Los 7 mejores ejercicios de bíceps para principiantes

Los bíceps fuertes no son solo para atletas profesionales y fisicoculturistas. Sin embargo, tomar una mancuerna por primera vez puede resultar intimidante.  

La buena noticia es que ¡no tiene que ser así!

En Planet Fitness tenemos la determinación de crear espacios para el ejercicio que sean aptos para todos, ya sea que te animes a ir al gimnasio por primera vez a los 40 o realices actividad física desde la secundaria.  

Así que, sin más preámbulos, hablaremos sobre los grandes beneficios que los ejercicios de bíceps ofrecen y te mostraremos los siete mejores ejercicios de bíceps que más se adaptan a los principiantes.

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Beneficios de ejercitar los bíceps

La verdad es que, sin darte cuenta, ya utilizas los bíceps a diario, dentro y fuera del gimnasio.  

Incorporar ejercicios regulares para bíceps significa que no perderás tu rango de movimiento o fuerza a medida que envejezcas, y también obtendrás otros beneficios como:  

• Fuerza de construcción & Potencia: Los bíceps más fuertes ayudan a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo y a desarrollar potencia para las actividades cotidianas, como levantar, tirar y empujar.

• Mejorar el rango de movimiento: Al hacer ejercicio en el bíceps, las articulaciones del codo se vuelven más flexibles y obtiene un rango de movimiento más amplio.

• Apoyar tareas diarias: Llevar los comestibles a la casa, buscar artículos en estantes altos y llevar a sus hijos son mucho más desafiantes sin la fuerza funcional del bíceps. Los ejercicios regulares para bíceps te ayudan a realizar las tareas comunes sin dificultad.  

• Evite lesiones: Fortalecer el bíceps sostiene y estabiliza las articulaciones del hombro, lo que reduce el riesgo de lesiones la próxima vez que levante algo pesado.

• Aumentar la densidad ósea: Cuando usas pesos para entrenar los bíceps, no solo fortaleces los músculos, sino también los huesos. Los ejercicios de bíceps mejoran la densidad ósea de los brazos al estimular el crecimiento óseo. 

¿Qué músculos trabajan los ejercicios de bíceps?

Estos ejercicios trabajan principalmente el bíceps braquial, o sea el músculo grande en el frente de la parte superior del brazo, responsable de flexionar el codo. ¡Pero no es el único músculo que se trabaja!

Los ejercicios de bíceps también trabajan los músculos más pequeños debajo de los bíceps que ayudan a la flexión de los codos. Al acercarse aún más, estos ejercicios involucran los músculos aún más pequeños dentro de la parte superior del brazo que ayudan a flexionar el brazo en la articulación del hombro.

¡Y no solo la parte superior de los brazos! Los ejercicios de bíceps también trabajan la parte frontal del antebrazo para fortalecer el agarre y estabilizar las muñecas.  

Los 7 mejores ejercicios de bíceps para principiantes

Bien, ahora que ya explicamos todo eso, ¡manos a la obra!

En este listado, incluimos ejercicios con pesas libres y máquinas. ¿No estás seguro de cuál es la mejor opción para ti? ¡Podemos ayudar! 

¿Necesitas más asesoramiento? La mayoría de las máquinas Planet Fitness cuentan con códigos QR con tutoriales rápidos y consejos para ayudarlo a aprovechar al máximo su entrenamiento.

Recuerda empezar con un peso manejable para tu nivel de fuerza actual y así hacerlo de manera segura evitando lesiones.

Y como siempre, no olvide estirarse antes de hacer ejercicio.

Ahora, ¡pasemos a la acción!

1. Rizos de bíceps 

Las flexiones de bíceps son excelentes para los principiantes porque usan un movimiento relativamente simple y pueden hacerse con una barra o mancuernas.  

Para flexiones con mancuernas:

• Comienza parándote con los pies al ancho de hombros y las rodillas ligeramente flexionadas para hacer trabajar el abdomen. Comienza con los brazos a los laterales con las palmas enfrentándose y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

• Flexiona los codos para levantar las mancuernas hasta los hombros y haz una pausa cuando estén allí. Mantén el codo en una posición estable durante todo el movimiento, pero gira la muñeca de modo que la palma quede mirando hacia arriba a medida que llegas a los hombros.

• Baja el brazo lentamente hasta su posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza movimientos alternados con los brazos hasta completar una serie.  

Recuerda mantener los codos cerca del torso. Concéntrate en levantar las pesas con movimientos lentos y controlados, mientras mantienes el resto del cuerpo quieto y estable. 

2. Variaciones desplegables

Enfrentémoslo: Los pañales pull-ups son los favoritos de pocas personas. Sin embargo, forman parte de nuestra lista de mejores ejercicios de bíceps debido a las variaciones que generalmente se ignoran y que ayudan a concretar de manera gradual las dominadas tradicionales.

Eso sí, la técnica es esencial. La técnica tradicional de dominadas involucra:

• Comenzar por colgarse de una barra de dominadas con un agarre en pronación: con las palmas opuestas a nosotros. Las manos deben superar ligeramente el ancho de hombros.

• Levantarse al flexionar los codos hasta que la barbilla alcance la barra.  

• Bajar lentamente y repetir.

Las dominadas asistidas y otras variaciones usan la misma técnica, pero los pies o las rodillas tienen un soporte en lugar de colgar libremente. Aquí detallamos algunas opciones de soporte para dominadas asistidas que nos gustan:

• Máquina de fondo asistido, como la que se muestra a continuación y que puedes encontrar en la mayoría de los gimnasios de Planet Fitness.

• Bandas de resistencia

• Una silla

• Una escalera

• Un compañero

Independientemente de la versión que elijas, céntrate en empujar el pecho hacia la barra mientras involucras los bíceps y el abdomen. Realiza los movimientos de manera lenta y controlada.  

¿Quieres más preparaciones para dominadas? Echa un vistazo a estos sustitutos de dominadas.

3. Curls de martillo

Es hora de prestarle atención al interior de la parte superior de los brazos con el curl martillo.

Para hacer el curl martillo:  

• Comienza parándote derecho con los brazos a los lados, las palmas enfrentándose, y sosteniendo una mancuerna en cada mano.

• Flexiona un codo para levantar la mancuerna lo más cerca posible de tu hombro, y haz una pausa cuando hayas llegado al punto más alto. Tus nudillos deben mirar hacia adelante.

• Baja el brazo lentamente hasta su posición inicial y repite el movimiento con el otro brazo. Realiza movimientos alternados con los brazos hasta completar una serie.  

Evita inclinarte hacia adelante y haz trabajar tus abdominales y glúteos para mantener tu cuerpo en una posición recta, de manera que puedas centrar tu atención en los brazos. No permitas que las muñecas giren y mantén los codos pegados al cuerpo. 

4. Rizos Preacher 

Si quieres aislar los bíceps por completo, el curl en banco predicador es el ejercicio indicado. Ya sea que tengas una barra o una máquina oficial para flexiones en banco predicador, comenzarás con la parte superior de los brazos colocadas sobre la almohadilla frente a ti, con las palmas hacia arriba. Luego, harás lo siguiente:  

• Sujeta la barra o las manijas de la máquina con las manos desde la parte inferior.

• Flexiona los codos para mover la barra o las manijas hacia arriba y haz una pausa cuando hayas llegado a los hombros.

• Baja los brazos lentamente hasta que estén en posición recta y repite.

Recuerda exhalar mientras levantas los brazos e inhalar mientras los bajas. Evite bloquear los codos al final de cada representante. Y aunque esté sentado, involucre ese núcleo.

5. Rizos de cable

Si tu gimnasio tiene una máquina de cable, es una excelente herramienta para hacer ejercicio en el bíceps. Si bien luce similar a una flexión de bíceps convencional, al usar una polea, mantienes la tensión durante todo el movimiento del ejercicio.

Para las flexiones con poleas:

• Añade una barra de flexión a la máquina de polea.  

• Párate frente a la polea con tus pies al ancho de los hombros.  

• Sostén la barra de flexión sujetándola con las manos desde abajo y con los brazos estirados hacia abajo.  

• Flexiona los codos para levantar la barra, y haz una pausa una vez que hayas llegado a los hombros.

• Baja la barra con lentitud y repite.  

También puedes hacer flexiones con polea estando sentado o enfocándote en un brazo a la vez. Independientemente de cuál elijas, recuerda mantener los codos pegados al cuerpo y la columna recta. Comienza con 6 o 10 repeticiones por serie.

6. Rizos de concentración

¿Tienes movimiento limitado en el hombro y eso limita tu rutina de ejercicios de bíceps? El curl de bíceps concentrado puede ser una buena alternativa para ti.

Para hacer el curl concentrado:

• Siéntate en un banco con las piernas separadas.  

• Sostén una mancuerna con la palma hacia adentro y deja que el brazo se extienda. Deja que el codo se apoye sobre la parte interna del muslo de la misma pierna.  

• Coloca la mano sin mancuerna sobre la pierna del mismo lado con el codo flexionado para lograr estabilidad.

• Mueve la mancuerna en dirección hacia el hombro y flexiona el codo, pero sin levantarlo del muslo. Haz una pausa cuando llegues arriba.

• Baja el brazo lentamente hacia la posición inicial y repite.

• Completa la misma cantidad de repeticiones con ambos brazos.  

El curl concentrado con mancuernas puede volverse difícil luego de un tiempo, así que recuerda exhalar cuando levantas, inhalar cuando bajas y mantener los codos pegados al torso.

7. Rizos inclinados

Al recostarte y dejar caer los brazos detrás del cuerpo, las flexiones sobre banco inclinado aumentan la distancia de la flexión, desde el brazo extendido hacia el hombro.

Para las flexiones sobre banco inclinado:

• Recuéstate sobre un banco inclinado con los brazos apuntando directamente hacia el suelo, extendidos detrás del cuerpo.  

• Con las palmas hacia adelante, sostén una mancuerna en cada mano.  

• Flexiona un codo para llevar la mancuerna hacia el hombro, manteniendo la palma hacia adelante.

• Haz una pausa en el punto más alto.

• Baja con lentitud y repite del otro lado.

Asegúrate de evitar bloquear los codos mientras bajas los brazos.

Recordatorios para los ejercicios de bíceps

Recuerda, este es solo el comienzo de tu viaje. Comienza con pesas livianas, perfeccionando la forma y participación de los músculos a medida que tus bíceps se fortalecen.  

Y los bíceps son solo el inicio. Aprenda a entrenar el resto de la parte superior del cuerpo o descargue la aplicación PF gratuita para acceder a más tutoriales y entrenamientos.