Cómo hacer flexiones de brazos: guía para principiantes

por Steven Auger

Sudar la camiseta nunca fue más fácil con máquinas de gimnasia, como trotadoras, elípticas y bicicletas fijas, a tu disposición. Pero cuando se trata de ejercitarse, ¡nada supera a los ejercicios simples, que no requieren equipo, como las flexiones de brazos!

Las flexiones de brazos son un movimiento valioso y funcional. El peso de tu cuerpo aporta la resistencia y puedes completar múltiples series en cuestión de minutos. Si quieres agregarlas a tu rutina de ejercicios, es importante saber cómo hacer flexiones de brazos de manera correcta. Eso te ayudará a aprovechar al máximo este simple (aunque efectivo) movimiento.

Forma correcta

Como con cualquier ejercicio, la forma correcta es fundamental para maximizar los beneficios y evitar las lesiones. De acuerdo con Harvard Health, la forma perfecta comienza con una posición total de tabla. Las palmas de las manos deben estar sobre el suelo, a la altura de los hombros. Los pies pueden estar juntos o separados a un pie de distancia. Los metatarsos de los pies deben estar en contacto con el piso. Distribuye el peso de manera pareja mientras mantienes la espalda recta y los músculos del torso flexionados durante toda la repetición. La parte central, los músculos del estómago, la espalda y la cola, te ayudan a trabajar otros grupos musculares más efectiva y eficazmente, señala Shape magazine.

Mirando hacia el piso, eleva el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados. Luego, empuja el piso, aprieta los glúteos y los músculos del estómago, y levanta el cuerpo hacia arriba para completar una repetición. Debe tomarte un poco más de tiempo bajar que subir.

Modificaciones de las flexiones de brazos

Por supuesto, para muchas personas no es fácil solo empezar a hacer una serie de flexiones de brazos. Toma tiempo tener la fuerza necesaria para completar algunas repeticiones. Por eso, existen muchas modificaciones para elegir cuando intentas completar una flexión de brazos estándar.

Las flexiones de brazos de pared son un buen modificador inicial, como lo señala SELF magazine. Para realizar este ejercicio, párate a unos pies de distancia de la pared. Inclínate hacia la pared y coloca las palmas contra ella, manténlas a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros. Doblando y enderezando los brazos, imita el movimiento hacia arriba y hacia abajo de una flexión de brazos estándar. Una vez que estés cómodo con las flexiones de brazos de pared, avanza a flexiones de brazos inclinadas.

Para hacer una flexión de brazos inclinada, apoya las manos en un banco recto (u otro objeto elevado) y ponte en posición de tabla. Sosténte sobre los metatarsos del pie con las manos a una distancia un poco mayor que el ancho de tus hombros. Mantén tu cuerpo recto y tus codos cerca. Levántate y bájate para completar una repetición. Si, al principio, es demasiado inclinado, comienza con un objeto resistente más alto antes de hacerlo con uno más bajo a medida que ganas fuerza.

Otro buen ejercicio modificado para probar es las flexiones de brazos de rodilla. Ponte en la misma posición de una flexión de brazos estándar, pero coloca las rodillas sobre el piso. Desde allí, simplemente levántate y bájate como lo harías en una flexión de brazos normal.

Desafíate

Una vez que hayas progresado y sientas que sabes bien cómo hacer flexiones de brazos, intenta hacer múltiples series. Si te sientes motivado y listo, puedes, incluso, pedirle a un compañero de ejercicio que coloque una pesa plana (liviana) en la espalda para tener un desafío extra.

Al hacer trabajar la parte central, ayudas a fortalecer los oblícuos, explica MD-Health, lo que puede aliviar la presión sobre la parte inferior de la espalda. Muchas personas que van al gimnasio prefieren las flexiones de brazos porque pueden ganar fuerza en la parte superior del cuerpo sin la necesidad de levantar pesas. No solo puedes ejercitar los brazos, el pecho, las piernas y los abdominales en un ejercicio, sino que puedes hacer flexiones de brazos en cualquier momento, en cualquier lugar.

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta toda la exención de responsabilidades médicas aquí.