Guía para principiantes para sentadillas de máquinas Smith

Comenzar su viaje de acondicionamiento físico puede ser abrumador, especialmente cuando se enfrenta a un montón de equipos de gimnasio desconocidos. En Planet Fitness, estamos decididos a desmitificar incluso las máquinas de aspecto más complicado, por lo que encontrará códigos QR útiles para escanear en casi todos los clubes.

Un equipo que al principio parece un poco intimidante es Smith Machine. Conocida por varios ejercicios, la Smith Machine es un verdadero cambio de juego para las sentadillas, proporcionando estabilidad y seguridad, especialmente para los principiantes.

Siga leyendo para aprender todo sobre la máquina Smith, incluso cómo se utiliza mejor para perfeccionar su forma de sentadilla y cómo puede integrarse en su rutina de acondicionamiento físico.

¿Qué es una máquina Smith?

Piense en la máquina Smith como las ruedas de entrenamiento para sus ejercicios de pesas. Elimina la necesidad de un observador al ofrecer una trayectoria vertical fija para la barra que mejora la estabilidad.

Además, la Smith Machine es versátil y se adapta a sentadillas, lo que la convierte en una valiosa adición a cualquier rutina de ejercicios. Examinemos cómo Smith Machine puede maximizar su juego de sentadillas.

¿Qué son las Smith Machine Squats?

Las sentadillas de Smith Machine son una variación de las sentadillas de pesa tradicionales realizadas con este equipo especializado. La máquina Smith es particularmente beneficiosa para los principiantes debido a la mayor estabilidad que proporciona la máquina durante sus entrenamientos. Los principiantes pueden esperar un entrenamiento de pierna completa dirigido a todos los grupos musculares principales cuando usan una máquina Smith para sentadillas.

Beneficios de Smith Machine Squats

Hay muchos beneficios para las sentadillas de Smith Machine: más estabilidad, menos riesgo de lesiones y compromiso muscular dirigido son solo algunos. Ya sea que usted sea principiante o un profesional de acondicionamiento físico, esta máquina puede mejorar completamente su entrenamiento a través de:

Movimiento guiado: La trayectoria fija de la Smith Machine reduce la necesidad de equilibrar y estabilizar los músculos, lo que la hace ideal para principiantes que buscan un poco de estabilidad.
Reducción del riesgo de lesiones: El movimiento guiado no solo mejora la estabilidad, sino que también reduce el riesgo de lesiones, lo que le permite enfocarse más en la forma y la fuerza.
Cómodas sentadillas individuales: Sentarse en cuclillas sin un observador puede hacerlo más cómodo y ayudar a fomentar la independencia en su rutina de ejercicios.
Aislamiento de grupos musculares: La máquina Smith ofrece más apoyo que las sentadillas tradicionales, lo que permite un mejor aislamiento de grupos musculares específicos. Esto puede ser particularmente útil para las personas con problemas de equilibrio, que se recuperan de una lesión o que se encuentran en una etapa temprana de su proceso de acondicionamiento físico.
Progresión del formulario: Los principiantes pueden aumentar de peso con confianza sin preocuparse por la degradación de la forma, aumentando gradualmente la fuerza. Los pesos libres requieren más atención a la forma.

Formulario de sentadilla de máquina Smith

Perfeccionar su formulario es esencial para cualquier ejercicio, y las sentadillas Smith Machine no son la excepción. Siga estas instrucciones paso a paso para maximizar sus ganancias y minimizar el riesgo de lesiones.

Póngase en posición inicial. Párese debajo de la barra de Smith Machine con los pies separados al ancho de los hombros. Asegúrese de que sus pies estén ligeramente hacia adelante, permitiendo una postura cómoda para la sentadilla.
Ajuste la altura de la barra. Ajuste la barra a una altura que se alinee con el pecho. Esto garantiza que pueda retirar y reemplazar la barra cómodamente sin esfuerzo.
Coloque los pies correctamente. Coloque los pies directamente debajo de la barra, manteniendo una alineación natural con los hombros. Está bien apuntar los dedos ligeramente hacia afuera para lograr estabilidad.
Revise su posición corporal. Involucre el corazón y mantenga el pecho levantado. Mantenga una columna recta y neutra durante todo el movimiento. Su cabeza debe estar en una posición neutral, mirando hacia adelante.
Ejecute el movimiento. Sostenga la barra con un agarre sobre la mano, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Al comenzar el descenso, desenganche la barra empujándola ligeramente hacia adelante y bajándola lentamente. Mantenga el control de la barra en todo momento.
¡Vea su formulario! Comience la sentadilla doblándose simultáneamente en las caderas y rodillas. Baje su cuerpo de manera controlada, asegurándose de que sus rodillas no pasen más allá de los dedos de los pies. Intente una profundidad cómoda basada en su flexibilidad y nivel de comodidad.
Alcance una buena profundidad. Puede elegir la mejor sentadilla de profundidad para usted, según sus objetivos de acondicionamiento físico y flexibilidad. Cada variación involucra diferentes grupos musculares, así que encuentre lo que se siente bien en su cuerpo, ¡hará que esos músculos funcionen!
Vuelva a la posición de pie. Una vez que alcance la profundidad deseada, empuje los talones para ascender. Mantenga el núcleo enganchado y mantenga un movimiento constante y controlado. Extienda completamente las caderas y rodillas en la parte superior del movimiento.

Recuerde que la trayectoria de la barra fija de Smith Machine debe permanecer vertical en toda la sentadilla. Concéntrese en mantener la postura y el control adecuados, ¡y no olvide respirar!

Errores comunes que se deben evitar con las sentadillas Smith Machine

A medida que analizamos las complejidades de este ejercicio, abordemos los errores comunes que pueden dificultar el progreso y potencialmente provocar lesiones.

Evitar estos errores garantizará que navegue por el mundo de las sentadillas de Smith Machine con precisión y conciencia.

Inclinarse demasiado hacia adelante. Mantenga el pecho levantado para mantener una columna vertebral neutra. Inclinarse demasiado hacia adelante puede forzar la parte inferior de la espalda.
Bloqueo de rodillas en la parte superior. Si bien es esencial extender completamente las caderas y las rodillas, evite bloquear las rodillas. Mantenga una ligera curvatura para proteger las articulaciones.
Apresurar el movimiento. El control es clave. Apresurar el descenso o ascenso puede provocar una forma deficiente y posibles lesiones.

Dominar el formulario para las sentadillas de Smith Machine requiere práctica y atención plena. Comience con el peso de la barra en sí para asegurarse de sentirse cómodo con el movimiento antes de agregar más resistencia o pesos adicionales. No dude en buscar orientación de un profesional de acondicionamiento físico para refinar su técnica y aprovechar al máximo sus sesiones de sentadillas.

Sentadillas de máquina Smith frente a sentadillas tradicionales

Como se indicó, las sentadillas Smith Machine son un poco diferentes de las sentadillas tradicionales de algunas maneras cruciales:

Ruta de la barra. Mientras realiza sentadillas regulares, la barra se mueve libremente. Las sentadillas de Smith Machine usan una barra fija en un camino recto hacia arriba y hacia abajo.
Estabilidad. Las sentadillas regulares requieren más equilibrio e involucran músculos adicionales, mientras que las sentadillas Smith Machine proporcionan más estabilidad a medida que la máquina guía la barra.
Compromiso muscular. Las sentadillas regulares involucran más de sus músculos estabilizadores, los músculos de las piernas y el núcleo que nos mantienen equilibrados y de pie rectos, pero las sentadillas Smith Machine se enfocan en los principales grupos musculares con una posible menor participación de todos los estabilizadores.
Rango de movimiento. Las sentadillas regulares permiten un rango de movimiento muy natural, mientras que las sentadillas Smith Machine' trayectoria de barra fija a veces pueden limitar el movimiento pero ofrecen más estabilidad.
Versatilidad. Las sentadillas regulares se pueden hacer con varios equipos o con su peso corporal, pero las sentadillas de Smith Machine se limitan a la máquina específica.

En general, las sentadillas tradicionales ofrecen movimiento y variación más naturales, mientras que la Smith Machine proporciona una experiencia más controlada.

¿A qué músculos se dirigen las sentadillas Smith Machine?

Las sentadillas de Smith Machine se dirigen principalmente a los músculos de la parte inferior del cuerpo, con un enfoque en:

Cuádriceps (músculos del muslo delantero): Los cuádriceps están muy comprometidos durante la fase ascendente de la sentadilla, especialmente cuando usted'empuja hacia arriba desde la posición baja.
Hamstrings (músculos de la espalda del muslo): Aunque menos enfatizados que los cuádriceps, los isquiotibiales desempeñan un papel en bajar y levantar el cuerpo durante la sentadilla.
Glúteo máximo (nalgas): Los glúteos se activan significativamente, especialmente durante la fase ascendente de la sentadilla, ayudando en la extensión de la cadera.
Gastrocnemio y sóleo (terneros): Los músculos de la pantorrilla ayudan a estabilizar la articulación del tobillo durante la sentadilla.
Aductores (músculos internos del muslo): Estos músculos ayudan a estabilizar el movimiento, especialmente durante la fase de descenso.

Si bien el enfoque principal está en la parte inferior del cuerpo, las sentadillas Smith Machine también involucran algunos músculos del núcleo y la parte inferior de la espalda en cierta medida. Algunos músculos específicos pueden variar según factores como su forma, postura y profundidad de sus sentadillas.

No olvide estirarse

Antes y después de las sentadillas de Smith Machine, tómese unos minutos para estirarse. No se trata solo de flexibilidad; estirar ayuda a prevenir dolores y lesiones.

Si bien el estiramiento mejora la flexibilidad, también acelera la recuperación y garantiza que cada músculo reciba un poco de TLC después de la sentadilla. Dar a sus músculos un calentamiento y enfriamiento es esencial para mantener su cuerpo ágil y listo para el próximo entrenamiento.

Por lo tanto, no se salte el estiramiento: es una manera simple pero poderosa de mantener su cuerpo sincronizado con sus objetivos de acondicionamiento físico.

Adoptar la fuerza de Smith Machine Squats

La máquina Smith es una excelente herramienta para principiantes, ya que ofrece estabilidad y prioriza la seguridad para evitar lesiones.

Ahora que comprende la dinámica de la máquina, ¿qué está esperando? Recuerde escuchar su cuerpo y no olvide aprovechar el apoyo y la orientación de expertos disponibles en un gimnasio cerca de usted.

¿Está ansioso por llegar al gimnasio? Comience ahora gratis en la aplicación PF y eleve su juego de sentadillas. ¡Feliz levantamiento!