Entrene como un profesional: 11 entrenamientos para aventuras de senderismo
¿Está listo para conquistar los senderos y embarcarse en emocionantes aventuras de senderismo? El senderismo es una forma fantástica de conectarse con la naturaleza y una forma maravillosa de ejercicio que involucra a todo su cuerpo. Entrenar o hacer ejercicio antes de comenzar su recorrido de senderismo ayuda a garantizar que esté preparado para los desafíos del sendero.
Este artículo lo guiará a través de un plan integral de entrenamiento de senderismo que es perfecto para principiantes, incluyendo entrenamientos, rutinas de estiramiento y ejercicios específicamente diseñados para el senderismo.
¡Prepárate para elevar tu estado físico y disfrutar de los increíbles lugares al aire libre!
¿El senderismo es un buen ejercicio?
El senderismo es una forma de ejercicio accesible y agradable que involucra a todo el cuerpo mientras despeja la mente. Atravesando pintorescos senderos, los excursionistas disfrutan del aire fresco, escuchan los sonidos de la naturaleza y son testigos de hermosos paisajes.
El senderismo es una actividad de bajo impacto que pueden disfrutar personas de todas las edades y niveles de estado físico. Además, es una excelente manera de conectarse con la naturaleza y explorar nuevos lugares.
Pero los excursionistas principiantes deben entrenar adecuadamente antes de salir a los senderos. El entrenamiento ayuda a desarrollar fuerza, resistencia y las habilidades necesarias para caminar de manera segura y cómoda.
Antes de poner esas botas para salir a los senderos, exploremos cómo prepararse para una aventura de senderismo.
Qué llevar para prepararse para su caminata
Antes de aventurarse en la naturaleza, es crucial tener el equipo adecuado y tener algunos artículos esenciales a mano para garantizar una experiencia de senderismo segura y agradable.
Esta es una lista de verificación rápida de qué llevar para la mayoría de las caminatas:
Calzado para caminar
Ropa adecuada para el clima
Mochila
Agua
Refrigerios llenos de proteínas
Herramientas de navegación
Botiquín de primeros auxilios.
Protección solar
Repelente de insectos
Identificación personal
Cámara o teléfono inteligente
Al hacer senderismo, también es importante recordar respetar la naturaleza y practicar los principios de “No dejar rastros”. Lleve una bolsa de basura y empaque toda su basura, dejando el sendero tan prístino como lo encontró. Y con estos artículos esenciales en su mochila, estará bien preparado para enfrentar su primera aventura de senderismo. Recuerde, la preparación es la clave para una caminata exitosa y agradable, así que revise su equipo y prepárese para crear recuerdos inolvidables en el exterior.
11 ejercicios de caminata energizantes
Planet Fitness ha seleccionado entrenamientos específicos para el senderismo, dirigidos a los grupos musculares clave involucrados para elevar su rendimiento de senderismo. Es importante modificar estos ejercicios según sus necesidades y capacidades. Recuerde calentar su cuerpo para evitar lesiones y mejorar la flexibilidad antes de hacer ejercicio.
¿Listo para comenzar? ¡Encuentre una ubicación de Planet Fitness cerca de usted!
Profundice en los ejercicios esenciales de senderismo que fortalecerán su cuerpo, mejorarán su estabilidad y mejorarán su experiencia general de senderismo:
N.o 1: Cuclillas de salto
Las sentadillas de salto son un excelente ejercicio de senderismo para desarrollar potencia explosiva en las piernas, esencial para subir pendientes empinadas o terrenos rocosos.
Para las sentadillas de salto, debe:
Párate con los pies separados al ancho de hombros.
Baje el cuerpo en cuclillas doblando las rodillas y las caderas.
Salta explosivamente hacia arriba, extendiendo las piernas por completo.
Aterrice suave e inmediatamente baje el cuerpo nuevamente a la posición de sentadilla.
Repita.
N.o 2: Rollos de cadera
Los rollos de cadera son una maravillosa rutina de ejercicios de mochila. Mantener la estabilidad y flexibilidad en las caderas es crucial para realizar caminatas equilibradas de manera segura, tanto para caminatas cortas como para días de 10 a 20 millas.
Obtenga flexibilidad de cadera a través de los rodillos de cadera al:
Pararse con los pies separados al ancho de los hombros.
Levante un pie del suelo y gire la cadera hacia afuera, lejos del pie de pie.
Gire lentamente la cadera de vuelta a la posición inicial.
Repita.
N.o 3: Ejercicios con step
A menudo, caminar implica navegar por superficies irregulares y trepar sobre obstáculos. El ejercicio de caminata escalonada fortalece los glúteos y los cuádruples, preparándolo para estos desafíos.
Para practicar los incrementos:
Encuentre una superficie estable de aproximadamente 8 pulgadas de alto, como un escalón o plataforma resistente.
Coloque un pie sobre la superficie y suba hasta que la pierna esté casi recta.
Haga una pausa breve y luego retroceda.
Repita el movimiento para cada pierna.
N.o 4: Caídas del talón
Descender de manera segura desde esas alturas requiere control y fuerza. El ejercicio de talón abajo se centra en fortalecer los músculos de la pantorrilla y mejorar su estabilidad durante las caminatas cuesta abajo.
Para las tacones bajas, debe:
Párese sobre una superficie plana con los pies separados al ancho de la cadera.
Levante lentamente los talones, levantando el cuerpo sobre las bolas de los pies.
Baje los talones nuevamente al suelo.
Repita.
N.o 5: Prensa superior para rizos en cuclillas
El ejercicio de presión sobre la cabeza con rizos en cuclillas es un movimiento compuesto que involucra múltiples grupos musculares simultáneamente, que necesitará para dominar el senderismo.
Para este ejercicio, debe:
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo un par de mancuernas a los lados.
Baje su cuerpo a una posición en cuclillas doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta.
A medida que se levanta, enrolle las mancuernas hacia los hombros.
Finalmente, presione las mancuernas por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos.
Invierta el movimiento y repita.
N.o 6: Puente con un rizo con hámstring
Una cadena posterior fuerte, incluidos los glúteos y los isquiotibiales, es crucial para mantener el equilibrio y la estabilidad durante las caminatas.
Para realizar esta variación del puente:
Recuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre el piso.
Levante las caderas del suelo, formando una posición de puente.
Extienda lentamente una pierna mientras mantiene la posición del puente, enderezándola hacia afuera.
Flexione el isquiotibial, doblando la pierna hacia los glúteos.
Extienda la pierna hacia afuera y repita el movimiento para cada pierna.
N.o 7: Tablón lateral con elevación de pierna
La fuerza y estabilidad del núcleo son vitales para mantener una postura y un equilibrio adecuados en el sendero.
Para esta variación de tablones laterales:
Comience por recostarse de costado, apoyado sobre un antebrazo, con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra.
Levante las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mientras mantiene la posición del tablón lateral, levante la parte superior de la pierna tan alto como se sienta cómodo.
Baje la pierna hacia abajo y repita.
N.o 8: Relojes de cadera
Los relojes de cadera mejoran la movilidad y la estabilidad de la cadera, que son esenciales para navegar por terrenos irregulares y mantener la forma adecuada durante las caminatas.
Para relojes de cadera:
Párese con los pies separados al ancho de la cadera.
Levante un pie del suelo e imagine un lugar en el suelo como el centro del reloj.
Mueva lentamente la pierna levantada hacia adelante y trace un círculo en el sentido de las agujas del reloj.
Vuelva a la posición inicial y repita el movimiento en sentido contrario a las agujas del reloj.
Repita en cada pierna.
N.o 9: Estocadas
Los pulmones para caminar se dirigen a sus cuádruples, isquiotibiales y glúteos, replicando los movimientos necesarios para subir cuesta arriba y descender por senderos. Incluso puede practicar caminar por su casa con estos pulmones durante los días y semanas previos a su viaje de mochila.
Para practicar cómo caminar los pulmones de manera segura:
Párese con los pies separados al ancho de la cadera.
Dé un paso hacia adelante con el pie derecho, bajando el cuerpo a una posición de pulmonía.
Empuje a través del pie derecho para llevar el pie izquierdo hacia adelante en la siguiente carrera.
Continúe caminando hacia adelante, alternando las piernas y manteniendo un ritmo controlado y constante.
Repita.
N.o 10: Levantamientos muertos de una pierna
Un excelente ejercicio de senderismo, elevadores muertos de una sola pierna que mejoran el equilibrio y la estabilidad mientras fortalecen los isquiotibiales y los glúteos, lo que promueve un movimiento eficiente en los senderos.
Los levantamientos de una sola pierna son realizados por:
Estar de pie con los pies separados al ancho de la cadera y leve curvatura de la rodilla.
Desplazar el peso sobre una pierna mientras levanta la otra pierna del suelo simultáneamente, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta el pie levantado.
Bisagra en las caderas, bajando el torso hacia el suelo mientras extiende la pierna levantada hacia atrás.
Volver a la posición inicial contrayendo los isquiotibiales y los glúteos, llevando el torso hacia arriba.
Repita en cada pierna.
N.o 11: Escaladores
Los escaladores de montaña son un ejercicio dinámico de senderismo de cuerpo completo que mejora la resistencia cardiovascular, la fuerza central y la coordinación, esencial para conquistar pendientes empinadas y senderos escarpados.
Practique alpinistas en cualquier superficie plana. Para comenzar:
Comience en una posición de tablones altos, con las manos separadas al ancho de los hombros y el cuerpo formando una línea recta.
Involucre el centro y alterne llevando las rodillas hacia el pecho, simulando un movimiento de correr.
Muévase a un ritmo controlado y constante, manteniendo una forma adecuada durante todo el ejercicio.
Repita.
Cómo entrenar para una caminata prolongada: Una guía para principiantes
¿Listo para asumir un nuevo desafío? Para maximizar el rendimiento de las caminatas, es esencial seguir un programa de entrenamiento estructurado. El plan de entrenamiento de muestra a continuación debe comenzar aproximadamente de 8 a 12 semanas antes de una aventura de senderismo prolongada, especialmente si su experiencia de senderismo es limitada. Este plazo permite una capacitación progresiva y tiempo suficiente para adaptarse según sea necesario.
Al seguir este cronograma, usted'aumentará gradualmente la fuerza, la resistencia y la confianza en su camino para convertirse en un excursionista experimentado.
Estos son algunos consejos para tener en cuenta al entrenar para largos días de senderismo o una próxima aventura de mochila:
Entrenamiento de fuerza en días no consecutivos: Realice ejercicios de fuerza específicos en días alternos para desarrollar resistencia muscular y fuerza general para hacer senderismo.
Días de descanso para la recuperación: Los días de descanso permiten que su cuerpo se recupere y se adapte al entrenamiento. Incluir el estiramiento para hacer senderismo es clave. Adopte actividades restauradoras como estiramiento suave o yoga para mejorar la recuperación entre entrenamientos.
Sesiones de entrenamiento cardiovascular hasta las últimas dos semanas antes de una caminata mayor: Incorpore ejercicios cardiovasculares, como trotar, nadar o andar en bicicleta, para mejorar la resistencia cardiovascular y la resistencia. A medida que se acercan las últimas dos semanas, reduzca la intensidad y la duración de las sesiones de cardio para garantizar reservas de energía óptimas para la caminata.
Caminatas de largo día y sesiones de capacitación adicionales en las últimas dos semanas: Durante las últimas dos semanas, aumente gradualmente la duración y la dificultad de sus caminatas para simular los desafíos que enfrentará en su expedición. Además, incluya sesiones de entrenamiento para ajustar sus habilidades de senderismo y mejorar su estado físico.
El senderismo es una aventura agradable y una forma gratificante de ejercicio que ofrece numerosos beneficios para la salud. Al incorporar rutinas de ejercicios dirigidas y de estiramiento, usted estará bien preparado para enfrentar los senderos con confianza. ¿Y el mejor lugar para comenzar? Planet Fitness, por supuesto. ¡Encuentre un gimnasio cerca de usted hoy mismo!
Recuerde escuchar su cuerpo, mantenerse hidratado y empacar equipos esenciales para una experiencia de senderismo segura y agradable. Acóplese las botas, abrace las maravillas impresionantes de la naturaleza y embárquese en inolvidables excursiones.
¡Feliz caminata!
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