Guía para principiantes sobre ejercicios de capacitación en intervalos de alta intensidad (HIIT)

HIIT puede ser intimidante, incluso su nombre advierte sobre la alta intensidad que experimentará durante un entrenamiento, pero el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, puede ser una manera maravillosa de desarrollar fuerza muscular, de resistencia y cardio con poco o ningún equipo. No tiene que ser un profesional de gimnasia o parte de un intenso grupo de ejercicios temprano en la mañana para disfrutar de los beneficios de una rutina de ejercicios HIIT. 

Si es nuevo en HIIT o desea regresar después de un tiempo, Planet Fitness ha elaborado la mejor guía para los entrenamientos de HIIT para principiantes. Comience de a poco, pruebe algunos ejercicios HIIT en casa y observe cómo los beneficios se acumulan en solo unas semanas. 

7 entrenamientos HIIT para probar 

Todos sabemos que el ejercicio ofrece muchos beneficios para su salud general. Incluso analizaremos algunos beneficios específicos de los entrenamientos HIIT a continuación. ¿Pero saber por dónde empezar? Eso puede ser complicado. 

Si está en pérdida por dónde comenzar, ¡nosotros lo tenemos! Consulte algunos de los entrenamientos HIIT disponibles de forma gratuita en la aplicación PF o cree su propia rutina con una combinación de ejercicios a continuación.

Primero, asegúrese de que haya un espacio libre frente a usted y a su alrededor. Tome un par de zapatos de tenis de apoyo y bien ajustados y respire profundamente para ponerse a tierra. 

A continuación, elija algunos ejercicios a continuación para practicar con la mayor cantidad de energía posible durante 30 segundos. Configure un temporizador fuerte y, una vez que se apague, comience su período de descanso de 30 segundos. 

Así es, ¡puedes descansar en este entrenamiento HIIT! El descanso es una parte crucial de cualquier rutina de ejercicios. De hecho, algunos entrenamientos HIIT tienen más descanso que movimiento. Consulte este recurso adicional para ver cómo el tiempo puede variar entre los diferentes tipos de capacitación de intervalos.

1. Elevaciones de rodilla

Párese con los pies separados al ancho de la cadera y levante una rodilla hacia el pecho mientras salta sobre el otro pie. Alterne las piernas rápidamente, manteniendo el núcleo enganchado y manteniendo un ritmo constante.

2. Escaladores

¡Los escaladores de montaña pondrán en marcha su frecuencia cardíaca! Comience en una posición de tablones altos, con las manos planas sobre el suelo y los brazos rectos. Alterne los pies hacia adelante y hacia atrás con un movimiento rápido y fluido, manteniendo el núcleo apretado y las caderas bajas.

3. Patadas en la cola

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Comience a trotar en el lugar a un ritmo cómodo. Con cada escalón, lleve cada pie hacia atrás y hacia arriba, hacia la parte inferior. Bombee los brazos como si estuviera corriendo y tenga cuidado de mantener el equilibrio.

4. Saltos de tijeras

Para un gato de salto, comience con los pies juntos y los brazos a los lados. A medida que salta, separando los pies a la altura de los hombros, aplauda con las manos por encima de la cabeza. Vuelva a la primera posición rápidamente uniendo los pies y los brazos a los costados. ¡Intente mantener su ritmo respiratorio con el movimiento para un desafío! 

5. Saltos de pulmón

Los saltos de pulmón son un ejercicio HIIT en el que se comienza en una posición de pulmón de pie. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, dé un paso hacia adelante con el pie derecho, doble ambas rodillas, empuje ambos pies para saltar al aire, lleve el pie izquierdo hacia adelante y patee el pie derecho hacia atrás, y regrese a la posición de pie de plenitud. Repita, alternando entre las piernas.

6. Pulmones de bajo impacto

Los pulmones de bajo impacto son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo sin sobrecargar las articulaciones. Puede hacerlos pisando hacia adelante con un pie, doblando la rodilla delantera a un ángulo de 90 grados, empujándose hacia atrás a la posición inicial y repitiendo con la otra pierna.

7. Empujar hacia arriba

¡Los push-ups no tienen que ser intimidantes! Para realizar un empuje hacia arriba, comience en una posición de tablón con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Baje el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo y luego vuelva a la posición inicial. En un entrenamiento HIIT, intentará continuar realizando flexiones de brazos durante todo el tiempo en lugar de apuntar a una cierta cantidad de flexiones de brazos. Nuestra útil guía sobre push-ups para principiantes puede ser un excelente recurso al comenzar: ¡modificaciones incluidas!

Por supuesto, al comenzar cualquier nueva rutina de acondicionamiento físico, conocer sus límites con respecto a la actividad física es esencial. Los principiantes deben incorporar entrenamientos HIIT gradualmente, una o dos veces por semana, para fortalecer los músculos, ya que los entrenamientos HIIT son de alta intensidad. Es mejor comenzar con actividades familiares y mantener cada ejercicio en menos de 30 segundos antes de un período de descanso. 

Es importante comenzar lentamente; no pase directamente de cero actividades cardiovasculares semanales a ejercicios HIIT diarios de 30 minutos. Es más sostenible y seguro desarrollar resistencia con el tiempo. 

Beneficios de los entrenamientos regulares de HIIT

Los resultados ya están presentes. ¡Los entrenamientos HIIT son una victoria! Estas son algunas de nuestras razones favoritas para amar una rutina rápida de HIIT. 

• Salud cardíaca. Un resumen de 50 estudios diferentes concluyó que los entrenamientos HIIT conducen a niveles más bajos de azúcar en sangre y una frecuencia cardíaca y presión arterial en reposo más bajas. 

• No se necesita equipo. La mayoría de los entrenamientos HIIT no requieren equipos intimidantes o especializados para obtener todos los beneficios, y solo toman unos minutos. Esto significa que puedes incorporar entrenamientos HIIT en tu caminata por el parque o en tu rutina de interior en días lluviosos e incluso hacer ejercicio rápido cuando tu horario esté ocupado. 

• Más endorfinas = Mejor salud mental. Cuando la frecuencia cardíaca es elevada y la sangre bombea por todo el cuerpo, el cerebro libera sustancias químicas como la dopamina, lo que lo hace feliz. Las endorfinas liberadas por el entrenamiento cardiovascular regular, como un entrenamiento HIIT, conducen a otros beneficios para la salud mental, como niveles más bajos de estrés y menos síntomas de depresión y ansiedad. 

Es casi imposible enumerar todos los beneficios de incorporar entrenamientos HIIT en su rutina de ejercicios. El entrenamiento cardiovascular regular de aproximadamente 150 minutos por semana, como recomienda la Asociación Americana del Corazón, acumula beneficios como mejor salud y equilibrio óseo, mayor energía y mejor memoria, sueño y cognición.

Pruebe esta rutina de ejercicios HIIT en casa

Si está cansado de un entrenamiento cardiovascular aburrido, no tiene que esperar para unirse a un gimnasio o a una clase HIIT local. Comience a incorporar rutinas HIIT en su movimiento regular. Dado que cada ejercicio es corto y dulce, es fácil de ajustar durante los descansos comerciales o mientras se espera que el microondas se suene. Los pequeños cambios se acumulan con el tiempo. 

Para ver nuestras rutinas HIIT favoritas en casa, echa un vistazo a toneladas de entrenamientos GRATUITOS en la aplicación PF.