Guía definitiva para ejercicios somáticos

¿Con qué frecuencia se siente estresado o rígido? Si su respuesta es “demasiado”, resulta que usted no es el único. 

Estudios recientes muestran que el dolor musculoesquelético, también conocido como tensión y dolor, a menudo se sintió en los hombros y la espalda, para los trabajadores de oficina aumentó durante el confinamiento por COVID-19 debido a que trabajaron más horas en espacios mucho menos cómodos de lo que estamos acostumbrados. 

Entre este dolor y frustración, existe una solución: ejercicios somáticos. Resulta que los ejercicios somáticos pueden ser la respuesta para aliviar esta tensión. 

Debido a que mejorar el bienestar físico y mental a menudo implica explorar estilos de entrenamiento nuevos y diferentes, hemos elaborado esta guía definitiva para ejercicios somáticos si tiene curiosidad sobre de qué se trata el alboroto. 

A continuación, profundizaremos en qué son los ejercicios somáticos, sus beneficios, ejemplos, con qué frecuencia practicarlos, consejos para comenzar y más. 

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¿Qué es el ejercicio somático?

Los ejercicios somáticos son un tipo de movimiento que se centra en aumentar la conciencia del cuerpo y liberar la tensión muscular a través de movimientos lentos y deliberados. Estos ejercicios están diseñados para ayudar a las personas a mejorar su postura, flexibilidad y comodidad física general al reprogramar el control del cerebro sobre los músculos.

En el centro de los ejercicios somáticos se encuentra el concepto de moverse con conciencia e intencionalidad, conectando la mente y el cuerpo. Acuñados en 1976, los ejercicios somáticos están arraigados en prácticas de medicina alternativa, centrándose en experimentar el cuerpo desde adentro. 

Estos ejercicios pueden ser de gran ayuda para abordar la salud mental y física y mejorar su bienestar general.  Según el Centro de Movimiento Somático, “Un movimiento somático es un movimiento que se practica conscientemente con la intención de enfocarse en la experiencia interna del movimiento en lugar de en la apariencia externa o el resultado final del movimiento”.

En otras palabras, funciona desde adentro hacia afuera. 

Ejemplos de ejercicios somáticos

Los ejercicios somáticos incluyen una variedad de prácticas de movimiento diseñadas para incorporar la conciencia plena en el movimiento corporal para liberar tensión. Algunos ejemplos comunes incluyen ejercicios de conexión a tierra, como:

Yoga, baile, respiración

• Yoga: El yoga se presta al ejercicio somático moviéndose con una sensación de conciencia, sintiendo cada movimiento en lugar de simplemente atravesar los movimientos. La práctica de yoga fomenta una conexión entre la respiración y el movimiento, lo que profundiza la conexión entre la mente y el cuerpo y promueve la relajación y el alivio del estrés. ¿Es nuevo en el yoga? Explore nuestra colección de videos de entrenamiento de yoga, gratis en la aplicación PF.

• Baile: El baile también puede servir como un ejercicio somático poderoso, ya que permite a las personas explorar y expresarse a través del movimiento. No solo ofrece un medio para la expresión saludable de emociones, sino que la danza también puede ayudar a desarrollar habilidades para manejar el estrés y la ansiedad. Por lo tanto, ¡enciende tus canciones favoritas y sintoniza tu cuerpo a medida que te mueves!

• Respiración: Como ejercicio somático, el trabajo respiratorio implica participar en prácticas de respiración consciente para promover la relajación y la autoconciencia. Al dirigir intencionalmente su respiración, uno puede regular su sistema nervioso, reducir el estrés y cultivar una sensación de calma. ¿No estás seguro de dónde empezar? Pruebe la técnica 4-7-8: inhale por la nariz durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y luego exhale lentamente por la boca durante 8 segundos. Repita este ciclo durante unos minutos, concentrándose en conectar y calmar su mente y cuerpo.

Beneficios de los ejercicios somáticos

Los ejercicios somáticos ofrecen beneficios más allá del estado físico. Estos ejercicios ayudan a crear un enfoque integral del estado físico, que también maneja no solo el bienestar físico, sino también el bienestar mental y emocional, que incluye:

• Alivio del estrés: Los ejercicios somáticos ayudan a las personas a concentrarse en sus pensamientos, promoviendo la relajación y el alivio del estrés al tomar conciencia de sus sensaciones corporales.

• Alivio del dolor: Las prácticas somáticas promueven el alivio del dolor a través de movimientos suaves y conciencia consciente. Un estudio realizado por Emma Meehan y Bernie Carter concluyó que, para el dolor crónico, las prácticas somáticas “podrían resultar beneficiosas para alentar a las personas a volver a los niveles adecuados de movimiento [al] prestar atención a los niveles de comodidad de los participantes”.  

• Postura mejorada: Con un enfoque en el movimiento intencional y la conciencia corporal, los ejercicios somáticos pueden ayudar a mejorar la postura al fortalecer y alinear los músculos responsables de mantener una alineación adecuada y reducir la tensión. 

• Mejor equilibrio: Los ejercicios somáticos promueven la movilidad, la flexibilidad y la conciencia corporal, todo lo cual contribuye a mejorar el equilibrio y la percepción mejorada de sus cuerpos.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicios somáticos?

Al igual que con muchos hábitos nuevos, la consistencia es clave si desea cosechar todos los beneficios de los ejercicios somáticos. Intente incorporar prácticas somáticas en su rutina diaria, incluso si es solo durante unos minutos cada día. Comience el día con algunas respiraciones profundas o estírese durante el día de trabajo entre correos electrónicos. 

Independientemente del tipo de ejercicio somático que elija hacer, ya sea respirar profundamente, estirarse suavemente o moverse intencionalmente, tomarse el tiempo para sintonizar su cuerpo puede tener un gran impacto en su bienestar.

Cómo comenzar con el ejercicio somático

Emprender su viaje con ejercicios somáticos es un paso empoderador para mejorar su bienestar general y cuidado personal.

Estos son algunos consejos para aprovechar al máximo su viaje somático:

• Comience de manera simple: Comience su práctica somática enfocándose en ejercicios básicos que sean fáciles de realizar y requieran equipos mínimos o nulos. Elija movimientos que se sientan naturales y agradables para su cuerpo. Actividades simples como estiramiento suave, respiración consciente o movimientos lentos y deliberados pueden servir como excelentes puntos de partida. Al comenzar con la simplicidad, usted sienta una base sólida para crear conciencia y progresar gradualmente en su práctica.

• Practique regularmente: La consistencia es clave cuando se trata de cosechar los beneficios de los ejercicios somáticos. Reserve tiempo dedicado cada día para participar en su práctica somática, incluso si es solo por unos minutos. Al hacer que los ejercicios somáticos sean una parte regular de su rutina, usted se permite experimentar los beneficios acumulados con el tiempo. A medida que practique esto más, es posible que descubra que puede aumentar la duración de su ejercicio.

• Escuche su cuerpo: Uno de los principios fundamentales de los ejercicios somáticos es sintonizar las señales de su cuerpo y responder en consecuencia. Durante sus sesiones, preste mucha atención a cómo se siente su cuerpo durante y después de cada movimiento. Si siente incomodidad o tensión, ajuste sus movimientos. Se supone que estos ejercicios no duelen. Recuerde que cada cuerpo es único, así que confíe en su intuición y escuche lo que su cuerpo le dice.

Recuerde que cada paso que da es una inversión significativa en su salud. Adopte el proceso, manténgase abierto a la exploración y disfrute de los beneficios que los ejercicios somáticos tienen para ofrecer.

Otras consideraciones para los ejercicios somáticos 

Ya sea que esté atravesando situaciones desafiantes o simplemente tratando de relajarse, los ejercicios somáticos ofrecen un enfoque integral para el autocuidado que puede beneficiar a cualquier persona, cualquier edad, en cualquier lugar.

Consejos y trucos somáticos para el ejercicio

Navegar por el estrés diario puede ser un desafío, pero el uso de ejercicios somáticos puede ayudar a manejar este estrés. Estos son algunos consejos y trucos que te ayudarán a usar ejercicios somáticos para mantenerte conectado a tierra cuando la vida te arroje cosas estresantes a tu manera:

Respiración profunda: La respiración profunda se puede usar para calmar la mente y el cuerpo, lo que la hace extremadamente eficaz en situaciones estresantes. Practique la respiración profunda inhalando profundamente por la nariz, llenando los pulmones de aire y luego exhalando lentamente por la boca. Concéntrese en el ritmo de su respiración, permitiéndole anclarlo en el momento presente y promover la relajación.

Conciencia sensorial: Si no puede realizar movimientos físicos, recurra a sus sentidos para conectarse a tierra y relajarse. Deje correr agua fría sobre las manos y concéntrese en la sensación del agua contra la piel. Observe la temperatura, la textura y el movimiento del agua, permitiéndose sumergirse completamente en la experiencia. Esta conciencia sensorial puede ayudar a redirigir su enfoque y promover una sensación de calma.

Explore nuevos movimientos: Mantenga su práctica somática fresca y atractiva explorando nuevos movimientos y ejercicios. Busque guías, libros o videos en línea para inspirarse e intente incorporar nuevas técnicas en su rutina. Experimenta con diferentes estilos de movimiento, como Tai Chi, para descubrir qué te resuena. Estos diferentes estilos tienen el beneficio adicional de permitirle conectarse con su cuerpo a medida que mejora su capacidad para moverse. 

Adopte la curiosidad mientras explora diferentes tipos de movimiento a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico. Hay muchos tipos de movimientos que explorar, incluidos los estiramientos somáticos. Es importante recordar que los ejercicios somáticos no deberían causar dolor ni molestias. Evite esforzarse demasiado y respete los límites de su cuerpo. 

Y recuerde que no tiene que hacerlo solo: únase a nosotros en Planet Fitness para obtener apoyo y orientación experta en el camino. O comience ahora de forma gratuita en la aplicación PF.