Nociones básicas de equipo de gimnasio: cómo hacer dorsales

Mujer realizando dorsales
La dorsalera puede parecer intimidante, pero realmente es bastante simple de usar.

Por Catherine Santino

La primera vez que entré a mi gimnasio, la única máquina que no se estaba usando era la que más me intimidaba: la dorsalera. Mis opciones era: a) Verme como una tonta parada ahí o, b) Verme como una tonta intentando usar la máquina. Así que seguí adelante.

Me coloqué en el asiento y alcancé la barra encima de mí, solo para descubrir que no tenía idea de cómo hacer un ejercicio dorsal de manera correcta. Luego de estar pendiendo por un minuto, me dí cuenta de que el peso era demasiado alto y que el asiento estaba ubicado demasiado abajo. Mientras me paraba para cambiar los ajustes, tímidamente miré a mi alrededor y me pregunté si alguien más había notado mi primer e incómodo encuentro con la máquina.

Si tienes miedo de pasar por la misma experiencia, no te preocupes. ¡Puedes evitarla con solo un poco de información!

De todos modos, ¿Por qué debo hacer dorsales?

La dorsalera puede parecer intimidante, pero realmente es bastante simple de usar. No solo eso, proporciona acondicionamiento específico a la espalda y los hombros, lo que es clave si intentas mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Fortalecer los músculos dorsales (o latissimus dorsi, si quieres ponerte técnico) también ayuda a estabilizar la columna, lo que mejora la postura durante una serie de otros ejercicios. Básicamente, es un ejercicio beneficioso para quien desee mejorar su estado físico general.

Cómo hacer dorsales de manera correcta

No hay razón para sentirse intimidado por la máquina o por el movimiento. Aquí te enseñaremos exactamente cómo hacer dorsales de manera segura y efectiva:

  1. Coloca el asiento a una altura que le permita a tus muslos apoyarse cómodamente debajo de los cojines de apoyo.
  2. Siéntate en el asiento con los muslos debajo de los cojines para estabilizarte y evitar que las rodillas se levanten durante el ejercicio.
  3. Asegúrate de poder alcanzar la barra levantando los brazos en una posición de sentado. Si no puedes tocar la barra, está BIEN. Simplemente levántate para agarrar la barra y, luego, empuja con el peso de tu cuerpo hasta que puedas asegurar los muslos debajo de los cojines.
  4. Asegúrate de ajustar el peso adecuado. Apunta a un peso que te permita hacer 10 a 12 repeticiones en buena forma.
  5. Agarra la barra con una apertura de brazos del ancho de los hombros o un poco más. Esa es la posición de comienzo del ejercicio.
  6. Tira de la barra hasta el nivel de la barbilla (o un poco más bajo) mientras mantienes la espalda con un ángulo leve.
  7. Sin soltar, mantén la resistencia a medida que lentamente dejas que la barra se eleve a la posición inicial.
  8. ¡Repite el movimiento!

Algunos consejos adicionales:

  • Siempre tira de la barra por delante de tu cuello, no por detrás, ya que eso puede causarte una lesión.
  • Recuerda que este ejercicio no es para los brazos, es para la espalda y los hombros. Es fácil usar los bíceps durante este ejercicio, así que piensa en utilizar los músculos de la espalda primero y terminarás haciendo solo eso.

Lo entendemos; el gimnasio algunas veces puede parecer una área de juegos en la que cada equipo está diseñado para intimidarte. No obstante la mayoría de los equipos es verdaderamente fácil de usar y, cuando se los usa de manera correcta, puede ayudarte a lograr tus metas de ejercicio.

¡Feliz ejercicio!

 

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.