Guía para principiantes de la máquina de prensado de piernas

Getting started with a new fitness routine? Sometimes, that's the easy part! The real challenge is maintaining motivation and consistency over time. 

Studies show that most gym-goers know having a workout buddy helps them stay committed to their fitness routine. But what else can you to keep yourself motivated throughout your journey?

Below, we’ll unpack three simple strategies for anyone feverishly wondering how to get motivated to work out. By understanding your why, setting a plan, and tracking your progress, you can increase your gym motivation, build consistency, and achieve a healthier, happier you!

And because we know it’s easier with a bit of help, don't be afraid to seek out assistance or advice at your local Planet Fitness from uplifting and motivating team members.

The importance of consistent gym motivation

Do you find yourself wondering, "How can I motivate myself to work out?" You're not alone!

You might already be familiar with the many advantages that come with physical and mental health. (Why else would you be looking for encouragement to get started in the first place?)

But keeping the benefits of regular physical activity in mind can actually help boost motivation, so it’s worth a quick review. 

Because if you can maintain your motivation, you’ll not only enjoy the physical benefits of exercise like boosted heart health and muscle strength but also the mental benefits from the endorphins your body releases. (Hello, natural stress reliever!) And, of course, exercise increases energy levels and lowers weariness by regulating sleep patterns and improving sleep quality.

And these benefits aren't just for the here and now. As you steadily build your routine, regular movement can improve your health long-term. Your future self will thank you!

Plus, there's never a bad time to get started. Whether you adopt a regular exercise routine early or a bit later in life, prioritizing movement increases balance and strengthens your bones and joints, which is important as you age.

So, keeping that motivation high is undoubtedly worth the rewards. While we could go on about the benefits that enhance your overall health and happiness, let's dive into how to motivate yourself along your wellness journey.

3 Simple Steps for Motivation

Reaching your fitness objectives requires more than simply a desire to get healthier—it also calls for a disciplined strategy and constant drive. Here are three of our favorite, simple techniques you can get started with to make you unstoppable! 

1: Have a "Why"

Start by determining the deeper motivation behind your fitness quest. Aka, your "why." This will be a vital source of inspiration when you get busy or feel sluggish and want to skip the gym.  

In finding your "why"—the underlying reason you want to take better care of your health—consider what motivates you to go deeper and pinpoint your objectives, such as building strength or reducing stress. Your why should push you toward a balanced approach incorporating various activities, a healthy diet, and enough sleep to prevent boredom and burnout.

To stay motivated, you must see yourself succeeding in a tangible way, whatever that looks like to you—whether carrying the groceries in without huffing and puffing or running a marathon. Then, with the image in your mind, keep a constant eye on your development and make necessary adjustments. Remain inspired by remembering your "why" at difficult times—celebrate minor victories along the way to show appreciation for your efforts and adjust your objectives as you progress and your goals change. 

2: Make a Plan

Creating a realistic fitness plan involves choosing a regimen that fits seamlessly into your lifestyle. It's important to understand what works best for you!

First, decide how many days per week you can commit to working out, and plan your gym commute to fit your daily schedule. Determine your workout splits, such as upper/lower body or full-body workouts, and allocate specific durations for each session. 

But it’s not all go, go, go! You should also schedule rest days to allow recovery and ensure flexibility in your plan to accommodate unexpected changes.

The good news is: just because you have a plan doesn’t mean you can’t be flexible. Consider combining multiple activities to keep your workouts exciting and target various muscle areas. Join classes or ask fitness experts for advice to offer structure and support. By sticking to a workout plan while mixing up your activities and approach over time, you can build a fitness habit that leads to long-term success and improved health.

3: Write it Down

Pics, or it didn’t happen! Ok, you don’t have to take pictures, but documenting your work somehow is extremely motivating.  So, having some sort of fitness journal or tracker is essential to long-term success.  Because we'll let you in on a little secret: writing your goals down can increase the likelihood of achieving them!

You can write down motivations for wanting to get healthier and feel better. Describe your workout days, splits, and other data to provide depth to your fitness strategy. Use a calendar to schedule your workouts. Track progress by keeping a workout log, which can help monitor improvements and keeps you motivated.

But writing doesn’t have to be literal pen and paper to count. Any type of tracking will do, so take advantage of a free fitness app to track your workouts and progress to easily see your gains. Update your progress regularly to stay motivated, and periodically review and adjust your plan and goals to ensure they remain relevant and achievable. 

Overcoming Challenges: How to Motivate Myself to Work Out

We know why we want to stay motivated, but that doesn’t make setbacks any easier. Some days, the gym seems too far, and you can’t convince yourself it’s worth it. That little voice in your head threatens to win once again. Don’t give in!

One way to preemptively prepare yourself for the low-energy days that are sure to come is by setting manageable goals, making your fitness journey both less overwhelming and more attainable. 

Small steps lead to habits and progress, as gradual improvements are easier to maintain and reduce the risk of burnout. Consistent small actions help build long-lasting healthy habits, while frequent small achievements keep motivation high.

Focusing on workout consistency over workout intensity emphasizes regular effort over sporadic, extreme efforts, ensuring steady progress and long-term success. This strategy lets you accomplish your exercise objectives while keeping your program enjoyable and balanced.

Give yourself grace, and make adjustments as needed. Visualize your success for how to stay motivated to workout, and celebrate even the smallest victories to recognize your hard work.

And, of course, seek out the encouragement and accountability of fitness communities, your friends, and family. Explore motivational quotes, and always remember to keep your “why” in mind. Ultimately, use your reasons to maintain long-term commitment and transform your aspirations into tangible results, achieving a healthier, stronger, and more confident you.

In a Nutshell: How to Stay Motivated to Workout

Starting your fitness journey is an essential step toward better health. But keeping that fitness journey on track is another subject entirely. Maintain your motivation and consistency throughout your journey by knowing your "why," creating a practical plan, and monitoring your progress along the way. Mindfully document the reasons behind your fitness goals and develop a plan that fits your lifestyle. Then, use a calendar to schedule sessions and set specific, written goals.

Along the way, track workouts with a fitness app—like the free PF App—and monitor your progress regularly, adjusting your plan as needed. Celebrate milestones to stay motivated and remember your deeper reasons during tough times. By following these steps, you can overcome challenges and achieve your fitness goals, transforming into a healthier, stronger you. 

Read more about how to get motivated to workout or download the free PF App to start your fitness journey today. 

Let's face it: a lot of gym routines ignore forearm exercises. It's seems like it's all about biceps and triceps. Yet, neglecting your forearm muscles can lead to imbalance throughout your upper body. Regular exercise not only improves muscle strength and flexibility, but balanced workouts are essential for maximizing physical performance. 

And muscular forearms aren't just for aesthetics; they're essential for everyday, functional fitness tasks—lifting groceries, gripping tools, and opening jars. So let's dive into why forearm focus is important to your fitness regimen and share some of our favorite exercises to get the best forearm workout.

Don't start your fitness journey alone. Find a club near you for support and guidance.

What are Forearm Workouts?

Forearm workouts target the muscles in your lower arms: the flexors (which grip and bend your wrist) and extensors (which straighten your wrist). These exercises can involve weights, resistance bands, grip trainers, or even everyday objects like water bottles or soup cans!

The Benefits of Forearm Workouts

While the benefits from working out generally are pretty stellar, there are specific benefits that come from spending a little extra time on those forearms, especially as you age. These advantages extend beyond the gym, such as:

• Improved Grip Strength: Holding objects becomes easier and more secure.

• Reduced Risk of Injury: Strong forearms support your wrists and prevent strains.

• Simpler Daily Activities: Small tasks like opening jars or carrying groceries can become effortless.

• Enhanced Performance: Athletes in sports like rock climbing, tennis, and weightlifting benefit greatly from strong forearms.

So, when you’re leveling up your gym routine with a few extra forearm exercises, the rest of your life also starts looking up. 

What are the Muscles in the Forearm?

Before we jump into how to do these exercises, what muscles are we talking about here exactly? It never hurts to have a basic overview. 

Your forearms are packed with muscles, but the two major groups are:

• Flexors: Located on the palm of the forearm, these muscles allow you to grip and bend your wrist (think about squeezing a tennis ball).

• Extensors: Found on the back of the forearm, these muscles straighten your wrist (imagine pushing your hand flat against a wall).

Understanding what muscles you are engaging will help you recognize effective ways to train and utilize them. It also helps you know how NOT to use them to avoid discomfort or being overworked.

4 Tips for Effective Forearm Training

Whether you're a beginner or exercise veteran, it's always helpful to keep some tips in mind to make the most out of your workout.

1. Focus on Form: Proper form prevents injuries and maximizes muscle improvement for the best forearm workout.

2. Consistency is Key: Aim for 2-3 forearm workouts per week for consistent development.

3. Recovery Matters: Remember to rest and allow your muscles to repair. Stretching and massage can aid recovery.

4. Work with Your Workout: Add forearm exercises to your routine or dedicate a separate session.

Following this advice isn’t a knowledge flex; focusing on the details helps you to avoid injury and perform effectively. Strengthening your body also means knowing your limits. Once you know them, you can push through to the next level!

6 Best Forearm Exercises

We'll repeat it—strong forearms are essential for overall upper body performance!

Below are six exercises to help you build the best forearm workout routine. You can use a mixture of equipment, from machines to dumbbells. No equipment? No problem! We've also got bodyweight exercises to try, so you’ve got a comprehensive (and customizable) approach to forearm training.

With Machines

1. Cable Curl

Adjust the cable machine to a low pulley position. Attach a straight bar or handle to the cable. Grasp the handle with an underhand grip (palms facing up) and keep your elbows close to your sides. Slowly curl the handle towards your shoulders while squeezing your forearm muscles. Hold briefly at the top of the movement, then slowly lower the handle back to the starting position, fully extending your arms.

Tips: Maintain a slow and controlled motion to maximize muscle engagement. Avoid swinging your body or using momentum to lift the weight.

2. Lat Pulldown

Sit at the lat pulldown machine and adjust the thigh pad to secure your legs. Grasp the bar with a wide overhand grip, keeping your arms extended. Pull the bar toward your upper chest while squeezing your shoulder blades together. Focus on using your back and forearm muscles to perform the movement. Slowly return the bar to the starting position, fully extending your arms.

Tips: Keep your back straight and avoid leaning backward excessively. Use a controlled motion and avoid jerking the bar.

3. Biceps Curl

Sit on the biceps curl machine with your back firmly against the pad. Adjust the seat height so your upper arms rest comfortably on the arm pad. Grasp the handles with an underhand grip and slowly curl one handle towards your shoulder. Squeeze your biceps and forearm muscles at the top of the movement, then gradually lower the handle back to the starting position. Repeat with the other arm.

Tips: Focus on a full range of motion and avoid lifting your elbows off the pad. Use a moderate weight that allows you to maintain proper form.

With Dumbbells

4. Biceps Curl

Stand or sit with a dumbbell in each hand, arms fully extended, and palms facing forward. Perform a standard biceps curl by curling a dumbbell toward your shoulder. Squeeze the forearm muscles, then lower the dumbbell back to the starting position in a controlled manner. Repeat with the other arm.

Tips: Keep your elbows close to your sides throughout the movement. Avoid using momentum to lift the weights. For an extra challenge, pause at the top of the movement and performing an additional wrist curl by flexing your wrists upwards before lowering the dumbbell.

5. Hammer Curl

Hold a dumbbell in each hand with your palms facing inwards (neutral grip). Stand or sit with your arms fully extended at your sides. Curl a dumbbell toward your shoulder while maintaining a neutral grip. Focus on engaging the forearm muscles. Slowly lower the dumbbell back to the starting position. Repeat with the other arm.

Tips: Keep your upper arms stationary and avoid swinging the weights. Use a controlled motion to maximize muscle activation.

With Bodyweight

6. Pull-ups

Grasp an overhead pull-up bar with an overhand, shoulder-width grip and your palms facing away from you. Hang with your arms fully extended. Pull your body upwards until your chin is above the bar, focusing on using your back, biceps, and forearm muscles. Slowly lower yourself back to the starting position, fully extending your arms.

Tips: Engage your core to stabilize your body and avoid swinging. Perform the movement slowly to maximize muscle engagement and control.

Not ready for a pull-up bar just yet? No problem! Planet Fitness gyms have an assisted pull-up machine you can use as you get more comfortable.

Demo Workout Routine (Sets x Reps)

To round out this foray into forearms, we’ve created a demo workout routine to help you get started. You can interchange these exercises and modify to your preference. It's important to focus on what works for you.

The example routine below could be incorporated into your regular fitness regimen 2-3 times a week:

• Warm-up Routine

• Cable Curl: 3 sets of 10-12 reps

• Dumbbell Bicep Curl (with Wrist Curl Modification): 3 sets of 10-12 reps

• Hammer Curl: 3 sets of 10-12 reps

• Pull-Ups: 3 sets of max reps

• Cool-down Stretches

Bonus tip: Make sure to incorporate a warm-up routine and after-workout stretches to help recovery. Neglecting stretches before and after training can lead to joint pain or discomfort.

Now that you're armed with this knowledge, why stop there? Check out other Planet Fitness blogs for more arm routines! And while we want those forearms to get the love they need, remember to keep your arm workout balanced with biceps and triceps exercises as well.

Incorporating these exercises and tips into your fitness routine will give you an excellent base for the best forearm workout. What are you waiting for? Get started now for free on the PF App.

Si alguna vez escuchó el término “sobrecarga progresiva” y se preguntó qué es la sobrecarga progresiva, no está solo. Este tipo de entrenamiento recientemente ha sido el centro de atención como un paso crucial en el entrenamiento físico y de fuerza.

Pero, ¿qué es exactamente?

Es una práctica que implica aumentar el peso, las repeticiones o los niveles de intensidad con el tiempo para proporcionar un desafío continuo para sus músculos, promover el crecimiento, la adaptación y la mejora continua.

Si bien el uso de este enfoque puede prevenir las mesetas en las ganancias de acondicionamiento físico, requiere una planificación y un monitoreo cuidadosos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.

Si se siente sobrecargado por toda esta charla técnica sobre el gimnasio, no se preocupe. Esta guía le dirá todo lo que necesita para mejorar su experiencia de acondicionamiento físico con sobrecarga progresiva.

¿Qué es la capacitación de sobrecarga progresiva?

En pocas palabras, el entrenamiento de sobrecarga progresiva enfatiza el aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos con el tiempo. Esto se puede hacer de diversas maneras aumentando los pesos utilizados, las repeticiones completadas o el ritmo de su entrenamiento. Empujar constantemente el cuerpo desafía los músculos, impulsando el crecimiento y el progreso, pero es importante hacerlo de manera controlada y sostenible.

Entonces, ¿por qué las personas consideran la sobrecarga progresiva como parte de su camino hacia el acondicionamiento físico?

Los beneficios de la capacitación sobre sobrecarga progresiva

Bueno, los beneficios son bastante extensos. Una potencia para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, el entrenamiento de sobrecarga progresiva garantiza un progreso constante con el tiempo, mejorando su fuerza, resistencia y resistencia.

La sobrecarga progresiva optimiza estratégicamente la función muscular y la coordinación al contribuir al rendimiento atlético general, desarrollar músculos y aumentar la fuerza simultáneamente. Aumentará los diferentes tipos de fuerza general, como la capacidad de levantar pesos más pesados para numerosas repeticiones o aumentar el peso de su máximo de una repetición.

En última instancia, al desafiar constantemente los músculos con cargas más pesadas con el tiempo, un plan de entrenamiento de sobrecarga progresivo estimula lo que se denomina hipertrofia muscular. Esa es solo una forma elegante de decir que sus fibras musculares se adaptan y crecen en respuesta a las mayores demandas de su entrenamiento.

Al final, el beneficio favorito de casi todos es probablemente el impulso de la confianza en sí mismos y la motivación que impulsa su camino hacia el acondicionamiento físico.

Limitaciones de la sobrecarga progresiva

El entrenamiento progresivo de sobrecarga puede ser una excelente herramienta para apoyarlo con el crecimiento muscular, el aumento de la fuerza y el desarrollo físico general. Sin embargo, al igual que con todos los tipos de ejercicio, existen algunas limitaciones de este tipo de capacitación a las que debe estar atento:

• Mesetas: A pesar de los esfuerzos por aumentar la intensidad, el progreso puede nivelarse o estancarse, lo que podría llevar a sentirse atascado en su camino hacia el acondicionamiento físico. El cuerpo puede llegar a un punto en el que más ganancias se vuelven cada vez más desafiantes, lo que puede requerir algunos ajustes estratégicos a sus métodos de capacitación.

• Tiempo y paciencia: Lograr resultados notables exige dedicación constante durante un período prolongado, lo que requiere paciencia y perseverancia.

• Diferencias individuales: La respuesta a la sobrecarga progresiva varía significativamente en función de la genética, la edad y los antecedentes de estado físico, lo que destaca la necesidad de enfoques personalizados.

• Especificidad: Si bien es práctico para el crecimiento muscular y la fuerza, la sobrecarga progresiva solo puede abordar algunos aspectos del estado físico. El entrenamiento progresivo de sobrecarga es mejor como técnica complementaria para el resto de su rutina de gimnasio.

Es importante recordar hacer lo que funcione para usted. La capacitación progresiva sobre sobrecarga no es para todos. Pero cuando se agrega a su rutina de gimnasio y se aborda con paciencia y cuidado, puede ser una herramienta valiosa en su caja de herramientas de acondicionamiento físico. Navegar por los desafíos y matices de la sobrecarga progresiva puede ayudar a liberar todo su potencial a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.

LA SEGURIDAD PRIMERO: La sobrecarga progresiva debe realizarse gradualmente

En cualquier viaje de acondicionamiento físico, la progresión gradual no es negociable. No solo fomenta el crecimiento y el progreso, sino que también reduce el riesgo de lesiones y agotamiento. Introducir gradualmente la sobrecarga progresiva con el tiempo garantiza que se esté recuperando de manera efectiva y adaptándose a la nueva rutina física y psicológicamente. Es muy importante no intentar ir demasiado rápido.

• Prevención de lesiones: La progresión gradual reduce el riesgo de torceduras, esguinces y otras lesiones al permitir que el cuerpo se adapte a las mayores demandas con el tiempo.

• Progreso sostenible: Los pequeños aumentos incrementales de peso o intensidad promueven una mejora constante y minimizan el riesgo de agotamiento o mesetas.

• Recuperación efectiva: La sobrecarga gradual garantiza tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere entre entrenamientos, lo que reduce la probabilidad de sobreentrenamiento y fatiga.

• Desarrollo de habilidades: La progresión lenta permite a las personas dominar la forma y la técnica adecuadas antes de avanzar a ejercicios más desafiantes.

• Adaptación psicológica: Los cambios incrementales generan confianza y motivación, lo que mejora el cumplimiento a largo plazo de un programa de capacitación.

La incorporación de la progresión gradual en un régimen de acondicionamiento físico mejora el desempeño físico y crea un enfoque integral de la salud y el bienestar, lo que garantiza el éxito a largo plazo y el cumplimiento para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.

Cuándo usar la sobrecarga progresiva

Introducir un plan de ejercicios de sobrecarga progresiva en un régimen de acondicionamiento físico no funciona para todos, pero es particularmente útil en los siguientes casos:

• Inicio de un programa: La integración de la sobrecarga progresiva desde el principio sienta las bases para una rutina de acondicionamiento físico integral, desafiando gradualmente los músculos y mejorando los niveles generales de acondicionamiento físico con el tiempo.

• Superar las mesetas: Cuando se enfrenta a una meseta en el desempeño, la implementación de técnicas de sobrecarga progresiva revitaliza el progreso, lo que permite a las personas superar las barreras y continuar avanzando hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.

• Fortalecimiento: El uso de sobrecarga progresiva estratégicamente permite aumentos incrementales en el peso, las repeticiones o la intensidad, fomentando el crecimiento muscular y el aumento de fuerza con consistencia y paciencia.

Ahora sabemos que la incorporación de sobrecarga progresiva impulsa el crecimiento y el desarrollo físico, lo prepara para la mejora continua y desarrolla resiliencia a lo largo de su camino hacia el acondicionamiento físico. Pero, ¿cómo puede hacerlo realmente?

Ejemplos de capacitación sobre sobrecarga progresiva

Existen tres tipos principales de capacitación progresiva sobre sobrecarga. ¡Lleguemos a él!

Aumentar peso

En primer lugar, aumenta el peso. Por ejemplo, en un programa de entrenamiento de fuerza, la progresión agregando peso gradualmente a ejercicios como prensas de banco y sentadillas es fundamental para el crecimiento y desarrollo continuos.

Tomemos como ejemplo los rizos de bíceps con mancuernas. Comience con 3 conjuntos de 8 repeticiones a 5 libras para establecer una línea base para la adaptación de la fuerza. En el transcurso de los próximos 3 a 4 meses, aumentar gradualmente la carga en 5 libras cada pocas semanas permite un desafío gradual pero sostenible para los músculos, alcanzando finalmente un peso objetivo de 25 libras.

Por supuesto, elija ejercicios, pesas y objetivos que funcionen mejor para su nivel de estado físico actual. Recuerde, la sobrecarga progresiva es gradual, ¡así que no se apresure aquí! Si necesita orientación adicional sobre dónde comenzar, siempre puede pedir ayuda a un miembro del equipo amable de Planet Fitness en su club local cuando la necesite.

Aumentar representantes

Podría enfocarse en aumentar sus representantes, lo cual es común en diferentes tipos de programas de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los pañales pull-ups desempeñan funciones clave en el desarrollo de la fuerza y la definición de la parte superior del cuerpo. Entonces, si ese es su objetivo, podría comenzar con 3 conjuntos de 6 repeticiones para construir una base para la progresión. Luego, aumente gradualmente las repeticiones semanalmente para ver una mejora constante sin abrumar los músculos.

Ajustar tempo

La tercera estrategia de sobrecarga progresiva es ajustar el ritmo. Usando los push-ups como ejemplo, podría comenzar con 3 conjuntos de 10 repeticiones, centrándose en una fase de descenso de 2 segundos, para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Con el tiempo, avance a fases de reducción más prolongadas para intensificar gradualmente el desafío, promoviendo el crecimiento y el control muscular.

Pero suficiente de estos ejemplos hipotéticos. ¡Elaboremos una rutina de capacitación real que pueda adaptar para usted mismo!

La mejor rutina de capacitación de sobrecarga progresiva para principiantes

Antes de profundizar en el cronograma de sobrecarga progresiva, es importante tener en cuenta las siguientes estrategias:

• Ejercicios compuestos: Para lograr un compromiso muscular eficiente, comience con movimientos de articulaciones múltiples como sentadillas, levantamientos muertos, prensas de banco y filas.

• Pesos livianos, mayores repeticiones: Comience con pesas livianas y apunte a 8 a 12 repeticiones por conjunto para priorizar la técnica y la forma.

• Aumento gradual de peso: Aumente gradualmente los pesos en 2.5-5 lb para garantizar una sobrecarga progresiva. ¿No sabe cómo medir si está comenzando con el peso adecuado? Su representante final debe ser difícil pero no imposible sin comprometer la forma.

• Rutina estructurada: Siga un cronograma consistente de 3 a 4 entrenamientos semanales, dirigidos a diferentes grupos musculares para un desarrollo equilibrado.

• Esfuerzo constante: Manténgase comprometido con la rutina, haga un seguimiento del progreso y monitoree las mejoras a lo largo del tiempo.

• Descanso y recuperación : Deje un descanso adecuado entre los juegos y los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y apoyar la reparación muscular.

• Escuche su cuerpo: Preste atención a las señales de su cuerpo y ajuste la intensidad o el volumen en consecuencia para evitar lesiones y mantener el progreso.

Por lo tanto, teniendo en cuenta todo lo anterior, veamos un cronograma de ejemplo de tres meses.

Cronograma de sobrecarga progresiva de 12 semanas

Usted decide con qué pesos comenzar, si es que hay alguno, los ejercicios de peso corporal son una manera maravillosa de desarrollar fuerza antes de agregar peso adicional. Utilice el siguiente cronograma para ver cómo puede funcionar la sobrecarga progresiva para usted.

Semanas 1 a 4

• Día 1: Ejercicio de cuerpo completo (piel, prensa de banco, filas)

• Día 2: Descanso

• Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo (levantamientos muertos, prensa aérea, tirones)

• Día 4: Descanso

• Día 5: Ejercicio de cuerpo completo (pulmones, filas de mancuernas, flexiones de brazos)

• Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera

Semanas 5 a 8 (aumentar el peso en 2.5 a 5 libras por cada ejercicio)

• Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 2: Descansa

• Día 3: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 4: Descanso

• Día 5: Entrenamiento de cuerpo entero

• Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera

Semanas 9 a 12 (aumentar el peso en 5 a 10 libras por cada ejercicio)

• Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 2: Descanso

• Día 3: Entrenamiento de cuerpo entero

• Día 4: Descansa

• Día 5: Entrenamiento de cuerpo entero

• Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera

La sobrecarga progresiva sirve como un camino hacia la mejora continua y el avance hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Al aumentar gradualmente las demandas de ejercicio a través del aumento de peso, repeticiones o intensidad, puede estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y mejorar el desempeño físico general.

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