Entrenamiento de intervalos de alta intensidad vs. entrenamiento interválico de sprint

cuerpo de una mujer haciendo zancadas en un gimnasio
Tanto los ejercicios de HIIT, como los de SIT pueden incrementar la intensidad y reducir el tiempo para proporcionar un ejercicio de quema calórica que generalmente dura menos de 30 minutos.

Por Mary Lambkin

 

Si buscas sacar el mayor provecho de tu visita al gimnasio en el menor tiempo posible, es probable que quieras considerar ejercitarte en intervalos. En los últimos años, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha ganado popularidad por su eficiencia, accesibilidad y numerosos beneficios para la salud.

Los entusiastas del ejercicio también han adoptado al Entrenamiento interválico de sprint (SIT) como un complemento para sus estrategias de ejercicios. Si bien es similar al HIIT en muchas maneras, el SIT incrementa la intensidad aún más, lo cual lo vuelve un gran ejercicio para aquellos que buscan desafiarse a sí mismos, ahorrar tiempo o simplemente cambiar las cosas.

Cuál es la diferencia entre el HIIT y el SIT

El entrenamiento interválico de sprint involucra ejercicios en intervalos intensos que se centran en aumentar tu frecuencia cardíaca y "maximizar" cada movimiento hasta que te sientas completamente cansado. En otras palabras, un ejercicio SIT puede incluir exactamente los mismos ejercicios que un HIIT, pero la intensidad del ejercicio SIT es mayor y los períodos de descanso son más cortos.

Las rutinas de ejercicios de HIIT generalmente incluyen periodos cortos de alta intensidad con movimientos de cuerpo completo, como burpees, sentadillas y escaladores; con periodos de descanso breves entre cada ejercicio. Los ejercicios de SIT a menudo "amplifican" los ejercicios más que los ejercicios de HIIT e incorporan movimientos como sentadillas con salto para asegurar el máximo esfuerzo.

Aunque un estudio reciente mostró que los ejercicios de SIT proporcionaban resultados ligeramente mejores que los ejercicios de HIIT, ¡ambos merecen tu tiempo en el gimnasio! Sin importar qué estilo elijas, pueden ayudarte a quemar calorías, generar fuerza y mejorar la condición física en general.

¿Qué ejercicio es el correcto para mí?

Tanto los ejercicios de HIIT como los de SIT pueden volverte más fuerte, rápido, y empaparte de sudor, por lo que no hay necesidad de preocuparse por elegir el que sea correcto o incorrecto para ti. Cuando planeas tu cronograma de ejercicios para la semana, intenta incluir una sesión de HIIT y otra de SIT (junto con algunos ejercicios de baja intensidad y cardiovasculares). De esta manera, puedes mantener una estrategia de aptitud física bien completa.

Si el entrenamiento en intervalos es completamente nuevo para ti, intenta comenzar con algunas rutinas básicas de alta intensidad antes de continuar con el entrenamiento interválico de sprint. Además, evita realizar el entrenamiento interválico de sprint si sientes dolor debido a ejercicios que realizaste con anterioridad o si simplemente no tienes energía. ¡Recuerda que los días de descanso y los ejercicios de bajo impacto también son buenos para ti!

¿Listo para comenzar? Intenta experimentar con los ejercicios de HIIT y SIT que se detallan a continuación. Puedes modificar los movimientos y las duraciones de los intervalos como sea necesario. Siempre realiza el calentamiento antes, y estira tus músculos luego del ejercicio.

Ejercicio de HIIT de 10 minutos

Minutos 1-2: Burpees y sentadillas con salto. Completa cada ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos entre cada serie.

Minutos 2-4: Escaladores y flexiones de brazo. Completa cada ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos entre cada serie.

Minutos 4-6: Correr en el lugar, seguido por saltos de tijeras. Completa cada ejercicio durante un minuto y descansa unos segundos entre medio.

Minutos 6-8: Burpees y sentadillas con salto. Completa cada ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos entre cada serie.

Minutos 8-10: escaladores y flexiones de brazo. Completa cada ejercicio durante 20 segundos y descansa 10 segundos entre cada serie.

Ejercicio de SIT de 10 minutos

Minutos 1-2: Burpees y sentadillas con salto. Completa cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 5 segundos entre cada serie.

Minutos 2-4: Escaladores y flexiones de brazo. Completa cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 5 segundos entre cada serie.

Minutos 4-6: correr en el lugar con elevación de rodillas, seguido por paso del oso. Completa cada ejercicio durante un minuto antes de comenzar inmediatamente el siguiente.

Minutos 6-8: Burpees y sentadillas con salto. Completa cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 5 segundos entre cada serie.

Minutos 8-10: escaladores y flexiones de brazo. Completa cada ejercicio durante 30 segundos y descansa 5 segundos entre cada serie.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.