8 mejores ejercicios de hombro: Guía para principiantes

Los músculos del hombro. A menudo ignorados y subutilizados, estos músculos mantienen una gran tensión para la mayoría de nosotros, especialmente con tantas horas encorvadas sobre las pantallas de nuestra computadora y teléfono.

Es por eso que ejercitar los hombros es esencial para lograr un equilibrio en la parte superior del cuerpo, aliviar el estrés y evitar problemas a largo plazo como el temido "cuello tecnológico." Tener músculos fuertes en los hombros no solo mejora su postura, sino que también ayuda a realizar muchas actividades diarias comunes. 

Esta guía para principiantes explorará los beneficios de los ejercicios de hombro, los principales músculos del hombro a los que apuntar y los mejores ejercicios para comenzar su viaje hacia hombros más fuertes. 

No sienta que tiene que enfrentar su viaje de acondicionamiento físico solo. Encuentre un gimnasio local para obtener apoyo y orientación experta cuando lo necesite.

Beneficios de los entrenamientos de hombro

Los hombros trabajan duro de la mañana a la noche, ya sea que levante objetos, juegue a atrapar o simplemente trate de sentarse derecho. Es por eso que hacer ejercicios enfocados específicamente en los músculos del hombro es fundamental para cualquier persona que busque lograr un equilibrio en la parte superior del cuerpo. Pasar tiempo fortaleciendo estos músculos aporta muchos beneficios, algunos de los cuales incluyen movilidad más duradera a medida que el cuerpo envejece y la capacidad de levantar objetos pesados sin pensarlo de nuevo. ¿Qué más podrías pedir? 

¿Cuáles son los principales músculos del hombro?

La articulación del hombro es una estructura notable conocida como articulación de bola y zócalo, al igual que las caderas, que le da al hombro una amplia gama de movimientos, lo que permite movimientos como la rotación. La bola y el zócalo también permiten la extensión y la flexión, que es solo una forma elegante de decir movimientos que se extienden lejos y se flexionan hacia el cuerpo.

Para proporcionar este excepcional rango de movimiento, los hombros están compuestos por muchos músculos que trabajan juntos, incluidos:

• Manguito del rotador: Probablemente haya oído hablar de esta área, pero ¿qué es? Con cuatro músculos separados, las partes individuales del manguito rotador trabajan juntas para realizar movimientos elevados, como levantar objetos o estirarse hacia arriba, y movimientos que implican girar el brazo, como lanzar una pelota o balancear una raqueta.

• Romboides: Enclavados entre los omóplatos, los músculos romboides trabajan incansablemente para retraer los omóplatos, ayudando en la postura y la estabilidad del hombro. ¡Estos son los músculos que se debilitan cuando estamos encorvados sobre nuestras pantallas!

• Trapecio: El músculo trapecio, a veces llamado trampas, a través de la parte superior de la espalda y el cuello ayuda a mantener su postura. Sus trampas se utilizan en movimientos diarios sutiles, como girar o inclinar la cabeza, así como encoger los hombros.

• Deltoides: En la parte superior del hombro, el músculo deltoides trabaja arduamente para estabilizar la articulación del hombro y levantar los brazos en varias direcciones, incluidos los movimientos hacia adelante, hacia los lados y por encima.

¡Una parte simple del cuerpo con mucho que sucede! En conjunto, estos músculos forman la complicada red que sostiene la articulación del hombro. Agregar ejercicios dirigidos a su rutina puede mejorar la fuerza y estabilidad de cada parte del hombro para un rango más amplio de movimiento y función.

8 mejores ejercicios de hombro para principiantes

Hay muchos ejemplos de ejercicios de hombro para elegir, pero no todos son el ajuste perfecto para principiantes. Es importante no complicarse demasiado demasiado rápido. Estos son ocho de los mejores ejercicios de hombro para que los principiantes agreguen a su rutina usando máquinas de fuerza, mancuernas o su propio peso corporal: 

1. Prensa de hombros con mancuernas

La prensa de hombro de mancuerna es un ejercicio que cubre mucha área, incluidos los hombros, los tríceps y las articulaciones del codo. Al igual que con todos los ejercicios que exploramos hoy, siempre comience con un peso más ligero de lo que cree que puede manejar para perfeccionar su técnica primero.

Primero, comience sentado o de pie con la columna derecha. Agarre las mancuernas con un agarre por encima de la mano, con las palmas hacia abajo. Luego, doble los codos y lleve las manos a la altura de los hombros, girando las palmas. Empuje las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza, acercando los bíceps a las orejas. Finalmente, haga una pausa breve en la parte superior para maximizar el compromiso muscular y vuelva lentamente las mancuernas a la posición inicial.

2. Máquina de prensa de hombros

Una excelente opción para su rutina de ejercicios es la máquina de prensa para hombros. Para comenzar, ajuste el peso y ajuste el asiento a una posición cómoda con los pies planos y la espalda contra el asiento. Sostenga las manijas con las palmas relajadas con los brazos doblados a 90 grados para mayor estabilidad y control. 

Mantenga los músculos centrales comprometidos durante todo el ejercicio. Empuje hacia arriba hasta que los brazos se extiendan completamente por encima de la cabeza. Haga una pausa breve en la parte superior. Luego, baje las manijas nuevamente a la posición inicial. 

3. Prensa de hombros con máquina Smith

La Smith Machine Shoulder Press puede parecer intimidante inicialmente, pero solo tiene que saber cómo usarla. Ajuste el banco inclinado a un ángulo de 90 grados y colóquese debajo de la barra a 6 pulgadas de la nariz para un rango de movimiento óptimo. Mantenga una espalda recta contra el banco para la alineación y estabilidad de la columna vertebral. 

Recuerde mantener los codos hacia adelante para evitar estar demasiado atrás en el banco. Incline la barra hacia atrás para desbloquearla, luego baje la barra hacia la parte superior del pecho, permitiendo que los codos se doblen naturalmente. Por último, presione la barra hacia arriba para volver a subir el peso a la posición inicial. Haga una breve pausa para conectar los músculos del hombro antes de bajar gradualmente la barra de vuelta al nivel del pecho.

4. Círculos con los brazos

Probablemente reconozca este ejercicio. Un favorito de larga data, comience a pararse en posición vertical con los pies separados al ancho de los hombros para establecer una base estable. Levante los brazos hasta que estén paralelos al suelo, alineados con los hombros y las palmas hacia abajo. Inicie el movimiento haciendo pequeños círculos con los brazos. A medida que continúe, aumente gradualmente el tamaño de los círculos mientras mantiene el control y la estabilidad en todo momento. 

¡No se trata de velocidad! Para que este simple movimiento sea más efectivo, concéntrese en sentir el estiramiento en los músculos de los hombros mientras realiza los círculos de los brazos, lo que permite un rango de movimiento suave y controlado. Ajuste el tamaño y la velocidad de los círculos según su nivel de comodidad y flexibilidad. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la movilidad y la flexibilidad del hombro y, al mismo tiempo, servir como calentamiento dinámico para los ejercicios en la parte superior del cuerpo.

5. Prensa de pecho con mancuernas

Una versión de la prensa de banco, la prensa de pecho de mancuerna, implica sostener un peso libre en cada mano mientras está recostado en un banco plano. Para mayor estabilidad, mantenga el contacto con la superficie en todo momento. 

Coloque las mancuernas a cada lado del pecho, con los codos formando un ángulo de 90 grados. Enderece los brazos y levante las mancuernas por encima del pecho mientras exhala. Haga una breve pausa para involucrar los músculos del pecho e inhalar mientras baja las mancuernas, manteniendo el control durante todo el descenso. 

6. Dorsales con cable

Encuentra la torre de cable en tu gimnasio para probar el cable lat pulldown. Si bien el asiento puede parecer extraño al principio, puede ajustarlo fácilmente para garantizar la comodidad debajo de las almohadillas de soporte. 

Después de ajustar el peso deseado, tome la barra con un agarre por encima de la mano con los pies plantados en el piso. Si no puede alcanzar la barra mientras está sentado, simplemente párese y tome la barra antes de volver a sentarse. Comience por engranar los músculos de la parte inferior de la espalda, inclinándose hacia adelante en un ligero ángulo. Baje la barra hasta el mentón, haga una pausa por un momento, luego eleve lentamente la barra de nuevo hacia arriba, manteniendo el control y resistiendo el peso que lo empuja hacia atrás. 

7. Remo con cable 

Mientras está en la torre de cables, navegue hasta la fila de cables. Comience ajustando el peso a su nivel de estado físico y sus metas. Coloque los pies sobre los apoyapiés y sujete el mango del cable. Propulse hacia atrás usando las piernas, manteniendo la espalda recta y el pecho levantado. Tire de la manija hacia el pecho y enganche los músculos de la espalda. Invierta el movimiento extendiendo los brazos y volviendo a la posición inicial. Repita para las repeticiones deseadas, centrándose en movimientos suaves y controlados.

8. Elevación lateral con mancuernas

Para nuestro ejercicio final, comience sosteniendo una mancuerna en cada mano con un agarre normal, manteniendo una posición neutral de la columna vertebral y comprometiendo los músculos centrales. Levante los brazos hacia los lados, creando una forma de "T" con los brazos paralelos al suelo. Evite girar los hombros, en su lugar concéntrese en acoplar los músculos del hombro. Haga una breve pausa en la parte superior para acoplar completamente los músculos del hombro antes de bajar las mancuernas nuevamente a la posición inicial.

Rutinas de entrenamiento de hombros para principiantes

Con una lista de ejercicios estelares para el hombro para elegir, aquí hay algunos ejemplos rápidos de cómo combinar estos movimientos en rutinas de hombro principiantes. 

Incorpore estos entrenamientos en su rutina habitual, pero asegúrese de tomar descansos y concentrarse en una combinación de la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el entrenamiento cardiovascular durante toda la semana. Y, por supuesto, siempre puede personalizar esto de la manera que mejor le convenga usando sus ejercicios favoritos.

Ejercicio 1: Resistencia y estabilidad

Comience con la Prensa de hombro Dumbbell, realizando cuatro juegos de 8 a 10 repeticiones para apuntar a los deltoides y tríceps. Luego, realice cuatro series de 8 a 10 repeticiones para activar los músculos del pecho en la Prensa torácica Dumbbell. Luego, complete tres juegos de 10 a 12 repeticiones para la espalda y los bíceps en el Cable Lat Pulldown. Finalmente, concluya la primera sesión con 3 conjuntos de 15 a 20 repeticiones de círculos de brazos, tanto hacia adelante como hacia atrás, para promover la movilidad y estabilidad del hombro.

Ejercicio 2: Aumentar la masa muscular

Comience con 4 juegos de 10-12 repeticiones en la máquina de prensa de hombro seguidos de 4 juegos de 12-15 repeticiones en la elevación lateral de la mancuerna para aislar los deltoides laterales. Luego, haga la transición a la máquina de fila de cables para 3 juegos de 10 a 12 repeticiones, enganchando los músculos de la espalda. Termine la sesión con la Prensa para pecho Dumbbell, realizando 3 series de 10 a 12 repeticiones para dirigirse aún más al pecho y al tríceps.

Ejercicio 3: Resistencia y acondicionamiento

Comience el entrenamiento con la Smith Machine Shoulder Press, que ejecuta tres juegos de 12 a 15 repeticiones para mejorar la resistencia del hombro. Pase a la elevación lateral de la mancuerna y complete tres series de 15 a 20 repeticiones para promover la resistencia del deltoides. Luego, haga la transición a Cable Lat Pulldown para tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones, centrándose en enganchar la espalda. Por último, concluya la rutina con tres juegos de círculos de brazos de 20 a 25, ¡en ambas direcciones!, para mantener la movilidad del hombro y promover la circulación.

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