Adoptar el entrenamiento físico funcional: Desbloquear 12 ejercicios funcionales de acondicionamiento físico para desarrollar fuerza

El entrenamiento físico funcional ha ganado popularidad debido a su énfasis en los patrones de movimiento de la vida real y los beneficios físicos generales. ¿Qué no le gusta de los ejercicios funcionales que le ayudan a concentrarse en mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación a través de ejercicios que imitan las actividades diarias?

A diferencia de las rutinas tradicionales de levantamiento de pesas que aíslan grupos musculares específicos, las rutinas de ejercicios de acondicionamiento físico funcional se centran en mejorar la movilidad y la estabilidad mientras se dirigen a los músculos que a menudo se pasan por alto o no se usan lo suficiente.

Este artículo destacará diferentes entrenamientos funcionales para explorar, por qué incorporar el entrenamiento de fuerza funcional en su rutina de ejercicios tiene sentido y doce tipos de ejercicios de acondicionamiento físico funcionales para comenzar.

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Tipos de entrenamientos funcionales para probar

Antes de explorar más a fondo los ejercicios de acondicionamiento físico funcional específicos, dividamos los entrenamientos funcionales en algunas categorías.

Ejercicios de peso corporal: Estos ejercicios dependen únicamente de su peso corporal y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de estado físico y trabajar de manera eficaz en múltiples grupos musculares simultáneamente, mejorando la fuerza y resistencia funcional.
Equipo de capacitación funcional: Utilice equipos de entrenamiento funcionales como bandas de resistencia, bolas de medicamento, bolas de estabilidad, entrenadores de suspensión y pesas rusas. Estas herramientas agregan variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que le permite dirigirse a grupos musculares específicos mientras mejora la estabilidad, la coordinación y los patrones de movimiento funcional.
Capacitación del circuito: Diseñe entrenamientos estilo circuito que incorporen ejercicios de fuerza, cardio y agilidad. Los circuitos implican realizar una serie de ejercicios con un descanso mínimo en el medio, lo que proporciona un entrenamiento funcional completo que mejora el estado cardiovascular, la fuerza muscular y la capacidad funcional.
Capacitación de intervalo de alta intensidad (HIIT): ¡No se deje intimidar por la capacitación de alta intensidad! Los ejercicios HIIT combinan breves ráfagas de ejercicios intensos con breves períodos de recuperación. Incorporar movimientos funcionales en las rutinas de HIIT ayuda a desarrollar fuerza y resistencia mientras mejora las habilidades necesarias para correr, saltar y un cambio rápido de dirección.

Los ejercicios funcionales generalmente no implican máquinas de gimnasia, aunque puede haber oportunidades para incorporar equipos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, los ejercicios de acondicionamiento físico funcional pueden requerir pesas de mano, pero no necesitará acceso a una cinta o máquina elíptica para disfrutar de todos los beneficios que el entrenamiento funcional tiene para ofrecer.

Cuatro razones por las que el entrenamiento de fuerza funcional tiene sentido

Si aún no está convencido de que debería probar los ejercicios de fuerza funcional, considere estas formas adicionales en las que el estado físico funcional agrega valor a la vida cotidiana.

Aplicación en la vida real: El entrenamiento físico funcional lo prepara para las demandas de la vida cotidiana. El entrenamiento de fuerza funcional mejora su capacidad funcional general y calidad de vida, mejorando su capacidad para realizar actividades diarias como levantar objetos, transportar objetos y alcanzar objetos.
Rendimiento funcional mejorado: El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional mejora su capacidad para realizar fácilmente movimientos y tareas específicos. Ya sea que suba escaleras o participe en deportes, el entrenamiento de fuerza funcional mejora su desempeño al desarrollar fuerza, potencia y coordinación.
Rehabilitación de lesiones: Los ejercicios de acondicionamiento físico funcional pueden diseñarse para ayudar en la rehabilitación de lesiones. Después de una lesión o cirugía, ayudan a restaurar los patrones de movimiento, fortalecer los músculos debilitados y mejorar la capacidad funcional general. Recuerde que es importante consultar a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento y orientación personalizados al recuperarse de una lesión.
Fortaleza y postura del núcleo mejoradas: Los ejercicios funcionales involucran significativamente los músculos centrales, lo que conduce a una mejor fuerza y estabilidad del núcleo. Los músculos centrales fuertes apoyan una buena postura y contribuyen a un mejor equilibrio y alineación espinal. El entrenamiento de fuerza funcional mejora la mecánica corporal y promueve la salud postural general.

12 tipos de ejercicios de capacitación funcional para probar

Al armar una rutina de ejercicios funcional, equilibre las piernas, los brazos y los ejercicios centrados en el centro. Nuestra colección de 12 ejercicios tiene algunas opciones para cada uno, por lo que no tendrá problemas para crear una rutina de ejercicios funcional que funcione para usted. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, concéntrese en moverse lentamente y mantener una forma adecuada.

Ejercicios centrados en las piernas

1. Sentadillas. Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Mantener la espalda recta y los músculos centrales comprometidos, doblar las rodillas y las caderas, y mantener el peso en los talones. Bájese hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evite dejar que colapsen hacia adentro. Con la práctica, puede agregar peso con pesas de mano o una barra. Las sentadillas son beneficiosas para fortalecer las piernas, los glúteos y los músculos centrales, y mejorar el equilibrio y la estabilidad.

2. Pulmones. Los pulmones son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio. Para hacerlo, párese con los pies separados al ancho de la cadera y las manos sobre la cadera. Da un pie hacia adelante y dobla ambas rodillas para crear un ángulo de 90 grados mientras mueves el centro de gravedad hacia adelante, hacia el pie delantero. Empuje a través del talón delantero para volver a pararse y repita en el otro lado. Sostenga los pesos en cada mano o agregue un salto en la parte superior del movimiento para hacer que los pulmones sean más desafiantes.

3. Levantamientos muertos. Los levantamientos muertos son excelentes para desarrollar fuerza general y dirigirse a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con mancuernas frente a usted. Doble hacia abajo y mancuernas con un agarre por encima de la mano. Levante los pesos y bájelos hacia el suelo. Repita este movimiento durante varios repeticiones, enfocándose en enganchar los glúteos y los isquiotibiales. Para aumentar la intensidad, agregue más peso o realice levantamientos muertos de una sola pierna.

4. Aumentos. Encuentre una plataforma sólida y elevada, como un banco o un escalón, que esté alrededor de la altura de la rodilla o ligeramente más alta. Párese aproximadamente un pie frente a la plataforma con los pies separados al ancho de los hombros. Levante el pie derecho y colóquelo firmemente sobre la plataforma, empujando hacia arriba a través del talón para empujar el cuerpo hacia arriba sobre la plataforma. Extienda la rodilla derecha y la cadera a medida que levanta el pie izquierdo en el aire, o levante la rodilla izquierda para tener más dificultad. Mientras mantiene el control y el equilibrio, haga una pausa breve antes de bajar lentamente al piso. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces, luego alterne las piernas. Para agregar un desafío, puede completar un aumento ponderado con pesas de mano o mancuernas.

Ejercicios centrados en el núcleo

5. Tablones. Los tablones y los tablones laterales son excelentes para construir resistencia y estabilidad del núcleo. Para realizar un tablón, comience por ponerse en una posición de empuje hacia arriba con los brazos rectos y las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Para que el ejercicio sea más desafiante, pruebe con un tablón lateral. Siga respirando durante todo el ejercicio y evite dejar que las caderas se hundan o se levanten demasiado. Con una práctica constante, los tablones y los tablones laterales pueden ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y aumentar la fuerza y resistencia general en los músculos centrales.

6. Crujientes. Las crisis son un ejercicio clásico para tonificar y fortalecer los músculos abdominales. Para realizar un crujido adecuado, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, pero evite tirar del cuello. Enganche los músculos centrales y levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras exhala. Repita para varios representantes, pero tome descansos si es necesario. Se pueden agregar variaciones como bicicletas o crujidos inversos para desafíos adicionales. Incorporar crujidos regulares en su rutina de acondicionamiento físico puede ayudar a mejorar la fuerza central y el desempeño físico general.

7. Puentes de pegamento. Los puentes de gluten son una forma eficaz de dirigirse y fortalecer el núcleo, las piernas y los glúteos. Comience por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de la cadera. Enganche el núcleo tirando suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. Presione los talones y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial, manteniendo el control del núcleo durante todo el movimiento. Repita, apuntando a que comiencen de 10 a 15 repeticiones, luego aumente gradualmente a medida que se fortalezca.

Ejercicios centrados en el brazo

8. Salsas Tricep. Las salsas Tricep son un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar con una superficie resistente. Comience por sentarse en el borde de un banco o silla con las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Deslice las caderas fuera del borde y doble los codos para bajarse. Empújese hacia arriba hasta la posición inicial, usando los tríceps para levantar su peso corporal. Repita para varios repeticiones, apuntando a tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones cada uno.

9. Rizos de bíceps. Los rizos de bíceps son un ejercicio clásico para desarrollar fuerza y definición en los brazos. Para realizar este ejercicio, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos cerca de los costados y levante lentamente los pesos hacia los hombros, contrayendo los bíceps en la parte superior del movimiento. Baje los pesos a la posición inicial y repita durante varios repeticiones, apuntando a tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones cada uno. Para un desafío adicional, intente alternar rizos o usar un peso más pesado a medida que desarrolla fuerza con el tiempo.

10. Encogimientos. Los encogimientos son una excelente manera de dirigirse a los músculos del trapecio superior y mejorar la postura. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante los hombros hacia las orejas, sosténgalos durante un segundo y luego baje lentamente la espalda. Intente tres juegos de 10 a 12 repeticiones cada uno. Para un desafío adicional, intente usar un peso más pesado o sostener el encogimiento en la parte superior durante unos segundos antes de volver a bajarlo.

11. Prensas aéreas. Las prensas aéreas son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura. Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una barra o mancuerna a la altura de los hombros. Enganche el núcleo, presione el peso por encima de la cabeza y luego bájelo lentamente hasta la altura de los hombros. Intente tres conjuntos de 8 a 10 repeticiones cada uno, aumentando gradualmente el peso a medida que avanza.

12. Transporte del agricultor. El Farmer's Carry es un ejercicio que implica pararse con los pies separados al ancho de la cadera y sostener un peso pesado en cada mano. Es excelente para desarrollar fuerza de agarre, mejorar la postura y mejorar la estabilidad del cuerpo. Con la práctica, puede aumentar de peso para seguir desafiándose a sí mismo.

El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional ofrece un enfoque holístico para el entrenamiento de fuerza al enfocarse en la movilidad, la estabilización, la flexibilidad y, a menudo, los grupos musculares perdidos. Al incorporar ejercicios que imitan los movimientos de la vida real, el entrenamiento físico funcional mejora la capacidad funcional general, mejora las actividades diarias y el rendimiento deportivo, y reduce el riesgo de lesiones. Ya sea que usted'es un atleta, un entusiasta del acondicionamiento físico o simplemente busca mejorar su funcionalidad diaria, adoptar el entrenamiento de fuerza funcional puede beneficiar su viaje de acondicionamiento físico y mejorar su calidad de vida. Comience ahora de forma gratuita en la aplicación PF.