3 ejercicios básicos de hombros para el gimnasio

dos mujeres sosteniendo mancuernas con los brazos extendidos
Fortalecer los hombros puede mejorar tu postura.

No es sorpresa que muchas de las personas que van al gimnasio amen ejercitar los hombros. Ejercitar los hombros no solo puede ayudar a mejorar la postura, sino que puede facilitar un poco tu vida diaria; como cuando cargas mercadería o a un niño del auto a la casa.

Estos son tres ejercicios básicos de hombros que debes probar la próxima vez que vayas al gimnasio.

1. Prensa de hombros

Este ejercicio es conocido como un "movimiento compuesto", lo que quiere decir que requiere del movimiento de más de una articulación. En este caso, los hombros y los codos se mueven para levantar el peso sobre la cabeza. Los movimientos compuestos son excelentes para desarrollar musculatura y quemar grasa porque requieren de más energía. Este también es un ejercicio muy funcional, ya que imita movimientos que podrías hacer en la vida diaria, como poner tu maleta en el compartimiento encima de tu asiento.

Para prepararte para la prensa de hombros, sostén una mancuerna en cada mano por arriba (las palmas abajo), dobla los codos y cuidadosamente trae las manos hasta la altura de los hombros (las palmas deberían quedar mirando hacia arriba).

Con control, levanta las mancuernas sobre la cabeza para terminar con los bíceps cerca de las orejas. Haz una pausa de medio segundo antes de volver a la posición inicial. Mantén el recorrido de las mancuernas lo más recto posible. Los músculos del estómago deben permanecer tensos durante el movimiento y la columna debe permanecer recta.

2. Elevaciones frontales de hombros

A este se lo denomina "ejercicio concentrado", lo que significa que se enfoca en una articulación específica y trabaja un área del músculo. Para prepararte, toma una mancuerna en cada mano con las palmas hacia abajo. En la posición de parado, las mancuernas deben apoyarse contra el cuerpo.

Manteniendo los codos ligeramente doblados (mientras mantienes rigidez en los brazos), levanta los brazos hacia adelante para traer las mancuernas hasta la altura de los hombros, antes de volver a la posición inicial. Trata de no rotar internamente los hombros, en lugar de eso, piensa en mantener los omóplatos hacia atrás y abajo.

Mantén la columna recta y tensos los músculos del estómago durante todo el movimiento. El torso no debe moverse durante este ejercicio.

3. Elevaciones laterales de hombros

Este es otro ejercicio concentrado, y uno de los ejercicios de hombros más conocidos. Para prepararte, toma una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo y párate con las rodillas flojas, la columna recta y los músculos del estómago tensos.

Dobla ligeramente los codos mientras mantienes algo de rigidez en los brazos. Eleva los brazos hacia el costado, hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Es esta posición, el cuerpo debe adoptar una forma de "T". Nuevamente, evita rotar internamente los hombros y mantén la columna recta durante todo el movimiento. Mantén los brazos elevados por un momento antes de volver a la posición inicial.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.