4 consejos acerca de cómo hacer sentadillas de la manera correcta

dos mujeres haciendo sentadillas
Las sentadillas pueden mejorar la fortaleza de todo el cuerpo y el estado de las articulaciones.

Las sentadillas son un patrón de movimiento humano básico. Son un ejercicio muy funcional ya que imitan los movimientos requeridos para sentarse y pararse. Sin embargo, muchas personas no están seguras acerca de cómo hacer sentadillas de manera adecuada.

Las sentadillas son un ejercicio base que puede mejorar la fortaleza de todo el cuerpo y el estado de las articulaciones. Están dirigidas a la parte frontal y posterior de las piernas, los glúteos y el abdomen, mientras que el resto del cuerpo ayuda a estabilizar y brindar apoyo. Debido a que las sentadillas activan una cantidad de músculos diferentes, ¡pueden ayudarte a tener un mejor rendimiento en los demás ejercicios!

El movimiento se puede manipular para cualquier nivel de estado físico, desde principiantes hasta atletas de élite. A continuación, mostramos cómo hacer sentadillas correctamente.

1. Encuentra la postura correcta

Al hacer sentadillas, es común que las personas coloquen los pies ya sea muy distanciados o muy cerca uno del otro. Encontrar la postura correcta es importante ya que cada uno hace sentadillas de manera diferente. Esto se debe a varias razones, una es la profundidad de la cavidad cotiloidea, que no es algo que justamente se pueda cambiar. Para muchas personas, es mejor tener los pies separados según el ancho de hombros.

Cuando se está en la postura correcta, tus caderas se tienen que sentir cómodas durante todo el movimiento y debes ser capaz de hacer las sentadillas con un sentido de equilibrio. Juega con diferentes posiciones de los pies hasta que encuentres la que funcione para ti. Finalmente, los dedos del pie deben estar ensanchados de manera proporcional a cuán ancha es tu postura (más abajo, hay más información sobre esto).

2. Verifica el trayecto de la rodilla

Un trayecto seguro de la rodilla es vital para evitar lesiones y puede ayudar a que hagas sentadillas con un peso más grande. No querrás que tus rodillas se doblen hacia adentro (o muy hacia afuera); por eso, es importante que controles la trayectoria de la rodilla mientras haces sentadillas.

Las rodillas deben estar alienadas con los dedos del pie. Si se salen de la línea de tus pies, y no están justo sobre ellos, es posible que debas apuntar los dedos más hacia afuera. Si las rodillas se doblan hacia adentro y no se debe a un problema relacionado con debilidad o inactividad de los muslos externos, es posible que tengas que colocar los dedos mirando más hacia adelante. Antes de hacer cambios en la posición de los pies, fíjate si puedes lograr una trayectoria óptima de la rodilla, simplemente al aplicar más control cuando haces las penadillas.

3. Fortalece el abdomen

Tener el abdomen fortalecido es importante para la seguridad de la columna vertebral. Al hacer sentadillas, debes intentar evitar que la espalda esté muy redondeada o hiperextendida, que los hombros estén relajados o que los músculos del estómago estén relajados.

Aquí te mostramos cómo fortalecer tu abdomen: cuando estés en la posición inicial, tensa los músculos del estómago, mantén el pecho erguido e intenta que la columna vertebral esté lo más recta posible. Mantén la parte superior del cuerpo tenso durante todo el movimiento y haz un reajuste entre cada repetición.

4. Observa la profundidad

No bajar lo suficiente cuando haces sentadillas, o incluso bajar demasiado, puede ser un problema. Salvo que se use específicamente para mejorar una parte particular de las sentadillas, las repeticiones parciales no te darán los resultados que buscas. Además, bajar demasiado hasta el punto que las caderas no queden paralelas al piso puede ser perjudicial para la columna vertebral. Por estas razones, es crucial que observes la profundidad mientras haces sentadillas.

Si te cuesta alcanzar un nivel más bajo, intenta hacer las sentadillas en un banco, una silla o una caja para ayudarte a tener confianza (y fortaleza abdominal) para bajar aún más. Los ejercicios abdominales como las planchas y planchas laterales también pueden servir de ayuda. Si sientes que pasas el punto en donde las caderas y el piso están en paralelo, debes detener el movimiento cuando estés más alto. Mejorar la movilidad de la cadera y garantizar el fortalecimiento adecuado del abdomen puede ayudar a que alcances una mayor profundidad sin bajar demasiado.

Recuerda: simplemente porque alguien más se agache hasta el piso, ¡no significa que tú también lo tienes que hacer!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.