’re leveling up your gym routine with a few extra forearm exercises, the rest of your life also starts looking up. 

What are the Muscles in the Forearm?

Before we jump into how to do these exercises, what muscles are we talking about here exactly? It never hurts to have a basic overview. 

Your forearms are packed with muscles, but the two major groups are:

• Flexors: Located on the palm of the forearm, these muscles allow you to grip and bend your wrist (think about squeezing a tennis ball).

• Extensors: Found on the back of the forearm, these muscles straighten your wrist (imagine pushing your hand flat against a wall).

Understanding what muscles you are engaging will help you recognize effective ways to train and utilize them. It also helps you know how NOT to use them to avoid discomfort or being overworked.

4 Tips for Effective Forearm Training

Whether you're a beginner or exercise veteran, it's always helpful to keep some tips in mind to make the most out of your workout.

1. Focus on Form: Proper form prevents injuries and maximizes muscle improvement for the best forearm workout.

2. Consistency is Key: Aim for 2-3 forearm workouts per week for consistent development.

3. Recovery Matters: Remember to rest and allow your muscles to repair. Stretching and massage can aid recovery.

4. Work with Your Workout: Add forearm exercises to your routine or dedicate a separate session.

Following this advice isn’t a knowledge flex; focusing on the details helps you to avoid injury and perform effectively. Strengthening your body also means knowing your limits. Once you know them, you can push through to the next level!

6 Best Forearm Exercises

We'll repeat it—strong forearms are essential for overall upper body performance!

Below are six exercises to help you build the best forearm workout routine. You can use a mixture of equipment, from machines to dumbbells. No equipment? No problem! We've also got bodyweight exercises to try, so you’ve got a comprehensive (and customizable) approach to forearm training.

With Machines

1. Cable Curl

Adjust the cable machine to a low pulley position. Attach a straight bar or handle to the cable. Grasp the handle with an underhand grip (palms facing up) and keep your elbows close to your sides. Slowly curl the handle towards your shoulders while squeezing your forearm muscles. Hold briefly at the top of the movement, then slowly lower the handle back to the starting position, fully extending your arms.

Tips: Maintain a slow and controlled motion to maximize muscle engagement. Avoid swinging your body or using momentum to lift the weight.

2. Lat Pulldown

Sit at the lat pulldown machine and adjust the thigh pad to secure your legs. Grasp the bar with a wide overhand grip, keeping your arms extended. Pull the bar toward your upper chest while squeezing your shoulder blades together. Focus on using your back and forearm muscles to perform the movement. Slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.

Tips: Keep your back straight and avoid leaning backward excessively. Use a controlled motion and avoid jerking the bar.

3. Biceps Curl

Sit on the biceps curl machine with your back firmly against the pad. Adjust the seat height so your upper arms rest comfortably on the arm pad. Grasp the handles with an underhand grip and slowly curl one handle towards your shoulder. Squeeze your biceps and forearm muscles at the top of the movement, then gradually lower the handle back to the starting position. Repeat with the other arm.

Tips: Focus on a full range of motion and avoid lifting your elbows off the pad. Use a moderate weight that allows you to maintain proper form.

With Dumbbells

4. Biceps Curl

Stand or sit with a dumbbell in each hand, arms fully extended, and palms facing forward. Perform a standard biceps curl by curling a dumbbell toward your shoulder. Squeeze the forearm muscles, then lower the dumbbell back to the starting position in a controlled manner. Repeat with the other arm.

Tips: Keep your elbows close to your sides throughout the movement. Avoid using momentum to lift the weights. For an extra challenge, pause at the top of the movement and performing an additional wrist curl by flexing your wrists upwards before lowering the dumbbell.

5. Hammer Curl

Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards (neutral grip). Stand or sit with your arms fully extended at your sides. Curl a dumbbell toward your shoulder while maintaining a neutral grip. Focus on engaging the forearm muscles. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat with the other arm.

Tips: Keep your upper arms stationary and avoid swinging the weights. Use a controlled motion to maximize muscle activation.

With Bodyweight

6. Pull-ups

Grasp an overhead pull-up bar with an overhand, shoulder-width grip and your palms facing away from you. Hang with your arms fully extended. Pull your body upwards until your chin is above the bar, focusing on using your back, biceps, and forearm muscles. Slowly lower yourself back to the starting position, fully extending your arms.

Tips: Engage your core to stabilize your body and avoid swinging. Perform the movement slowly to maximize muscle engagement and control.

Not ready for a pull-up bar just yet? No problem! Planet Fitness gyms have an assisted pull-up machine you can use as you get more comfortable.

Demo Workout Routine (Sets x Reps)

To round out this foray into forearms, we’ve created a demo workout routine to help you get started. You can interchange these exercises and modify to your preference. It's important to focus on what works for you.

The example routine below could be incorporated into your regular fitness regimen 2-3 times a week:

• Warm-up Routine

• Cable Curl: 3 sets of 10-12 reps

• Dumbbell Bicep Curl (with Wrist Curl Modification): 3 sets of 10-12 reps

• Hammer Curl: 3 sets of 10-12 reps

• Pull-Ups: 3 sets of max reps

• Cool-down Stretches

Bonus tip: Make sure to incorporate a warm-up routine and after-workout stretches to help recovery. Neglecting stretches before and after training can lead to joint pain or discomfort.

Now that you're armed with this knowledge, why stop there? Check out other Planet Fitness blogs for more arm routines! And while we want those forearms to get the love they need, remember to keep your arm workout balanced with biceps and triceps exercises as well.

Incorporating these exercises and tips into your fitness routine will give you an excellent base for the best forearm workout. What are you waiting for? Get started now for free on the PF App.

Si alguna vez escuchó el término “sobrecarga progresiva” y se preguntó qué es la sobrecarga progresiva, no está solo. Este tipo de entrenamiento recientemente ha sido el centro de atención como un paso crucial en el entrenamiento físico y de fuerza.

Pero, ¿qué es exactamente?

Es una práctica que implica aumentar el peso, las repeticiones o los niveles de intensidad con el tiempo para proporcionar un desafío continuo para sus músculos, promover el crecimiento, la adaptación y la mejora continua.

Si bien el uso de este enfoque puede prevenir las mesetas en las ganancias de acondicionamiento físico, requiere una planificación y un monitoreo cuidadosos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Si se siente sobrecargado por toda esta charla técnica sobre el gimnasio, no se preocupe. Esta guía le dirá todo lo que necesita para mejorar su experiencia de acondicionamiento físico con sobrecarga progresiva.

¿Qué es la capacitación de sobrecarga progresiva?

En pocas palabras, el entrenamiento de sobrecarga progresiva enfatiza el aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos con el tiempo. Esto se puede hacer de diversas maneras aumentando los pesos utilizados, las repeticiones completadas o el ritmo de su entrenamiento. Empujar constantemente el cuerpo desafía los músculos, impulsando el crecimiento y el progreso, pero es importante hacerlo de manera controlada y sostenible.

Entonces, ¿por qué las personas consideran la sobrecarga progresiva como parte de su camino hacia el acondicionamiento físico?

Los beneficios de la capacitación sobre sobrecarga progresiva

Bueno, los beneficios son bastante extensos. Una potencia para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, el entrenamiento de sobrecarga progresiva garantiza un progreso constante con el tiempo, mejorando su fuerza, resistencia y resistencia.

La sobrecarga progresiva optimiza estratégicamente la función muscular y la coordinación al contribuir al rendimiento atlético general, desarrollar músculos y aumentar la fuerza simultáneamente. Aumentará los diferentes tipos de fuerza general, como la capacidad de levantar pesos más pesados para numerosas repeticiones o aumentar el peso de su máximo de una repetición.

En última instancia, al desafiar constantemente los músculos con cargas más pesadas con el tiempo, un plan de entrenamiento de sobrecarga progresivo estimula lo que se denomina hipertrofia muscular. Esa es solo una forma elegante de decir que sus fibras musculares se adaptan y crecen en respuesta a las mayores demandas de su entrenamiento.

Al final, el beneficio favorito de casi todos es probablemente el impulso de la confianza en sí mismos y la motivación que impulsa su camino hacia el acondicionamiento físico.

Limitaciones de la sobrecarga progresiva

El entrenamiento progresivo de sobrecarga puede ser una excelente herramienta para apoyarlo con el crecimiento muscular, el aumento de la fuerza y el desarrollo físico general. Sin embargo, al igual que con todos los tipos de ejercicio, existen algunas limitaciones de este tipo de capacitación a las que debe estar atento:

• Mesetas: A pesar de los esfuerzos por aumentar la intensidad, el progreso puede nivelarse o estancarse, lo que podría llevar a sentirse atascado en su camino hacia el acondicionamiento físico. El cuerpo puede llegar a un punto en el que más ganancias se vuelven cada vez más desafiantes, lo que puede requerir algunos ajustes estratégicos a sus métodos de capacitación.

• Tiempo y paciencia: Lograr resultados notables exige dedicación constante durante un período prolongado, lo que requiere paciencia y perseverancia.

• Diferencias individuales: La respuesta a la sobrecarga progresiva varía significativamente en función de la genética, la edad y los antecedentes de estado físico, lo que destaca la necesidad de enfoques personalizados.

• Especificidad: Si bien es práctico para el crecimiento muscular y la fuerza, la sobrecarga progresiva solo puede abordar algunos aspectos del estado físico. El entrenamiento progresivo de sobrecarga es mejor como técnica complementaria para el resto de su rutina de gimnasio.

Es importante recordar hacer lo que funcione para usted. La capacitación progresiva sobre sobrecarga no es para todos. Pero cuando se agrega a su rutina de gimnasio y se aborda con paciencia y cuidado, puede ser una herramienta valiosa en su caja de herramientas de acondicionamiento físico. Navegar por los desafíos y matices de la sobrecarga progresiva puede ayudar a liberar todo su potencial a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.

LA SEGURIDAD PRIMERO: La sobrecarga progresiva debe realizarse gradualmente

En cualquier viaje de acondicionamiento físico, la progresión gradual no es negociable. No solo fomenta el crecimiento y el progreso, sino que también reduce el riesgo de lesiones y agotamiento. Introducir gradualmente la sobrecarga progresiva con el tiempo garantiza que se esté recuperando de manera efectiva y adaptándose a la nueva rutina física y psicológicamente. Es muy importante no intentar ir demasiado rápido.

• Prevención de lesiones: La progresión gradual reduce el riesgo de torceduras, esguinces y otras lesiones al permitir que el cuerpo se adapte a las mayores demandas con el tiempo.

• Progreso sostenible: Los pequeños aumentos incrementales de peso o intensidad promueven una mejora constante y minimizan el riesgo de agotamiento o mesetas.

• Recuperación efectiva: La sobrecarga gradual garantiza tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere entre entrenamientos, lo que reduce la probabilidad de sobreentrenamiento y fatiga.

• Desarrollo de habilidades: La progresión lenta permite a las personas dominar la forma y la técnica adecuadas antes de avanzar a ejercicios más desafiantes.

• Adaptación psicológica: Los cambios incrementales generan confianza y motivación, lo que mejora el cumplimiento a largo plazo de un programa de capacitación.

La incorporación de la progresión gradual en un régimen de acondicionamiento físico mejora el desempeño físico y crea un enfoque integral de la salud y el bienestar, lo que garantiza el éxito a largo plazo y el cumplimiento para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Cuándo usar la sobrecarga progresiva

Introducir un plan de ejercicios de sobrecarga progresiva en un régimen de acondicionamiento físico no funciona para todos, pero es particularmente útil en los siguientes casos:

• Inicio de un programa: La integración de la sobrecarga progresiva desde el principio sienta las bases para una rutina de acondicionamiento físico integral, desafiando gradualmente los músculos y mejorando los niveles generales de acondicionamiento físico con el tiempo.

• Superar las mesetas: Cuando se enfrenta a una meseta en el desempeño, la implementación de técnicas de sobrecarga progresiva revitaliza el progreso, lo que permite a las personas superar las barreras y continuar avanzando hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.

• Fortalecimiento: El uso de sobrecarga progresiva estratégicamente permite aumentos incrementales en el peso, las repeticiones o la intensidad, fomentando el crecimiento muscular y el aumento de fuerza con consistencia y paciencia.

Ahora sabemos que la incorporación de sobrecarga progresiva impulsa el crecimiento y el desarrollo físico, lo prepara para la mejora continua y desarrolla resiliencia a lo largo de su camino hacia el acondicionamiento físico. Pero, ¿cómo puede hacerlo realmente?

Ejemplos de capacitación sobre sobrecarga progresiva

Existen tres tipos principales de capacitación progresiva sobre sobrecarga. ¡Lleguemos a él!

Aumentar peso

En primer lugar, aumenta el peso. Por ejemplo, en un programa de entrenamiento de fuerza, la progresión agregando peso gradualmente a ejercicios como prensas de banco y sentadillas es fundamental para el crecimiento y desarrollo continuos.

Tomemos como ejemplo los rizos de bíceps con mancuernas. Comience con 3 conjuntos de 8 repeticiones a 5 libras para establecer una línea base para la adaptación de la fuerza. En el transcurso de los próximos 3 a 4 meses, aumentar gradualmente la carga en 5 libras cada pocas semanas permite un desafío gradual pero sostenible para los músculos, alcanzando finalmente un peso objetivo de 25 libras.

Por supuesto, elija ejercicios, pesas y objetivos que funcionen mejor para su nivel de estado físico actual. Recuerde, la sobrecarga progresiva es gradual, ¡así que no se apresure aquí! Si necesita orientación adicional sobre dónde comenzar, siempre puede pedir ayuda a un miembro del equipo amable de Planet Fitness en su club local cuando la necesite.

Aumentar representantes

Podría enfocarse en aumentar sus representantes, lo cual es común en diferentes tipos de programas de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los pañales pull-ups desempeñan funciones clave en el desarrollo de la fuerza y la definición de la parte superior del cuerpo. Entonces, si ese es su objetivo, podría comenzar con 3 conjuntos de 6 repeticiones para construir una base para la progresión. Luego, aumente gradualmente las repeticiones semanalmente para ver una mejora constante sin abrumar los músculos.

Ajustar tempo

La tercera estrategia de sobrecarga progresiva es ajustar el ritmo. Usando los push-ups como ejemplo, podría comenzar con 3 conjuntos de 10 repeticiones, centrándose en una fase de descenso de 2 segundos, para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Con el tiempo, avance a fases de reducción más prolongadas para intensificar gradualmente el desafío, promoviendo el crecimiento y el control muscular.

Pero suficiente de estos ejemplos hipotéticos. ¡Elaboremos una rutina de capacitación real que pueda adaptar para usted mismo!

La mejor rutina de capacitación de sobrecarga progresiva para principiantes

Antes de profundizar en el cronograma de sobrecarga progresiva, es importante tener en cuenta las siguientes estrategias:

• Ejercicios compuestos: Para lograr un compromiso muscular eficiente, comience con movimientos de articulaciones múltiples como sentadillas, levantamientos muertos, prensas de banco y filas.

• Pesos livianos, mayores repeticiones: Comience con pesas livianas y apunte a 8 a 12 repeticiones por conjunto para priorizar la técnica y la forma.

• Aumento gradual de peso: Aumente gradualmente los pesos en 2.5-5 lb para garantizar una sobrecarga progresiva. ¿No sabe cómo medir si está comenzando con el peso adecuado? Su representante final debe ser difícil pero no imposible sin comprometer la forma.

• Rutina estructurada: Siga un cronograma consistente de 3 a 4 entrenamientos semanales, dirigidos a diferentes grupos musculares para un desarrollo equilibrado.

• Esfuerzo constante: Manténgase comprometido con la rutina, haga un seguimiento del progreso y monitoree las mejoras a lo largo del tiempo.

• Descanso y recuperación : Deje un descanso adecuado entre los juegos y los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y apoyar la reparación muscular.

• Escuche su cuerpo: Preste atención a las señales de su cuerpo y ajuste la intensidad o el volumen en consecuencia para evitar lesiones y mantener el progreso.

Por lo tanto, teniendo en cuenta todo lo anterior, veamos un cronograma de ejemplo de tres meses.

Cronograma de sobrecarga progresiva de 12 semanas

Usted decide con qué pesos comenzar, si es que hay alguno, los ejercicios de peso corporal son una manera maravillosa de desarrollar fuerza antes de agregar peso adicional. Utilice el siguiente cronograma para ver cómo puede funcionar la sobrecarga progresiva para usted.

Semanas 1 a 4

• Día 1: Ejercicio de cuerpo completo (piel, prensa de banco, filas)

• Día 2: Descanso

• Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo (levantamientos muertos, prensa aérea, tirones)

• Día 4: Descanso

• Día 5: Ejercicio de cuerpo completo (pulmones, filas de mancuernas, flexiones de brazos)

• Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera

Semanas 5 a 8 (aumentar el peso en 2.5 a 5 libras por cada ejercicio)

• Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 2: Descansa

• Día 3: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 4: Descanso

• Día 5: Entrenamiento de cuerpo entero

• Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera

Semanas 9 a 12 (aumentar el peso en 5 a 10 libras por cada ejercicio)

• Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 2: Descanso

• Día 3: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 4: Descansa

• Día 5: Entrenamiento de cuerpo entero

• Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera

La sobrecarga progresiva sirve como un camino hacia la mejora continua y el avance hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Al aumentar gradualmente las demandas de ejercicio a través del aumento de peso, repeticiones o intensidad, puede estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y mejorar el desempeño físico general.

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Los músculos del hombro. A menudo ignorados y subutilizados, estos músculos mantienen una gran tensión para la mayoría de nosotros, especialmente con tantas horas encorvadas sobre las pantallas de nuestra computadora y teléfono.

Es por eso que ejercitar los hombros es esencial para lograr un equilibrio en la parte superior del cuerpo, aliviar el estrés y evitar problemas a largo plazo como el temido "cuello tecnológico." Tener músculos fuertes en los hombros no solo mejora su postura, sino que también ayuda a realizar muchas actividades diarias comunes. 

Esta guía para principiantes explorará los beneficios de los ejercicios de hombro, los principales músculos del hombro a los que apuntar y los mejores ejercicios para comenzar su viaje hacia hombros más fuertes. 

No sienta que tiene que enfrentar su viaje de acondicionamiento físico solo. Encuentre un gimnasio local para obtener apoyo y orientación experta cuando lo necesite.

Beneficios de los entrenamientos de hombro

Los hombros trabajan duro de la mañana a la noche, ya sea que levante objetos, juegue a atrapar o simplemente trate de sentarse derecho. Es por eso que hacer ejercicios enfocados específicamente en los músculos del hombro es fundamental para cualquier persona que busque lograr un equilibrio en la parte superior del cuerpo. Pasar tiempo fortaleciendo estos músculos aporta muchos beneficios, algunos de los cuales incluyen movilidad más duradera a medida que el cuerpo envejece y la capacidad de levantar objetos pesados sin pensarlo de nuevo. ¿Qué más podrías pedir? 

¿Cuáles son los principales músculos del hombro?

La articulación del hombro es una estructura notable conocida como articulación de bola y zócalo, al igual que las caderas, que le da al hombro una amplia gama de movimientos, lo que permite movimientos como la rotación. La bola y el zócalo también permiten la extensión y la flexión, que es solo una forma elegante de decir movimientos que se extienden lejos y se flexionan hacia el cuerpo.

Para proporcionar este excepcional rango de movimiento, los hombros están compuestos por muchos músculos que trabajan juntos, incluidos:

• Manguito del rotador: Probablemente haya oído hablar de esta área, pero ¿qué es? Con cuatro músculos separados, las partes individuales del manguito rotador trabajan juntas para realizar movimientos elevados, como levantar objetos o estirarse hacia arriba, y movimientos que implican girar el brazo, como lanzar una pelota o balancear una raqueta.

• Romboides: Enclavados entre los omóplatos, los músculos romboides trabajan incansablemente para retraer los omóplatos, ayudando en la postura y la estabilidad del hombro. ¡Estos son los músculos que se debilitan cuando estamos encorvados sobre nuestras pantallas!

• Trapecio: El músculo trapecio, a veces llamado trampas, a través de la parte superior de la espalda y el cuello ayuda a mantener su postura. Sus trampas se utilizan en movimientos diarios sutiles, como girar o inclinar la cabeza, así como encoger los hombros.

• Deltoides: En la parte superior del hombro, el músculo deltoides trabaja arduamente para estabilizar la articulación del hombro y levantar los brazos en varias direcciones, incluidos los movimientos hacia adelante, hacia los lados y por encima.

¡Una parte simple del cuerpo con mucho que sucede! En conjunto, estos músculos forman la complicada red que sostiene la articulación del hombro. Agregar ejercicios dirigidos a su rutina puede mejorar la fuerza y estabilidad de cada parte del hombro para un rango más amplio de movimiento y función.

8 mejores ejercicios de hombro para principiantes

Hay muchos ejemplos de ejercicios de hombro para elegir, pero no todos son el ajuste perfecto para principiantes. Es importante no complicarse demasiado demasiado rápido. Estos son ocho de los mejores ejercicios de hombro para que los principiantes agreguen a su rutina usando máquinas de fuerza, mancuernas o su propio peso corporal: 

1. Prensa de hombros con mancuernas

La prensa de hombro de mancuerna es un ejercicio que cubre mucha área, incluidos los hombros, los tríceps y las articulaciones del codo. Al igual que con todos los ejercicios que exploramos hoy, siempre comience con un peso más ligero de lo que cree que puede manejar para perfeccionar su técnica primero.

Primero, comience sentado o de pie con la columna derecha. Agarre las mancuernas con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia abajo. Luego, doble los codos y lleve las manos a la altura de los hombros, girando las palmas. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas. Finalmente, haga una pausa breve en la parte superior para maximizar el compromiso muscular y vuelva lentamente las mancuernas a la posición inicial.

2. Máquina de prensa de hombros

Una excelente opción para su rutina de ejercicios es la máquina de prensa para hombros. Para comenzar, ajuste el peso y ajuste el asiento a una posición cómoda con los pies planos y la espalda contra el asiento. Sostenga las manijas con las palmas relajadas con los brazos doblados a 90 grados para mayor estabilidad y control. 

Mantenga los músculos centrales comprometidos durante todo el ejercicio. Empuje hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza. Haga una pausa breve en la parte superior. Luego, baje las manijas nuevamente a la posición inicial. 

3. Prensa de hombros con máquina Smith

La Smith Machine Shoulder Press puede parecer intimidante inicialmente, pero solo tiene que saber cómo usarla. Ajuste el banco inclinado a un ángulo de 90 grados y colóquese debajo de la barra a 6 pulgadas de la nariz para un rango de movimiento óptimo. Mantenga una espalda recta contra el banco para la alineación y estabilidad de la columna vertebral. 

Recuerde mantener los codos hacia adelante para evitar estar demasiado atrás en el banco. Incline la barra hacia atrás para desbloquearla, luego baje la barra hacia la parte superior del pecho, permitiendo que los codos se doblen naturalmente. Por último, presione la barra hacia arriba para volver a subir el peso a la posición inicial. Haga una breve pausa para conectar los músculos del hombro antes de bajar gradualmente la barra de vuelta al nivel del pecho.

4. Círculos con los brazos

Probablemente reconozca este ejercicio. Un favorito de larga data, comience a pararse en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros para establecer una base estable. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo, alineados con los hombros y las palmas hacia abajo. Inicie el movimiento haciendo pequeños círculos con los brazos. A medida que continúe, aumente gradualmente el tamaño de los círculos mientras mantiene el control y la estabilidad en todo momento. 

¡No se trata de velocidad! Para que este simple movimiento sea más efectivo, concéntrese en sentir el estiramiento en los músculos de los hombros mientras realiza los círculos de los brazos, lo que permite un rango de movimiento suave y controlado. Ajuste el tamaño y la velocidad de los círculos según su nivel de comodidad y flexibilidad. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad del hombro y, al mismo tiempo, servir como calentamiento dinámico para los ejercicios en la parte superior del cuerpo.

5. Prensa de pecho con mancuernas

Una versión de la prensa de banco, la prensa de pecho de mancuerna, implica sostener un peso libre en cada mano mientras está recostado en un banco plano. Para mayor estabilidad, mantenga el contacto con la superficie en todo momento. 

Coloque las mancuernas a cada lado del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados. Enderece los brazos y levante las mancuernas por encima del pecho mientras exhala. Haga una breve pausa para involucrar los músculos del pecho e inhalar mientras baja las mancuernas, manteniendo el control durante todo el descenso. 

6. Dorsales con cable

Encuentra la torre de cable en tu gimnasio para probar el cable lat pulldown. Si bien el asiento puede parecer extraño al principio, puede ajustarlo fácilmente para garantizar la comodidad debajo de las almohadillas de soporte. 

Después de ajustar el peso deseado, tome la barra con un agarre por encima de la mano con los pies plantados en el piso. Si no puede alcanzar la barra mientras está sentado, simplemente párese y tome la barra antes de volver a sentarse. Comience por engranar los músculos de la parte inferior de la espalda, inclinándose hacia adelante en un ligero ángulo. Baje la barra hasta el mentón, haga una pausa por un momento, luego eleve lentamente la barra de nuevo hacia arriba, manteniendo el control y resistiendo el peso que lo empuja hacia atrás. 

7. Remo con cable 

Mientras está en la torre de cables, navegue hasta la fila de cables. Comience ajustando el peso a su nivel de estado físico y sus metas. Coloque los pies sobre los apoyapiés y sujete el mango del cable. Propulse hacia atrás usando las piernas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Tire de la manija hacia el pecho y enganche los músculos de la espalda. Invierta el movimiento extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas, centrándose en movimientos suaves y controlados.

8. Elevación lateral con mancuernas

Para nuestro ejercicio final, comience sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre normal, manteniendo una posición neutral de la columna vertebral y comprometiendo los músculos centrales. Levante los brazos hacia los lados, creando una forma de "T" con los brazos paralelos al suelo. Evite girar los hombros, en su lugar concéntrese en acoplar los músculos del hombro. Haga una breve pausa en la parte superior para acoplar completamente los músculos del hombro antes de bajar las mancuernas nuevamente a la posición inicial.

Rutinas de entrenamiento de hombros para principiantes

Con una lista de ejercicios estelares para el hombro para elegir, aquí hay algunos ejemplos rápidos de cómo combinar estos movimientos en rutinas de hombro principiantes. 

Incorpore estos entrenamientos en su rutina habitual, pero asegúrese de tomar descansos y concentrarse en una combinación de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento cardiovascular durante toda la semana. Y, por supuesto, siempre puede personalizar esto de la manera que mejor le convenga usando sus ejercicios favoritos.

Ejercicio 1: Resistencia y estabilidad

Comience con la Prensa de hombro Dumbbell, realizando cuatro juegos de 8 a 10 repeticiones para apuntar a los deltoides y tríceps. Luego, realice cuatro series de 8 a 10 repeticiones para activar los músculos del pecho en la Prensa torácica Dumbbell. Luego, complete tres juegos de 10 a 12 repeticiones para la espalda y los bíceps en el Cable Lat Pulldown. Finalmente, concluya la primera sesión con 3 conjuntos de 15 a 20 repeticiones de círculos de brazos, tanto hacia adelante como hacia atrás, para promover la movilidad y estabilidad del hombro.

Ejercicio 2: Aumentar la masa muscular

Comience con 4 juegos de 10-12 repeticiones en la máquina de prensa de hombro seguidos de 4 juegos de 12-15 repeticiones en la elevación lateral de la mancuerna para aislar los deltoides laterales. Luego, haga la transición a la máquina de fila de cables para 3 juegos de 10 a 12 repeticiones, enganchando los músculos de la espalda. Termine la sesión con la Prensa para pecho Dumbbell, realizando 3 series de 10 a 12 repeticiones para dirigirse aún más al pecho y al tríceps.

Ejercicio 3: Resistencia y acondicionamiento

Comience el entrenamiento con la Smith Machine Shoulder Press, que ejecuta tres juegos de 12 a 15 repeticiones para mejorar la resistencia del hombro. Pase a la elevación lateral de la mancuerna y complete tres series de 15 a 20 repeticiones para promover la resistencia del deltoides. Luego, haga la transición a Cable Lat Pulldown para tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones, centrándose en enganchar la espalda. Por último, concluya la rutina con tres juegos de círculos de brazos de 20 a 25, ¡en ambas direcciones!, para mantener la movilidad del hombro y promover la circulación.

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