Ejercicios de fútbol: Una guía de gimnasia para mejorar su juego en la escuela secundaria

¡El rugido de la multitud, la emoción en el campo, la búsqueda de anotar un GOOOOOOOAL! Si usted'es un jugador de fútbol de la escuela secundaria, sabe que los partidos emocionantes pueden ser.

Pero el fútbol de la escuela secundaria requiere más que solo habilidades para conducir y pasar. Es un juego acelerado que exige un desempeño físico y mental máximo.

Entonces, ¿cómo puede prepararse para el campo?

Tenemos lo que necesita con entrenamientos de gimnasia para jugadores de fútbol diseñados para mejorar su entrenamiento y darle la ventaja que necesita.

Ir al gimnasio para hacer ejercicio de fútbol tiene muchos beneficios. Puede desarrollar su resistencia para sentirse más rápido y fuerte durante los partidos. Puede mejorar la agilidad para juegos más competitivos y pivotes contra sus oponentes. Puede lograr más equilibrio en su cuerpo y en sus habilidades de fútbol.

¿Listo para ponerlo en marcha? Esta guía cubrirá entrenamientos de fútbol específicos que puede probar en el gimnasio para ayudarle a alcanzar la cima de su juego, ya sea que usted sea un jugador experimentado o recién llegado en el campo.

Por qué los jugadores de fútbol deben hacer ejercicio en el gimnasio

Los jugadores de fútbol necesitan fuerza, velocidad, resistencia y agilidad para rendir al máximo. Por supuesto, la práctica en el campo es necesaria para desarrollar habilidades específicas del fútbol. Aun así, los entrenamientos en gimnasio te brindan la base para nivelar verdaderamente el fortalecimiento y el equilibrio de tu cuerpo para lograr el máximo acondicionamiento y rendimiento.

El entrenamiento de gimnasia va de la mano con la práctica en el campo. El campo es donde perfeccionas el control de tu pelota, el paso y la conciencia táctica, y el gimnasio es donde desarrollas la fuerza física para apoyar esas habilidades. Por ejemplo, fortalecer los músculos de las piernas es la base perfecta para patear y correr durante la competencia. Un núcleo estable ayuda con el equilibrio y la prevención de lesiones. Además, puedes aumentar la resistencia en los entrenamientos de gimnasia, por lo que un partido de 90 minutos no daña tu energía y fuerza.

¿Qué tipos de ejercicios debe hacer para el fútbol de la escuela secundaria?

Entonces, ¿qué entrenamientos son mejores para los jugadores de fútbol? Esta sección se desglosa para que cubra los principales tipos de ejercicios de fútbol: entrenamiento de fuerza, entrenamientos de resistencia, ejercicios de agilidad y trabajo de flexibilidad, que deberían ser parte de cualquier entrenamiento de fútbol de la escuela secundaria.

• El entrenamiento de fuerza es crucial para desarrollar músculo, poder y resiliencia. Elija ejercicios dirigidos a los músculos más utilizados en el fútbol, como las piernas y el centro. El sprinting y el kicking son la clave del partido, y el entrenamiento de fuerza se pone en el trabajo solo para estos movimientos.

• El entrenamiento de resistencia es otro entrenamiento esencial, ya que el fútbol requiere que hagas un esfuerzo durante un largo período de tiempo. La salud y la resistencia del corazón son una parte fundamental del estado físico de cualquier atleta. Es lo que mantiene alta su energía y su corazón bombeando, listo para cualquier cosa que la competencia le pueda presentar.

• Los taladros de agilidad y velocidad son embragues para cambios rápidos de dirección, rápidos sprints y para mantener el control de la bola bajo presión. Mejorar su trabajo a pie y el tiempo de reacción es el nombre del juego con estos ejercicios. Estas habilidades te preparan para superar a tus oponentes, dándote una ventaja en el campo.

• Es posible que el trabajo de flexibilidad y movilidad no sea tan rápido como los otros tipos de capacitación de esta lista, pero es importante recordarlo. Enfocarse en ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina mantiene su cuerpo flexible con una amplia gama de movimientos. Sin estirarse, las lesiones podrían ser más comunes, manteniéndolo fuera de las peleas y el entrenamiento o, posiblemente, incluso causando problemas a largo plazo. Es por eso que es importante que se tome su tiempo y se concentre en los detalles en lugar de solo en la fortaleza.

Mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para jugadores de fútbol

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, centrarse en los ejercicios correctos es la clave del éxito.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo 

No es de extrañar que la parte inferior del cuerpo realmente esté trabajando durante los partidos de fútbol. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, pulmones y levantamientos muertos, fortalecen los cuádruples, los isquiotibiales y los glúteos, también conocidos como músculos poderosos para los ejercicios de fútbol. Mantener estos músculos en buen estado con planes de ejercicios completos siempre debe ser una prioridad, justo detrás de la seguridad, por supuesto.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Aunque no use tanto el brazo mientras juega al fútbol, ¡no hay balones de mano aquí!, la fuerza en la parte superior del cuerpo sigue siendo importante como parte de su entrenamiento. Es posible que los ejercicios como la máquina de presión en el pecho, los flexiones de brazos y los flexiones de brazos no sean sus favoritos, pero son una excelente manera de desarrollar y tonificar los músculos del pecho, los hombros y los músculos de la espalda. Le ayudan a mantener una mejor postura y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que resulta útil cuando es hora de una colocación o un cabezal.

Ejercicios principales

Tener un núcleo sólido es la base del equilibrio, la coordinación y el desempeño atlético general. Los ejercicios como tablones, giros rusos y golpes de pelota medicinal ayudan a fortalecer el núcleo. Además, le ayudarán cuando necesite estabilidad y control durante movimientos de alta intensidad en el campo.

Agilidad y simulacros rápidos

Los taladros de agilidad y velocidad, como los taladros de escalera, los taladros cónicos y los pliométricos, funcionan para mejorar la velocidad y el tiempo de reacción en el campo. Estos taladros le ayudan a desarrollar la potencia necesaria para rápidos sprints y cambios direccionales, dejando a sus oponentes en el polvo durante un partido.

Ejercicios de entrenamiento de mejor resistencia para jugadores de fútbol

Como jugador de fútbol, la resistencia es tu superpoder. Le ayuda a mantener altos niveles de energía durante todo el partido, siempre listo para el siguiente movimiento. 

Capacitación de intervalo

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) tiene muchos beneficios porque imita la naturaleza de inicio y finalización de un juego real. HIIT implica breves ráfagas de actividad intensa seguidas de períodos de descanso. Esto resulta útil a medida que se recupera rápidamente entre sprints durante un partido.

Correr a larga distancia

Construir una línea base de carrera sólida es la clave para mantener la resistencia durante un partido. Correr a larga distancia a un ritmo constante no solo mejora su estado físico, sino que le permite mantener la energía y el enfoque desde el inicio hasta el silbato final. Esta resistencia te ayudará a mantenerte afilada y receptiva incluso en los minutos de cierre de un partido cuando la fatiga realmente comienza a aparecer.

Circuito de entrenamiento

El entrenamiento en circuito es otro entrenamiento poderoso para incorporar en su rutina. Este método combina ejercicios de fuerza con ráfagas cardiovasculares cortas, ejercitando múltiples grupos musculares mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Al enfocarse en su estado físico general, lo convierte en un jugador más resiliente, equilibrado y versátil en el campo.

Cómo construir una rutina de ejercicios de fútbol en la escuela secundaria

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, es importante estructurar sus entrenamientos de fútbol de manera equilibrada. Una rutina semanal completa podría incluir tres días enfocados en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y energía, dos días dedicados a mejorar la resistencia con HIIT, correr a distancia o entrenamiento de circuito, y dos días incorporando simulacros de agilidad y velocidad para mejorar la rapidez y el tiempo de reacción.

Pero no olvide los días de recuperación y descanso. Esto permite que los músculos se recuperen y eviten lesiones. Use estos días para actividades de bajo impacto y baja intensidad como trotar, nadar o hacer yoga para mantenerse activo mientras le da a su cuerpo la oportunidad de sanar y reconstruir.

La programación siempre es muy importante para los jugadores de fútbol: debe ajustar la intensidad y el enfoque de su entrenamiento según la época del año. Por ejemplo, durante la temporada baja, priorice desarrollar fortalezas y abordar las debilidades. Cuando la temporada comience a acercarse, concéntrese en sus habilidades específicas del fútbol, pero no pierda para qué trabajó fuera de temporada. Finalmente, cuando comience la temporada, tenga en cuenta su programa de partidos con su plan de entrenamiento. Mantener su fuerza es lo que le dará esa ventaja en el juego, pero es importante evitar el agotamiento, asegurándose de estar en el lugar correcto en el momento correcto durante la temporada.

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Recuperación y prevención de lesiones

Si bien la capacitación es esencial para mejorar el desempeño, es igualmente importante enfocarse en su recuperación para evitar lesiones. El fútbol es un deporte físicamente exigente y, sin una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobreentrenamiento y posibles lesiones que podrían ser un factor secundario durante unos días, o incluso más tiempo.

Planificar actividades de bajo impacto como trotar, nadar e incluso hacer yoga puede ser una excelente opción de recuperación. Y quién sabe, ¡incluso puede elegir un nuevo pasatiempo mientras lo hace!

El estiramiento regular, como el rodaje de espuma o los ejercicios de movilidad, son absolutamente necesarios como parte de su rutina para combatir la acumulación de ácido láctico, también conocido como el motivo por el que puede sentirse dolorido. Fortalecer sus músculos de apoyo y mantener su flexibilidad lo mantendrá en la cima de su juego, nunca detrás.

No lo olvide: cada vez que comience un nuevo plan de entrenamiento, es importante que hable con un instructor, entrenador o profesional de la salud sobre el mejor enfoque para usted.

Cómo alcanzar la meta

Incorporar entrenamientos de gimnasia para jugadores de fútbol en su rutina de entrenamiento puede ayudarle a construir la base sólida necesaria para destacarse en el campo. Desde fuerza y resistencia hasta agilidad y flexibilidad, un programa de gimnasia completo siempre lo mantendrá un paso adelante de sus oponentes. 

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