Crear una base para el acondicionamiento físico: 4 ejercicios básicos para comenzar tu aventura con el ejercicio

mujer haciendo abdominales con un entrenador
Dominar algunos ejercicios básicos puede ayudarte a desarrollar fuerza a tu propio ritmo y a sentirte más confiado en el gimnasio.

por Lindsay Tigar

 

Comenzar tu aventura con el ejercicio puede parecer difícil o abrumador al principio, pero aprender algunos ejercicios básicos es una gran manera de preparate para lo que se viene. Dominar algunos movimientos puede ayudarte a desarrollar fuerza a tu propio ritmo y a sentirte más confiado para enfrentar tu rutina habitual (así como ejercicios más avanzados).

Los siguientes ejercicios representan la base de la mayoría de los programas de acondicionamiento físico y son incorporaciones excelentes a muchas rutinas. Considera probar algunos de estos movimientos clásicos la próxima vez que visites el gimnasio.

Flexiones de brazos

Este ejercicio increíble involucra el pecho, triceps, hombros y abdominales. Debido a que las flexiones de brazos son un movimiento apropiado para todos los niveles de acondicionamiento físico, desde principiantes hasta atletas profesionales, son una excelente incorporación a muchas rutinas. Asegúrate de dominar la posición correcta para reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Cómo hacerlo:

Primero, recuéstate boca abajo (con los pies juntos) y coloca las manos directamente debajo de los hombros y junto al pecho, con las palmas sobre el piso. Cuando estés listo, levántate con la fuerza de los brazos mientras mantienes la espalda derecha. Intenta no encorvar los hombros o bajar la cabeza demasiado. Puedes realizar esto apoyado sobre las rodillas de ser necesario.

Comienza intentando completar aproximadamente 10 repeticiones, tres veces a la semana. A medida que te acostumbras a este ejercicio, puedes agregar otra serie a tu rutina diaria.

Sentadillas

¿Buscas fortalecer y tonificar tus glúteos y piernas? ¡Intenta con algunas sentadillas! Resulta excelente dominar el movimiento de las sentadillas, ya que los grupos musculares asociados se utilizan en diversas actividades diarias.

Cómo hacerlo:

Para comenzar, párate con los pies separados un poco más que el ancho de hombros. Si sientes incomodidad o tensión, separa tus pies un poco más. Dirige los pies un poco hacia afuera para ayudar con la flexibilidad. Ahora, baja hasta llegar a la posición de sentado. Hazlo lentamente y acostúmbrate al movimiento. Intenta no inclinarte hacia adelante, pero continúa bajando hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantén el pecho y la cabeza levantados y asegúrate de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos del pie. Mantén esta posición por un momento; luego levántate lentamente hasta volver a la posición inicial y repite.

Cuando comiences, intenta realizar aproximadamente 10 repeticiones, tres veces a la semana. A medida que te acostumbras al ejercicio, agrega 5 repeticiones más.

Dominadas

Las dominadas son otro ejercicio básico que involucrará los bíceps, la espalda y hombros al mismo tiempo.

Cómo hacerlo:

Cuando estés listo, levanta los brazos y agarra la barra de dominadas. Tus palmas pueden mirar hacia ti o en sentido contrario; pero si miran hacia ti, trabajarás más tus bíceps, y quizás encuentres este método más fácil. Ahora, haz que tu cuerpo suba tan alto como puedas. Intenta que tu mentón pase la barra. Para mantenerte centrado, cruza los pies e intenta no patear. Una vez que hayas alcanzado la parte superior del movimiento, haz que tu cuerpo baje hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego repite.

Es una buena idea comenzar solo con 1 hasta 5 repeticiones, dos veces a la semana, hasta que te sientas cómodo con el ejercicio. En caso de ser necesario, pide una silla o una banda elástica para ayudarte a continuar.

Abdominales

Si deseas trabajar esos abdominales superiores e inferiores difíciles de alcanzar, los abdominales son una elección clásica.

Cómo hacerlo:

Primero, recuéstate sobre tu espalda con las rodillas flexionadas y los pies sobre el piso. Intenta mantener un ángulo de 90 grados con tus piernas. Luego, coloca las manos a los laterales de tu cabeza con los codos flexionados, apuntando hacia afuera a los laterales. Si lo prefieres, puedes cruzar los brazos sobre el pecho. Ahora, levanta el torso tan cerca de los muslos como puedas (de manera lenta y controlada). Toda la espalda baja debe despegarse del piso. Baja lentamente hacia el piso y repite.

Intenta completar aproximadamente 15 abdominales antes de agregar más repeticiones (y series) a tu régimen. Este ejercicio es muy popular porque puede hacerse en cualquier lugar y momento.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta el documento completo de exención de responsabilidades médicas aquí.