6 sugerencias para realizar ejercicios efectivos en la trotadora para principiantes

piernas de una persona corriendo en una trotadora
Tu ejercicio en la trotadora para principiantes debe incluir una leve inclinación. No te exijas demasiado tan pronto.

por Lindsay Tigar

Un ejercicio en la trotadora para principiantes puede ser una excelente manera de comenzar a usar los equipos de ejercicio y una buena base de una rutina sólida. No solo te permitirá calentar los músculos, sino también te ayudará a sentirte cómodo en el gimnasio, ¡y eso es muy importante!

Si no estás seguro de cómo regular las funciones de inclinación y velocidad en la trotadora (o cómo medir tu ritmo), ten en cuenta las siguientes seis sugerencias que te guiarán durante el próximo ejercicio.

1. Comienza caminando

La entrenadora personal certificada, Jill McKay, comenta que es mejor determinar tu velocidad empezando de a poco. Explica que a partir de 3 mph aproximadamente se considera un ritmo moderado. Luego, de a poco, puedes ir aumentándolo.

"Es mejor entrar en calor durante al menos cinco minutos a un ritmo de marcha moderado, tal vez 2.5 mph o 3 mph", afirma McKay. "Luego aumentar el ritmo hasta que sientas que te falta un poco el aliento durante el ejercicio, desde cinco hasta quince minutos para principiantes".

2. Determina durante cuánto tiempo te ejercitarás

Especialmente cuando se trate de mantener el ritmo, McKay recomienda que, al comenzar tu rutina, sepas durante cuánto tiempo intentarás ejercitarte. De esta manera, aprovecharás al máximo el ejercicio en la trotadora para principiantes y esto te ayudará a maximizar tu esfuerzo.

"Si haces un calentamiento de cinco minutos, un ejercicio de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos, puedes esforzarte cada vez un poco más que si planearas ejercitarte directamente durante 30 minutos en la trotadora", explica McKay.

3. Intenta la prueba de tres minutos

Si recién comienzas, y estás prestando atención a tu cuerpo, quizá debas hacer una prueba para controlar tu progreso. El fisiólogo del ejercicio, Jerry Snider, sugiere realizar una prueba de tres minutos. Camina durante un minuto, trota durante un minuto y corre durante un minuto. Luego, si aún te sientes bien y tienes una respiración normal, aumenta unas mph tu velocidad.

"Cada día te sentirás diferente, algunos días ejercitarás a mayor velocidad que otros, y está bien", explica Snider, y agrega que es importante dejar que el cuerpo se recupere. ¡Entonces acepta esos días menos productivos!

4. Entrada en calor y estiramiento

Si bien la entrada en calor es necesaria para cualquier esfuerzo físico, este ritual antes del ejercicio es particularmente importante para aumentar la inclinación en una trotadora. Aumenta la inclinación de la máquina para que sientas como si estuvieras subiendo una colina, que te ardan los músculos de la parte posterior de las piernas.

Primero, camina en la trotadora sin inclinación para calentar los músculos. Luego del calentamiento, si quieres, bájate de la trotadora y estira bien los músculos isquiotibiales antes de seguir con la caminata inclinada. Esto puede ayudarte a evitar molestias y que los ejercicios que hagas luego sean más efectivos.

5. Recuerda: No llega más lejos quien más corre

A menos que vivas en una ciudad muy elevada, como San Francisco, las calles de tu área son bastante planas. Si es así, para comenzar, la trotadora debe tener una leve inclinación para hacer el ejercicio para principiantes. Esto es para evitar lesiones (como dolor en las espinillas).

El objetivo aquí es, como en otros ejercicios, hacerlo despacio y seguro. A medida que agregas nuevos ejercicios y niveles de intensidad a tu rutina, el cuerpo necesitará tiempo para adaptarse y aclimatarse. ¡No te exijas tanto tan pronto!

6. No corras en la trotadora inclinada durante mucho tiempo.

De hecho, la trotadora está pensada para simular caminar o correr al aire libre, es decir que correr por una colina durante 30 minutos simplemente no es realista. Para un ejercicio en la trotadora para principiantes, Snider sugiere ejercitar con inclinación durante no más de cinco minutos por vez.

"Usa esa mentalidad moderadora para configurar la inclinación y empezar; quizá limítate a un minuto con la trotadora inclinada y un minuto con la trotadora plana", recomienda Snider. "Cuanto más pronunciada sea la inclinación, más corto será el ejercicio".