8 mejores ejercicios de hombro: Guía para principiantes
Los músculos del hombro. A menudo ignorados y subutilizados, estos músculos mantienen una gran tensión para la mayoría de nosotros, especialmente con tantas horas encorvadas sobre las pantallas de nuestra computadora y teléfono.
Es por eso que ejercitar los hombros es esencial para lograr un equilibrio en la parte superior del cuerpo, aliviar el estrés y evitar problemas a largo plazo como el temido "cuello tecnológico." Tener músculos fuertes en los hombros no solo mejora su postura, sino que también ayuda a realizar muchas actividades diarias comunes.
Esta guía para principiantes explorará los beneficios de los ejercicios de hombro, los principales músculos del hombro a los que apuntar y los mejores ejercicios para comenzar su viaje hacia hombros más fuertes.
No sienta que tiene que enfrentar su viaje de acondicionamiento físico solo. Encuentre un gimnasio local para obtener apoyo y orientación experta cuando lo necesite.
Beneficios de los entrenamientos de hombro
Los hombros trabajan duro de la mañana a la noche, ya sea que levante objetos, juegue a atrapar o simplemente trate de sentarse derecho. Es por eso que hacer ejercicios enfocados específicamente en los músculos del hombro es fundamental para cualquier persona que busque lograr un equilibrio en la parte superior del cuerpo. Pasar tiempo fortaleciendo estos músculos aporta muchos beneficios, algunos de los cuales incluyen movilidad más duradera a medida que el cuerpo envejece y la capacidad de levantar objetos pesados sin pensarlo de nuevo. ¿Qué más podrías pedir?
¿Cuáles son los principales músculos del hombro?
La articulación del hombro es una estructura notable conocida como articulación de bola y zócalo, al igual que las caderas, que le da al hombro una amplia gama de movimientos, lo que permite movimientos como la rotación. La bola y el zócalo también permiten la extensión y la flexión, que es solo una forma elegante de decir movimientos que se extienden lejos y se flexionan hacia el cuerpo.
Para proporcionar este excepcional rango de movimiento, los hombros están compuestos por muchos músculos que trabajan juntos, incluidos:
Manguito del rotador: Probablemente haya oído hablar de esta área, pero ¿qué es? Con cuatro músculos separados, las partes individuales del manguito rotador trabajan juntas para realizar movimientos elevados, como levantar objetos o estirarse hacia arriba, y movimientos que implican girar el brazo, como lanzar una pelota o balancear una raqueta.
Romboides: Enclavados entre los omóplatos, los músculos romboides trabajan incansablemente para retraer los omóplatos, ayudando en la postura y la estabilidad del hombro. ¡Estos son los músculos que se debilitan cuando estamos encorvados sobre nuestras pantallas!
Trapecio: El músculo trapecio, a veces llamado trampas, a través de la parte superior de la espalda y el cuello ayuda a mantener su postura. Sus trampas se utilizan en movimientos diarios sutiles, como girar o inclinar la cabeza, así como encoger los hombros.
Deltoides: En la parte superior del hombro, el músculo deltoides trabaja arduamente para estabilizar la articulación del hombro y levantar los brazos en varias direcciones, incluidos los movimientos hacia adelante, hacia los lados y por encima.
¡Una parte simple del cuerpo con mucho que sucede! En conjunto, estos músculos forman la complicada red que sostiene la articulación del hombro. Agregar ejercicios dirigidos a su rutina puede mejorar la fuerza y estabilidad de cada parte del hombro para un rango más amplio de movimiento y función.
8 mejores ejercicios de hombro para principiantes
Hay muchos ejemplos de ejercicios de hombro para elegir, pero no todos son el ajuste perfecto para principiantes. Es importante no complicarse demasiado demasiado rápido. Estos son ocho de los mejores ejercicios de hombro para que los principiantes agreguen a su rutina usando máquinas de fuerza, mancuernas o su propio peso corporal:
1. Prensa de hombros con mancuernas
La prensa de hombro de mancuerna es un ejercicio que cubre mucha área, incluidos los hombros, los tríceps y las articulaciones del codo. Al igual que con todos los ejercicios que exploramos hoy, siempre comience con un peso más ligero de lo que cree que puede manejar para perfeccionar su técnica primero.
Primero, comience sentado o de pie con la columna derecha. Agarre las mancuernas con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia abajo. Luego, doble los codos y lleve las manos a la altura de los hombros, girando las palmas. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas. Finalmente, haga una pausa breve en la parte superior para maximizar el compromiso muscular y vuelva lentamente las mancuernas a la posición inicial.
2. Máquina de prensa de hombros
Una excelente opción para su rutina de ejercicios es la máquina de prensa para hombros. Para comenzar, ajuste el peso y ajuste el asiento a una posición cómoda con los pies planos y la espalda contra el asiento. Sostenga las manijas con las palmas relajadas con los brazos doblados a 90 grados para mayor estabilidad y control.
Mantenga los músculos centrales comprometidos durante todo el ejercicio. Empuje hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza. Haga una pausa breve en la parte superior. Luego, baje las manijas nuevamente a la posición inicial.
3. Prensa de hombros con máquina Smith
La Smith Machine Shoulder Press puede parecer intimidante inicialmente, pero solo tiene que saber cómo usarla. Ajuste el banco inclinado a un ángulo de 90 grados y colóquese debajo de la barra a 6 pulgadas de la nariz para un rango de movimiento óptimo. Mantenga una espalda recta contra el banco para la alineación y estabilidad de la columna vertebral.
Recuerde mantener los codos hacia adelante para evitar estar demasiado atrás en el banco. Incline la barra hacia atrás para desbloquearla, luego baje la barra hacia la parte superior del pecho, permitiendo que los codos se doblen naturalmente. Por último, presione la barra hacia arriba para volver a subir el peso a la posición inicial. Haga una breve pausa para conectar los músculos del hombro antes de bajar gradualmente la barra de vuelta al nivel del pecho.
4. Círculos con los brazos
Probablemente reconozca este ejercicio. Un favorito de larga data, comience a pararse en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros para establecer una base estable. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo, alineados con los hombros y las palmas hacia abajo. Inicie el movimiento haciendo pequeños círculos con los brazos. A medida que continúe, aumente gradualmente el tamaño de los círculos mientras mantiene el control y la estabilidad en todo momento.
¡No se trata de velocidad! Para que este simple movimiento sea más efectivo, concéntrese en sentir el estiramiento en los músculos de los hombros mientras realiza los círculos de los brazos, lo que permite un rango de movimiento suave y controlado. Ajuste el tamaño y la velocidad de los círculos según su nivel de comodidad y flexibilidad. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad del hombro y, al mismo tiempo, servir como calentamiento dinámico para los ejercicios en la parte superior del cuerpo.
5. Prensa de pecho con mancuernas
Una versión de la prensa de banco, la prensa de pecho de mancuerna, implica sostener un peso libre en cada mano mientras está recostado en un banco plano. Para mayor estabilidad, mantenga el contacto con la superficie en todo momento.
Coloque las mancuernas a cada lado del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados. Enderece los brazos y levante las mancuernas por encima del pecho mientras exhala. Haga una breve pausa para involucrar los músculos del pecho e inhalar mientras baja las mancuernas, manteniendo el control durante todo el descenso.
6. Dorsales con cable
Encuentra la torre de cable en tu gimnasio para probar el cable lat pulldown. Si bien el asiento puede parecer extraño al principio, puede ajustarlo fácilmente para garantizar la comodidad debajo de las almohadillas de soporte.
Después de ajustar el peso deseado, tome la barra con un agarre por encima de la mano con los pies plantados en el piso. Si no puede alcanzar la barra mientras está sentado, simplemente párese y tome la barra antes de volver a sentarse. Comience por engranar los músculos de la parte inferior de la espalda, inclinándose hacia adelante en un ligero ángulo. Baje la barra hasta el mentón, haga una pausa por un momento, luego eleve lentamente la barra de nuevo hacia arriba, manteniendo el control y resistiendo el peso que lo empuja hacia atrás.
7. Remo con cable
Mientras está en la torre de cables, navegue hasta la fila de cables. Comience ajustando el peso a su nivel de estado físico y sus metas. Coloque los pies sobre los apoyapiés y sujete el mango del cable. Propulse hacia atrás usando las piernas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Tire de la manija hacia el pecho y enganche los músculos de la espalda. Invierta el movimiento extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas, centrándose en movimientos suaves y controlados.
8. Elevación lateral con mancuernas
Para nuestro ejercicio final, comience sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre normal, manteniendo una posición neutral de la columna vertebral y comprometiendo los músculos centrales. Levante los brazos hacia los lados, creando una forma de "T" con los brazos paralelos al suelo. Evite girar los hombros, en su lugar concéntrese en acoplar los músculos del hombro. Haga una breve pausa en la parte superior para acoplar completamente los músculos del hombro antes de bajar las mancuernas nuevamente a la posición inicial.
Rutinas de entrenamiento de hombros para principiantes
Con una lista de ejercicios estelares para el hombro para elegir, aquí hay algunos ejemplos rápidos de cómo combinar estos movimientos en rutinas de hombro principiantes.
Incorpore estos entrenamientos en su rutina habitual, pero asegúrese de tomar descansos y concentrarse en una combinación de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento cardiovascular durante toda la semana. Y, por supuesto, siempre puede personalizar esto de la manera que mejor le convenga usando sus ejercicios favoritos.
Ejercicio 1: Resistencia y estabilidad
Comience con la Prensa de hombro Dumbbell, realizando cuatro juegos de 8 a 10 repeticiones para apuntar a los deltoides y tríceps. Luego, realice cuatro series de 8 a 10 repeticiones para activar los músculos del pecho en la Prensa torácica Dumbbell. Luego, complete tres juegos de 10 a 12 repeticiones para la espalda y los bíceps en el Cable Lat Pulldown. Finalmente, concluya la primera sesión con 3 conjuntos de 15 a 20 repeticiones de círculos de brazos, tanto hacia adelante como hacia atrás, para promover la movilidad y estabilidad del hombro.
Ejercicio 2: Aumentar la masa muscular
Comience con 4 juegos de 10-12 repeticiones en la máquina de prensa de hombro seguidos de 4 juegos de 12-15 repeticiones en la elevación lateral de la mancuerna para aislar los deltoides laterales. Luego, haga la transición a la máquina de fila de cables para 3 juegos de 10 a 12 repeticiones, enganchando los músculos de la espalda. Termine la sesión con la Prensa para pecho Dumbbell, realizando 3 series de 10 a 12 repeticiones para dirigirse aún más al pecho y al tríceps.
Ejercicio 3: Resistencia y acondicionamiento
Comience el entrenamiento con la Smith Machine Shoulder Press, que ejecuta tres juegos de 12 a 15 repeticiones para mejorar la resistencia del hombro. Pase a la elevación lateral de la mancuerna y complete tres series de 15 a 20 repeticiones para promover la resistencia del deltoides. Luego, haga la transición a Cable Lat Pulldown para tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones, centrándose en enganchar la espalda. Por último, concluya la rutina con tres juegos de círculos de brazos de 20 a 25, ¡en ambas direcciones!, para mantener la movilidad del hombro y promover la circulación.
Para obtener más videos de entrenamiento de hombro y guías escritas, comience ahora de forma gratuita en la aplicación PF .
Temas Relacionados
Artículos relacionados
Guía de ejerciciosConsejos para principiantes
Guía para principiantes de la máquina de prensado de piernas
Los músculos de las piernas son los héroes no cantados de muchas actividades cotidianas. Desde su primer pie en el piso por la mañana hasta irse a la cama por la noche, esas extremidades siempre trabajan horas extras. Dé a estos músculos el amor que merecen con esta guía integral para principiantes sobre la máquina prensa para piernas. Obtenga información sobre diferentes máquinas de prensa para piernas, los tipos de equipos y opciones de ejercicios disponibles, y cómo usar la forma y la técnica adecuadas para obtener mejores resultados. <\/p>
Únase a Planet Fitness hoy mismo para acceder a una orientación aún más experta y comenzar su viaje para hacer que los días de pierna sean los mejores días.<\/p>
¿Qué es una máquina prensadora de piernas?<\/h6>
En primer lugar, ¿qué es exactamente una máquina de prensa para piernas? Una máquina de prensa para piernas es un equipo de gimnasia popular que se dirige a los músculos inferiores del cuerpo a través de movimientos controlados, tonificación y fortalecimiento de las piernas, a la vez que minimiza el estrés en la espalda y las articulaciones.<\/p>
Variaciones de ejercicios de prensa para piernas<\/h6>
Para dirigirse a diferentes grupos musculares, hay algunas variaciones de postura que se deben probar al usar una máquina de prensa para piernas: <\/p>
Postura estrecha: Enfatiza los cuádruples, proporcionando un entrenamiento enfocado para la parte delantera de los muslos.<\/p><\/li>
Postura amplia: Involucra la parte interna de los muslos y glúteos de manera más intensa, lo que promueve la fuerza y estabilidad general de la parte inferior del cuerpo.<\/p><\/li>
Pierna única: Mejora el equilibrio y la coordinación mientras aísla cada pierna para el desarrollo unilateral de la fuerza.<\/p><\/li><\/ul>
Beneficios de los ejercicios de prensa para piernas<\/h6>
Además de dirigirse a múltiples grupos musculares al mismo tiempo, los ejercicios de presión en las piernas ofrecen muchos otros beneficios, entre ellos: <\/p>
Mayor fuerza del núcleo<\/p><\/li>
Mejor estado de ánimo y aumento de los niveles de dopamina<\/p><\/li>
Mayor movilidad, flexibilidad y rango de movimiento<\/p><\/li>
Apoyo para la aptitud funcional general que ayuda con los movimientos diarios<\/p><\/li><\/ul>
<\/p>
Sin mencionar que una máquina de prensa para piernas sentada también puede mejorar su equilibrio y estabilidad, especialmente si usted es principiante en levantar pesas pesadas. Construir la estabilidad del núcleo y las piernas al mismo tiempo crea las condiciones perfectas para preparar su cuerpo para ejercicios más avanzados en el futuro.<\/p>
Forma y técnica adecuadas para la máquina prensadora de piernas<\/h6>
Antes de subirse a esa máquina, es importante comprender y usar la forma y la técnica adecuadas de prensado de piernas. Recomendamos estos consejos y trucos para aprovechar al máximo tu entrenamiento de prensa para las piernas:<\/p>
Prepare la máquina para un uso adecuado, ajustando el asiento y el respaldo a su nivel de comodidad.<\/p><\/li>
Mientras inhala, extienda las piernas, empujando el peso lejos del cuerpo.<\/p><\/li>
Exhale mientras baja el peso, manteniendo el control y evitando bloquear las rodillas.<\/p><\/li>
¿A qué músculos se dirigen las máquinas de prensado de piernas?<\/h6>
Principalmente, las máquinas prensadoras de piernas se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que proporciona un entrenamiento integral en la parte inferior del cuerpo. Los cuádruples son los factores clave en los ejercicios de presión de las piernas. Mientras tanto, los isquiotibiales ayudan en la flexión de la rodilla (también conocida como alejarse del cuerpo) y la extensión de la cadera (también conocida como moverse hacia el cuerpo), y los glúteos estabilizan la pelvis si optan por variaciones de postura ancha.<\/p>
Cuádruples. Cuando está en una máquina de prensa para piernas, su enfoque principal suele ser empujar el peso con las piernas. Esta acción involucra principalmente los cuádriceps, que son los músculos grandes de la parte delantera de los muslos. Están haciendo la mayor parte del levantamiento pesado, por así decirlo.<\/p><\/li>
Hamstrings. Ahora, a medida que empujas el peso, los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos) también juegan un papel importante. Ayudan a estabilizar las rodillas y ayudan a extender las caderas para levantar el peso.<\/p><\/li>
Pegamentos. Los glúteos, aunque no siempre se acoplan directamente, dependiendo de la variación que elija, son cruciales para mantener la estabilidad y la alineación de la cadera, especialmente en prensas para piernas de gran distancia. Este ejercicio ayuda a mantener la forma y estabilidad correctas de la prensa para las piernas.<\/p><\/li><\/ul>
<\/p>
Guía de ejerciciosConsejos para principiantes
¿Qué es la sobrecarga progresiva? Guía para principiantes
Si alguna vez escuchó el término “sobrecarga progresiva” y se preguntó qué es la sobrecarga progresiva, no está solo. Este tipo de entrenamiento recientemente ha sido el centro de atención como un paso crucial en el entrenamiento físico y de fuerza.
Pero, ¿qué es exactamente?
Es una práctica que implica aumentar el peso, las repeticiones o los niveles de intensidad con el tiempo para proporcionar un desafío continuo para sus músculos, promover el crecimiento, la adaptación y la mejora continua.
Si bien el uso de este enfoque puede prevenir las mesetas en las ganancias de acondicionamiento físico, requiere una planificación y un monitoreo cuidadosos para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Si se siente sobrecargado por toda esta charla técnica sobre el gimnasio, no se preocupe. Esta guía le dirá todo lo que necesita para mejorar su experiencia de acondicionamiento físico con sobrecarga progresiva.
¿Qué es la capacitación de sobrecarga progresiva?
En pocas palabras, el entrenamiento de sobrecarga progresiva enfatiza el aumento gradual de la intensidad de los entrenamientos con el tiempo. Esto se puede hacer de diversas maneras aumentando los pesos utilizados, las repeticiones completadas o el ritmo de su entrenamiento. Empujar constantemente el cuerpo desafía los músculos, impulsando el crecimiento y el progreso, pero es importante hacerlo de manera controlada y sostenible.
Entonces, ¿por qué las personas consideran la sobrecarga progresiva como parte de su camino hacia el acondicionamiento físico?
Los beneficios de la capacitación sobre sobrecarga progresiva
Bueno, los beneficios son bastante extensos. Una potencia para el crecimiento muscular y el desarrollo de la fuerza, el entrenamiento de sobrecarga progresiva garantiza un progreso constante con el tiempo, mejorando su fuerza, resistencia y resistencia.
La sobrecarga progresiva optimiza estratégicamente la función muscular y la coordinación al contribuir al rendimiento atlético general, desarrollar músculos y aumentar la fuerza simultáneamente. Aumentará los diferentes tipos de fuerza general, como la capacidad de levantar pesos más pesados para numerosas repeticiones o aumentar el peso de su máximo de una repetición.
En última instancia, al desafiar constantemente los músculos con cargas más pesadas con el tiempo, un plan de entrenamiento de sobrecarga progresivo estimula lo que se denomina hipertrofia muscular. Esa es solo una forma elegante de decir que sus fibras musculares se adaptan y crecen en respuesta a las mayores demandas de su entrenamiento.
Al final, el beneficio favorito de casi todos es probablemente el impulso de la confianza en sí mismos y la motivación que impulsa su camino hacia el acondicionamiento físico.
Limitaciones de la sobrecarga progresiva
El entrenamiento progresivo de sobrecarga puede ser una excelente herramienta para apoyarlo con el crecimiento muscular, el aumento de la fuerza y el desarrollo físico general. Sin embargo, al igual que con todos los tipos de ejercicio, existen algunas limitaciones de este tipo de capacitación a las que debe estar atento:
Mesetas: A pesar de los esfuerzos por aumentar la intensidad, el progreso puede nivelarse o estancarse, lo que podría llevar a sentirse atascado en su camino hacia el acondicionamiento físico. El cuerpo puede llegar a un punto en el que más ganancias se vuelven cada vez más desafiantes, lo que puede requerir algunos ajustes estratégicos a sus métodos de capacitación.
Tiempo y paciencia: Lograr resultados notables exige dedicación constante durante un período prolongado, lo que requiere paciencia y perseverancia.
Diferencias individuales: La respuesta a la sobrecarga progresiva varía significativamente en función de la genética, la edad y los antecedentes de estado físico, lo que destaca la necesidad de enfoques personalizados.
Especificidad: Si bien es práctico para el crecimiento muscular y la fuerza, la sobrecarga progresiva solo puede abordar algunos aspectos del estado físico. El entrenamiento progresivo de sobrecarga es mejor como técnica complementaria para el resto de su rutina de gimnasio.
Es importante recordar hacer lo que funcione para usted. La capacitación progresiva sobre sobrecarga no es para todos. Pero cuando se agrega a su rutina de gimnasio y se aborda con paciencia y cuidado, puede ser una herramienta valiosa en su caja de herramientas de acondicionamiento físico. Navegar por los desafíos y matices de la sobrecarga progresiva puede ayudar a liberar todo su potencial a lo largo de su viaje de acondicionamiento físico.
LA SEGURIDAD PRIMERO: La sobrecarga progresiva debe realizarse gradualmente
En cualquier viaje de acondicionamiento físico, la progresión gradual no es negociable. No solo fomenta el crecimiento y el progreso, sino que también reduce el riesgo de lesiones y agotamiento. Introducir gradualmente la sobrecarga progresiva con el tiempo garantiza que se esté recuperando de manera efectiva y adaptándose a la nueva rutina física y psicológicamente. Es muy importante no intentar ir demasiado rápido.
Prevención de lesiones: La progresión gradual reduce el riesgo de torceduras, esguinces y otras lesiones al permitir que el cuerpo se adapte a las mayores demandas con el tiempo.
Progreso sostenible: Los pequeños aumentos incrementales de peso o intensidad promueven una mejora constante y minimizan el riesgo de agotamiento o mesetas.
Recuperación efectiva: La sobrecarga gradual garantiza tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere entre entrenamientos, lo que reduce la probabilidad de sobreentrenamiento y fatiga.
Desarrollo de habilidades: La progresión lenta permite a las personas dominar la forma y la técnica adecuadas antes de avanzar a ejercicios más desafiantes.
Adaptación psicológica: Los cambios incrementales generan confianza y motivación, lo que mejora el cumplimiento a largo plazo de un programa de capacitación.
La incorporación de la progresión gradual en un régimen de acondicionamiento físico mejora el desempeño físico y crea un enfoque integral de la salud y el bienestar, lo que garantiza el éxito a largo plazo y el cumplimiento para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico.
Cuándo usar la sobrecarga progresiva
Introducir un plan de ejercicios de sobrecarga progresiva en un régimen de acondicionamiento físico no funciona para todos, pero es particularmente útil en los siguientes casos:
Inicio de un programa: La integración de la sobrecarga progresiva desde el principio sienta las bases para una rutina de acondicionamiento físico integral, desafiando gradualmente los músculos y mejorando los niveles generales de acondicionamiento físico con el tiempo.
Superar las mesetas: Cuando se enfrenta a una meseta en el desempeño, la implementación de técnicas de sobrecarga progresiva revitaliza el progreso, lo que permite a las personas superar las barreras y continuar avanzando hacia sus objetivos de acondicionamiento físico.
Fortalecimiento: El uso de sobrecarga progresiva estratégicamente permite aumentos incrementales en el peso, las repeticiones o la intensidad, fomentando el crecimiento muscular y el aumento de fuerza con consistencia y paciencia.
Ahora sabemos que la incorporación de sobrecarga progresiva impulsa el crecimiento y el desarrollo físico, lo prepara para la mejora continua y desarrolla resiliencia a lo largo de su camino hacia el acondicionamiento físico. Pero, ¿cómo puede hacerlo realmente?
Ejemplos de capacitación sobre sobrecarga progresiva
Existen tres tipos principales de capacitación progresiva sobre sobrecarga. ¡Lleguemos a él!
Aumentar peso
En primer lugar, aumenta el peso. Por ejemplo, en un programa de entrenamiento de fuerza, la progresión agregando peso gradualmente a ejercicios como prensas de banco y sentadillas es fundamental para el crecimiento y desarrollo continuos.
Tomemos como ejemplo los rizos de bíceps con mancuernas. Comience con 3 conjuntos de 8 repeticiones a 5 libras para establecer una línea base para la adaptación de la fuerza. En el transcurso de los próximos 3 a 4 meses, aumentar gradualmente la carga en 5 libras cada pocas semanas permite un desafío gradual pero sostenible para los músculos, alcanzando finalmente un peso objetivo de 25 libras.
Por supuesto, elija ejercicios, pesas y objetivos que funcionen mejor para su nivel de estado físico actual. Recuerde, la sobrecarga progresiva es gradual, ¡así que no se apresure aquí! Si necesita orientación adicional sobre dónde comenzar, siempre puede pedir ayuda a un miembro del equipo amable de Planet Fitness en su club local cuando la necesite.
Aumentar representantes
Podría enfocarse en aumentar sus representantes, lo cual es común en diferentes tipos de programas de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los pañales pull-ups desempeñan funciones clave en el desarrollo de la fuerza y la definición de la parte superior del cuerpo. Entonces, si ese es su objetivo, podría comenzar con 3 conjuntos de 6 repeticiones para construir una base para la progresión. Luego, aumente gradualmente las repeticiones semanalmente para ver una mejora constante sin abrumar los músculos.
Ajustar tempo
La tercera estrategia de sobrecarga progresiva es ajustar el ritmo. Usando los push-ups como ejemplo, podría comenzar con 3 conjuntos de 10 repeticiones, centrándose en una fase de descenso de 2 segundos, para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Con el tiempo, avance a fases de reducción más prolongadas para intensificar gradualmente el desafío, promoviendo el crecimiento y el control muscular.
Pero suficiente de estos ejemplos hipotéticos. ¡Elaboremos una rutina de capacitación real que pueda adaptar para usted mismo!
La mejor rutina de capacitación de sobrecarga progresiva para principiantes
Antes de profundizar en el cronograma de sobrecarga progresiva, es importante tener en cuenta las siguientes estrategias:
Ejercicios compuestos: Para lograr un compromiso muscular eficiente, comience con movimientos de articulaciones múltiples como sentadillas, levantamientos muertos, prensas de banco y filas.
Pesos livianos, mayores repeticiones: Comience con pesas livianas y apunte a 8 a 12 repeticiones por conjunto para priorizar la técnica y la forma.
Aumento gradual de peso: Aumente gradualmente los pesos en 2.5-5 lb para garantizar una sobrecarga progresiva. ¿No sabe cómo medir si está comenzando con el peso adecuado? Su representante final debe ser difícil pero no imposible sin comprometer la forma.
Rutina estructurada: Siga un cronograma consistente de 3 a 4 entrenamientos semanales, dirigidos a diferentes grupos musculares para un desarrollo equilibrado.
Esfuerzo constante: Manténgase comprometido con la rutina, haga un seguimiento del progreso y monitoree las mejoras a lo largo del tiempo.
Descanso y recuperación : Deje un descanso adecuado entre los juegos y los entrenamientos para evitar el sobreentrenamiento y apoyar la reparación muscular.
Escuche su cuerpo: Preste atención a las señales de su cuerpo y ajuste la intensidad o el volumen en consecuencia para evitar lesiones y mantener el progreso.
Por lo tanto, teniendo en cuenta todo lo anterior, veamos un cronograma de ejemplo de tres meses.
Cronograma de sobrecarga progresiva de 12 semanas
Usted decide con qué pesos comenzar, si es que hay alguno, los ejercicios de peso corporal son una manera maravillosa de desarrollar fuerza antes de agregar peso adicional. Utilice el siguiente cronograma para ver cómo puede funcionar la sobrecarga progresiva para usted.
Semanas 1 a 4
Día 1: Ejercicio de cuerpo completo (piel, prensa de banco, filas)
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de cuerpo completo (levantamientos muertos, prensa aérea, tirones)
Día 4: Descanso
Día 5: Ejercicio de cuerpo completo (pulmones, filas de mancuernas, flexiones de brazos)
Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera
Semanas 5 a 8 (aumentar el peso en 2.5 a 5 libras por cada ejercicio)
Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero
Día 2: Descansa
Día 3: Entrenamiento de cuerpo entero
Día 4: Descanso
Día 5: Entrenamiento de cuerpo entero
Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera
Semanas 9 a 12 (aumentar el peso en 5 a 10 libras por cada ejercicio)
Día 1: Entrenamiento de cuerpo entero
Día 2: Descanso
Día 3: Entrenamiento de cuerpo entero
Día 4: Descansa
Día 5: Entrenamiento de cuerpo entero
Días 6 a 7: Descanso o actividad ligera
La sobrecarga progresiva sirve como un camino hacia la mejora continua y el avance hacia sus objetivos de acondicionamiento físico. Al aumentar gradualmente las demandas de ejercicio a través del aumento de peso, repeticiones o intensidad, puede estimular el crecimiento muscular, mejorar la fuerza y mejorar el desempeño físico general.
Para obtener muchísimos entrenamientos a pedido e inspiración, ¡comience ahora gratis con la aplicación PF!
Guía de ejercicios
Ejercicios de fútbol: Una guía de gimnasia para mejorar su juego en la escuela secundaria
¡El rugido de la multitud, la emoción en el campo, la búsqueda de anotar un GOOOOOOOAL! Si usted'es un jugador de fútbol de la escuela secundaria, sabe que los partidos emocionantes pueden ser.
Pero el fútbol de la escuela secundaria requiere más que solo habilidades para conducir y pasar. Es un juego acelerado que exige un desempeño físico y mental máximo.
Entonces, ¿cómo puede prepararse para el campo?
Tenemos lo que necesita con entrenamientos de gimnasia para jugadores de fútbol diseñados para mejorar su entrenamiento y darle la ventaja que necesita.
Ir al gimnasio para hacer ejercicio de fútbol tiene muchos beneficios. Puede desarrollar su resistencia para sentirse más rápido y fuerte durante los partidos. Puede mejorar la agilidad para juegos más competitivos y pivotes contra sus oponentes. Puede lograr más equilibrio en su cuerpo y en sus habilidades de fútbol.
¿Listo para ponerlo en marcha? Esta guía cubrirá entrenamientos de fútbol específicos que puede probar en el gimnasio para ayudarle a alcanzar la cima de su juego, ya sea que usted sea un jugador experimentado o recién llegado en el campo.
Por qué los jugadores de fútbol deben hacer ejercicio en el gimnasio
Los jugadores de fútbol necesitan fuerza, velocidad, resistencia y agilidad para rendir al máximo. Por supuesto, la práctica en el campo es necesaria para desarrollar habilidades específicas del fútbol. Aun así, los entrenamientos en gimnasio te brindan la base para nivelar verdaderamente el fortalecimiento y el equilibrio de tu cuerpo para lograr el máximo acondicionamiento y rendimiento.
El entrenamiento de gimnasia va de la mano con la práctica en el campo. El campo es donde perfeccionas el control de tu pelota, el paso y la conciencia táctica, y el gimnasio es donde desarrollas la fuerza física para apoyar esas habilidades. Por ejemplo, fortalecer los músculos de las piernas es la base perfecta para patear y correr durante la competencia. Un núcleo estable ayuda con el equilibrio y la prevención de lesiones. Además, puedes aumentar la resistencia en los entrenamientos de gimnasia, por lo que un partido de 90 minutos no daña tu energía y fuerza.
¿Qué tipos de ejercicios debe hacer para el fútbol de la escuela secundaria?
Entonces, ¿qué entrenamientos son mejores para los jugadores de fútbol? Esta sección se desglosa para que cubra los principales tipos de ejercicios de fútbol: entrenamiento de fuerza, entrenamientos de resistencia, ejercicios de agilidad y trabajo de flexibilidad, que deberían ser parte de cualquier entrenamiento de fútbol de la escuela secundaria.
El entrenamiento de fuerza es crucial para desarrollar músculo, poder y resiliencia. Elija ejercicios dirigidos a los músculos más utilizados en el fútbol, como las piernas y el centro. El sprinting y el kicking son la clave del partido, y el entrenamiento de fuerza se pone en el trabajo solo para estos movimientos.
El entrenamiento de resistencia es otro entrenamiento esencial, ya que el fútbol requiere que hagas un esfuerzo durante un largo período de tiempo. La salud y la resistencia del corazón son una parte fundamental del estado físico de cualquier atleta. Es lo que mantiene alta su energía y su corazón bombeando, listo para cualquier cosa que la competencia le pueda presentar.
Los taladros de agilidad y velocidad son embragues para cambios rápidos de dirección, rápidos sprints y para mantener el control de la bola bajo presión. Mejorar su trabajo a pie y el tiempo de reacción es el nombre del juego con estos ejercicios. Estas habilidades te preparan para superar a tus oponentes, dándote una ventaja en el campo.
Es posible que el trabajo de flexibilidad y movilidad no sea tan rápido como los otros tipos de capacitación de esta lista, pero es importante recordarlo. Enfocarse en ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina mantiene su cuerpo flexible con una amplia gama de movimientos. Sin estirarse, las lesiones podrían ser más comunes, manteniéndolo fuera de las peleas y el entrenamiento o, posiblemente, incluso causando problemas a largo plazo. Es por eso que es importante que se tome su tiempo y se concentre en los detalles en lugar de solo en la fortaleza.
Mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para jugadores de fútbol
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, centrarse en los ejercicios correctos es la clave del éxito.
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
No es de extrañar que la parte inferior del cuerpo realmente esté trabajando durante los partidos de fútbol. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, pulmones y levantamientos muertos, fortalecen los cuádruples, los isquiotibiales y los glúteos, también conocidos como músculos poderosos para los ejercicios de fútbol. Mantener estos músculos en buen estado con planes de ejercicios completos siempre debe ser una prioridad, justo detrás de la seguridad, por supuesto.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Aunque no use tanto el brazo mientras juega al fútbol, ¡no hay balones de mano aquí!, la fuerza en la parte superior del cuerpo sigue siendo importante como parte de su entrenamiento. Es posible que los ejercicios como la máquina de presión en el pecho, los flexiones de brazos y los flexiones de brazos no sean sus favoritos, pero son una excelente manera de desarrollar y tonificar los músculos del pecho, los hombros y los músculos de la espalda. Le ayudan a mantener una mejor postura y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que resulta útil cuando es hora de una colocación o un cabezal.
Ejercicios principales
Tener un núcleo sólido es la base del equilibrio, la coordinación y el desempeño atlético general. Los ejercicios como tablones, giros rusos y golpes de pelota medicinal ayudan a fortalecer el núcleo. Además, le ayudarán cuando necesite estabilidad y control durante movimientos de alta intensidad en el campo.
Agilidad y simulacros rápidos
Los taladros de agilidad y velocidad, como los taladros de escalera, los taladros cónicos y los pliométricos, funcionan para mejorar la velocidad y el tiempo de reacción en el campo. Estos taladros le ayudan a desarrollar la potencia necesaria para rápidos sprints y cambios direccionales, dejando a sus oponentes en el polvo durante un partido.
Ejercicios de entrenamiento de mejor resistencia para jugadores de fútbol
Como jugador de fútbol, la resistencia es tu superpoder. Le ayuda a mantener altos niveles de energía durante todo el partido, siempre listo para el siguiente movimiento.
Capacitación de intervalo
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) tiene muchos beneficios porque imita la naturaleza de inicio y finalización de un juego real. HIIT implica breves ráfagas de actividad intensa seguidas de períodos de descanso. Esto resulta útil a medida que se recupera rápidamente entre sprints durante un partido.
Correr a larga distancia
Construir una línea base de carrera sólida es la clave para mantener la resistencia durante un partido. Correr a larga distancia a un ritmo constante no solo mejora su estado físico, sino que le permite mantener la energía y el enfoque desde el inicio hasta el silbato final. Esta resistencia te ayudará a mantenerte afilada y receptiva incluso en los minutos de cierre de un partido cuando la fatiga realmente comienza a aparecer.
Circuito de entrenamiento
El entrenamiento en circuito es otro entrenamiento poderoso para incorporar en su rutina. Este método combina ejercicios de fuerza con ráfagas cardiovasculares cortas, ejercitando múltiples grupos musculares mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Al enfocarse en su estado físico general, lo convierte en un jugador más resiliente, equilibrado y versátil en el campo.
Cómo construir una rutina de ejercicios de fútbol en la escuela secundaria
Para aprovechar al máximo su entrenamiento, es importante estructurar sus entrenamientos de fútbol de manera equilibrada. Una rutina semanal completa podría incluir tres días enfocados en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y energía, dos días dedicados a mejorar la resistencia con HIIT, correr a distancia o entrenamiento de circuito, y dos días incorporando simulacros de agilidad y velocidad para mejorar la rapidez y el tiempo de reacción.
Pero no olvide los días de recuperación y descanso. Esto permite que los músculos se recuperen y eviten lesiones. Use estos días para actividades de bajo impacto y baja intensidad como trotar, nadar o hacer yoga para mantenerse activo mientras le da a su cuerpo la oportunidad de sanar y reconstruir.
La programación siempre es muy importante para los jugadores de fútbol: debe ajustar la intensidad y el enfoque de su entrenamiento según la época del año. Por ejemplo, durante la temporada baja, priorice desarrollar fortalezas y abordar las debilidades. Cuando la temporada comience a acercarse, concéntrese en sus habilidades específicas del fútbol, pero no pierda para qué trabajó fuera de temporada. Finalmente, cuando comience la temporada, tenga en cuenta su programa de partidos con su plan de entrenamiento. Mantener su fuerza es lo que le dará esa ventaja en el juego, pero es importante evitar el agotamiento, asegurándose de estar en el lugar correcto en el momento correcto durante la temporada.
Unirse a un gimnasio como Planet Fitness ofrece acceso a una amplia gama de equipos, clases y orientación experta. Con una membresía, puede adaptar sus entrenamientos a sus necesidades específicas y mantenerse motivado con la ayuda de una comunidad de apoyo. Si no puede ir al gimnasio, la aplicación PF GRATUITA, que puede usar con y sin membresía, tiene muchísimos videos y guías de entrenamiento a pedido.
Recuperación y prevención de lesiones
Si bien la capacitación es esencial para mejorar el desempeño, es igualmente importante enfocarse en su recuperación para evitar lesiones. El fútbol es un deporte físicamente exigente y, sin una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobreentrenamiento y posibles lesiones que podrían ser un factor secundario durante unos días, o incluso más tiempo.
Planificar actividades de bajo impacto como trotar, nadar e incluso hacer yoga puede ser una excelente opción de recuperación. Y quién sabe, ¡incluso puede elegir un nuevo pasatiempo mientras lo hace!
El estiramiento regular, como el rodaje de espuma o los ejercicios de movilidad, son absolutamente necesarios como parte de su rutina para combatir la acumulación de ácido láctico, también conocido como el motivo por el que puede sentirse dolorido. Fortalecer sus músculos de apoyo y mantener su flexibilidad lo mantendrá en la cima de su juego, nunca detrás.
No lo olvide: cada vez que comience un nuevo plan de entrenamiento, es importante que hable con un instructor, entrenador o profesional de la salud sobre el mejor enfoque para usted.
Cómo alcanzar la meta
Incorporar entrenamientos de gimnasia para jugadores de fútbol en su rutina de entrenamiento puede ayudarle a construir la base sólida necesaria para destacarse en el campo. Desde fuerza y resistencia hasta agilidad y flexibilidad, un programa de gimnasia completo siempre lo mantendrá un paso adelante de sus oponentes.
Unirse a un gimnasio como Planet Fitness puede brindarle el apoyo que necesita para mantenerse motivado y lograr sus boúooooals. Comience a crear su rutina con nosotros y supere sus límites, o comience gratis en la aplicación PF hoy mismo.