Blog de Planet Fitness

Encontrar tiempo para la actividad física en el acelerado mundo de hoy puede ser un desafío. Lo entendemos por completo. Hacer malabares con el trabajo, el cuidado de los niños y las obligaciones sociales a menudo deja poco espacio para el ejercicio regular.

Es por eso que encontrar un gimnasio que se adapte a tu ocupada agenda es tan importante cuando intentas dedicar tiempo a hacer ejercicio. Los gimnasios de horario flexible ofrecen los mismos beneficios que los gimnasios tradicionales, pero ofrecen la libertad de hacer ejercicio cuando se adapte a tu horario.

Unirse a un gimnasio puede crear un estilo de vida que funcione para usted, haciendo que sus necesidades sean una prioridad. Encuentre un club local con horarios flexibles para todos los horarios.

La libertad de elegir su horario

La vida puede ser innegablemente agitada, con compromisos laborales, familiares y sociales que exigen su tiempo. Es por eso que elegir un gimnasio que pueda visitar a cualquier hora puede cambiar significativamente el juego. Los gimnasios abiertos las 24 horas le brindan la libertad de hacer ejercicio sin problemas en su vida.

Y esto no se trata solo de tener horarios extendidos; se trata de darle el mejor momento para hacer ejercicio para su horario y estilo de vida único. Ya sea que usted'sea un levantante temprano, un búho nocturno o alguien que prefiera la mitad del día, un gimnasio con horarios flexibles se adapta a sus necesidades.

Mejor momento para hacer ejercicio: Aves tempranas & búhos nocturnos

Planet Fitness sabe que los horarios preferidos de entrenamiento y las rutinas de acondicionamiento físico vienen en todas las formas y tamaños. Ya sea que usted sea un ave temprana a la que le gusta aprovechar el día con un entrenamiento matutino o un búho nocturno que encuentra un pico de energía más tarde por la noche, nuestro conveniente acceso a gimnasios las 24 horas se adapta a todos los tipos.

Hacer actividad física es lo suficientemente difícil, y la verdad es que cualquier momento es un buen momento para hacer ejercicio. Sin embargo, los estudios demuestran que la hora del día a la que elige hacer ejercicio puede afectar su salud de manera diferente. Por lo tanto, si tiene flexibilidad en su horario, planifique sus objetivos de acondicionamiento físico y cómo su tiempo de entrenamiento preferido se alinea con esos objetivos para encontrar el mejor momento que funcione para usted.

Beneficios de los entrenamientos matutinos

Los entrenamientos matutinos ofrecen varias ventajas para aquellos que están motivados por la idea de comenzar el día con un golpe. Las investigaciones sugieren que los niveles de estrés suelen ser más altos por la mañana tanto para hombres como para mujeres. Hacer algunos ejercicios cardiovasculares temprano en el día puede ayudar a eliminar ese estrés, lo que contribuye a mejorar el estado de ánimo, a elegir alimentos más saludables a lo largo del día y a aumentar considerablemente los niveles de energía.

Beneficios de los ejercicios nocturnos

Por otro lado del día, se ha demostrado que los entrenamientos nocturnos aumentan la fuerza muscular, gracias a los niveles de hormonas fluctuantes a lo largo del día. Además, las sesiones nocturnas pueden venir con la ventaja de que el gimnasio está menos abarrotado, lo que proporciona a aquellos que aprecian un entorno más tranquilo un entorno ideal.

La función muscular también tiende a alcanzar su punto máximo por la noche, lo que podría mejorar su rendimiento general de entrenamiento. Y, contrariamente a la creencia popular, los ejercicios nocturnos incluso pueden contribuir a mejorar la calidad del sueño, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que prefieren el ejercicio nocturno.

Ya sea que usted'sea un levantante temprano o un búho nocturno, el entorno inclusivo y acogedor de PF'les permite a los miembros alcanzar sus metas de acondicionamiento físico de la manera que sea posible.

Coherencia a través de horarios variados

La consistencia del entrenamiento es un desafío constante. Pero los miembros de los gimnasios con horarios flexibles tienen la libertad de experimentar con diferentes horarios de entrenamiento y encontrar el mejor momento para hacer ejercicio, especialmente cuando los horarios son ajustados.

Con un programa de gimnasio variado, puedes probarlo todo. Vea cómo los entrenamientos nocturnos pueden equilibrarse con sus compromisos laborales, compromisos sociales y bienestar general. Luego, explore los beneficios de los entrenamientos matutinos. Comience su día con un tono positivo y aproveche esa energía temprana para lograr una sensación de logro antes de que salga el sol. Observe cómo responde su cuerpo a los entrenamientos matutinos de manera diferente a las sesiones nocturnas para determinar qué es lo que más le conviene.

Cambiar los tiempos de entrenamiento también puede resultar útil cuando se siente atascado en una rutina. Experimentar con varios tiempos de entrenamiento puede mantener su rutina de ejercicios emocionante y ayudarlo a dar un paso adelante en un calendario en constante evolución de otros compromisos, lo que garantiza que el ejercicio se convierta en un hábito para toda la vida.

Recuerde, no se trata de cuando se presenta, sino de presentarse.

Equilibrio entre el trabajo, el acondicionamiento físico y la vida social

Recuerde, el ejercicio no se trata solo de entrenamientos. Se trata de tomar decisiones más saludables en todas las áreas de la vida. Lo entendemos: ¡equilibrar cosas como el trabajo, el acondicionamiento físico y su vida social es difícil!

Estos son algunos consejos para encontrar estabilidad:

• Iniciar lentamente: Roma no se construyó en un día, ni tampoco una rutina de acondicionamiento físico sostenible. Evite la tentación de obligarse a hacer ejercicios largos e intensos si su horario no lo permite. En cambio, comience con rutinas manejables que pueda incorporar de manera consistente. Incluso solo 30 minutos en el gimnasio, o encontrar otras formas de mover el cuerpo durante el día, ¡pueden brindarte muchos beneficios!

• Planificar un cronograma: Dedique tiempo a hacer ejercicio. Dedique espacio para ello en su horario como lo haría con una cita, reunión o evento. Incluso podría considerar combinarlo con su vida social invitando a un amigo a hacer una caminata o un paseo en bicicleta. 

• Priorice la relajación: Reconozca que el descanso es importante para cualquier rutina de acondicionamiento físico equilibrada. No se esfuerce por hacer ejercicio todos los días. El esfuerzo excesivo conduce al agotamiento, por lo que la relajación debe ser una prioridad para lograr el equilibrio.

• Combinar actividades: No se puede negar la eficiencia de realizar múltiples tareas. Considere combinar la aptitud física de maneras creativas. ¿Quieres pasar tiempo de calidad? Encuentre un amigo con quien explorar un nuevo pasatiempo activo. ¿Estás ansioso por ver el último episodio de tu programa favorito? Haz ejercicio mientras miras. ¿Le encanta desplazarse por las redes sociales para conocer las últimas tendencias? Encuentra un tipo de entrenamiento en YouTube que nunca has probado antes. 

Buscar el equilibrio es un proceso continuo. Realizará microajustes por el resto de su vida. No hay prisa, ¡simplemente dé pequeños pasos todos los días!

Momento estratégico y cómo evitar multitudes

Al comenzar su viaje de acondicionamiento físico, considere lo que es esencial para que disfrute de una experiencia de entrenamiento positiva y motivadora.

Cuando opta por gimnasios las 24 horas o uno con horarios flexibles, puede tomar decisiones intencionales sobre cómo hacer ejercicio. Algunas personas prosperan con la bulliciosa energía de un gimnasio lleno de gente, sintiéndose motivadas por otros entusiastas del ejercicio. Otros se sienten más cómodos en un entorno más tranquilo, prefiriendo navegar por su rutina de ejercicios con menos personas alrededor. 

Piense en sus preferencias y en lo que funciona para usted. Si está motivado por el zumbido de la actividad y la vista de los demás comprometidos con sus objetivos de acondicionamiento físico, puede elegir las horas pico cuando el gimnasio esté vivo con energía. Por otro lado, si prefiere un entrenamiento más enfocado, seleccionar horas más lentas puede proporcionar un entorno más tranquilo y privado. Con una membresía de Planet Fitness, puede elegir el mejor momento para visitar el medidor de multitudes en la aplicación PF.

¿Qué sucede con la 24-Hour?

Si bien no todas las ubicaciones de Planet Fitness ofrecen acceso al gimnasio las 24 horas, muchas ofrecen horarios extendidos para adaptarse a diferentes horarios*.  

Embarcarse en un viaje de acondicionamiento físico no significa sacrificar su horario ni alterar la vida diaria. Encontrar un gimnasio con horas flexibles le brinda el apoyo y la orientación para llevar su viaje de frente y el ejercicio laboral sin problemas a su rutina. Desde entrenamientos temprano por la mañana hasta sesiones nocturnas, estos clubes le permiten elegir cuándo y cómo priorizar su salud. 

Experimente un viaje de acondicionamiento físico que se alinee con su estilo de vida y lo lleve a estar más saludable y feliz. Comience ahora de forma gratuita en la aplicación PF.

*Las comodidades y los beneficios están sujetos a disponibilidad y restricciones.   Consulta con el club local para más información.

¡El rugido de la multitud, la emoción en el campo, la búsqueda de anotar un GOOOOOOOAL! Si usted'es un jugador de fútbol de la escuela secundaria, sabe que los partidos emocionantes pueden ser.

Pero el fútbol de la escuela secundaria requiere más que solo habilidades para conducir y pasar. Es un juego acelerado que exige un desempeño físico y mental máximo.

Entonces, ¿cómo puede prepararse para el campo?

Tenemos lo que necesita con entrenamientos de gimnasia para jugadores de fútbol diseñados para mejorar su entrenamiento y darle la ventaja que necesita.

Ir al gimnasio para hacer ejercicio de fútbol tiene muchos beneficios. Puede desarrollar su resistencia para sentirse más rápido y fuerte durante los partidos. Puede mejorar la agilidad para juegos más competitivos y pivotes contra sus oponentes. Puede lograr más equilibrio en su cuerpo y en sus habilidades de fútbol.

¿Listo para ponerlo en marcha? Esta guía cubrirá entrenamientos de fútbol específicos que puede probar en el gimnasio para ayudarle a alcanzar la cima de su juego, ya sea que usted sea un jugador experimentado o recién llegado en el campo.

Por qué los jugadores de fútbol deben hacer ejercicio en el gimnasio

Los jugadores de fútbol necesitan fuerza, velocidad, resistencia y agilidad para rendir al máximo. Por supuesto, la práctica en el campo es necesaria para desarrollar habilidades específicas del fútbol. Aun así, los entrenamientos en gimnasio te brindan la base para nivelar verdaderamente el fortalecimiento y el equilibrio de tu cuerpo para lograr el máximo acondicionamiento y rendimiento.

El entrenamiento de gimnasia va de la mano con la práctica en el campo. El campo es donde perfeccionas el control de tu pelota, el paso y la conciencia táctica, y el gimnasio es donde desarrollas la fuerza física para apoyar esas habilidades. Por ejemplo, fortalecer los músculos de las piernas es la base perfecta para patear y correr durante la competencia. Un núcleo estable ayuda con el equilibrio y la prevención de lesiones. Además, puedes aumentar la resistencia en los entrenamientos de gimnasia, por lo que un partido de 90 minutos no daña tu energía y fuerza.

¿Qué tipos de ejercicios debe hacer para el fútbol de la escuela secundaria?

Entonces, ¿qué entrenamientos son mejores para los jugadores de fútbol? Esta sección se desglosa para que cubra los principales tipos de ejercicios de fútbol: entrenamiento de fuerza, entrenamientos de resistencia, ejercicios de agilidad y trabajo de flexibilidad, que deberían ser parte de cualquier entrenamiento de fútbol de la escuela secundaria.

• El entrenamiento de fuerza es crucial para desarrollar músculo, poder y resiliencia. Elija ejercicios dirigidos a los músculos más utilizados en el fútbol, como las piernas y el centro. El sprinting y el kicking son la clave del partido, y el entrenamiento de fuerza se pone en el trabajo solo para estos movimientos.

• El entrenamiento de resistencia es otro entrenamiento esencial, ya que el fútbol requiere que hagas un esfuerzo durante un largo período de tiempo. La salud y la resistencia del corazón son una parte fundamental del estado físico de cualquier atleta. Es lo que mantiene alta su energía y su corazón bombeando, listo para cualquier cosa que la competencia le pueda presentar.

• Los taladros de agilidad y velocidad son embragues para cambios rápidos de dirección, rápidos sprints y para mantener el control de la bola bajo presión. Mejorar su trabajo a pie y el tiempo de reacción es el nombre del juego con estos ejercicios. Estas habilidades te preparan para superar a tus oponentes, dándote una ventaja en el campo.

• Es posible que el trabajo de flexibilidad y movilidad no sea tan rápido como los otros tipos de capacitación de esta lista, pero es importante recordarlo. Enfocarse en ejercicios de estiramiento y movilidad en su rutina mantiene su cuerpo flexible con una amplia gama de movimientos. Sin estirarse, las lesiones podrían ser más comunes, manteniéndolo fuera de las peleas y el entrenamiento o, posiblemente, incluso causando problemas a largo plazo. Es por eso que es importante que se tome su tiempo y se concentre en los detalles en lugar de solo en la fortaleza.

Mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para jugadores de fútbol

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, centrarse en los ejercicios correctos es la clave del éxito.

Ejercicios para la parte inferior del cuerpo 

No es de extrañar que la parte inferior del cuerpo realmente esté trabajando durante los partidos de fútbol. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, pulmones y levantamientos muertos, fortalecen los cuádruples, los isquiotibiales y los glúteos, también conocidos como músculos poderosos para los ejercicios de fútbol. Mantener estos músculos en buen estado con planes de ejercicios completos siempre debe ser una prioridad, justo detrás de la seguridad, por supuesto.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Aunque no use tanto el brazo mientras juega al fútbol, ¡no hay balones de mano aquí!, la fuerza en la parte superior del cuerpo sigue siendo importante como parte de su entrenamiento. Es posible que los ejercicios como la máquina de presión en el pecho, los flexiones de brazos y los flexiones de brazos no sean sus favoritos, pero son una excelente manera de desarrollar y tonificar los músculos del pecho, los hombros y los músculos de la espalda. Le ayudan a mantener una mejor postura y fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que resulta útil cuando es hora de una colocación o un cabezal.

Ejercicios principales

Tener un núcleo sólido es la base del equilibrio, la coordinación y el desempeño atlético general. Los ejercicios como tablones, giros rusos y golpes de pelota medicinal ayudan a fortalecer el núcleo. Además, le ayudarán cuando necesite estabilidad y control durante movimientos de alta intensidad en el campo.

Agilidad y simulacros rápidos

Los taladros de agilidad y velocidad, como los taladros de escalera, los taladros cónicos y los pliométricos, funcionan para mejorar la velocidad y el tiempo de reacción en el campo. Estos taladros le ayudan a desarrollar la potencia necesaria para rápidos sprints y cambios direccionales, dejando a sus oponentes en el polvo durante un partido.

Ejercicios de entrenamiento de mejor resistencia para jugadores de fútbol

Como jugador de fútbol, la resistencia es tu superpoder. Le ayuda a mantener altos niveles de energía durante todo el partido, siempre listo para el siguiente movimiento. 

Capacitación de intervalo

El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) tiene muchos beneficios porque imita la naturaleza de inicio y finalización de un juego real. HIIT implica breves ráfagas de actividad intensa seguidas de períodos de descanso. Esto resulta útil a medida que se recupera rápidamente entre sprints durante un partido.

Correr a larga distancia

Construir una línea base de carrera sólida es la clave para mantener la resistencia durante un partido. Correr a larga distancia a un ritmo constante no solo mejora su estado físico, sino que le permite mantener la energía y el enfoque desde el inicio hasta el silbato final. Esta resistencia te ayudará a mantenerte afilada y receptiva incluso en los minutos de cierre de un partido cuando la fatiga realmente comienza a aparecer.

Circuito de entrenamiento

El entrenamiento en circuito es otro entrenamiento poderoso para incorporar en su rutina. Este método combina ejercicios de fuerza con ráfagas cardiovasculares cortas, ejercitando múltiples grupos musculares mientras mantiene la frecuencia cardíaca elevada. Al enfocarse en su estado físico general, lo convierte en un jugador más resiliente, equilibrado y versátil en el campo.

Cómo construir una rutina de ejercicios de fútbol en la escuela secundaria

Para aprovechar al máximo su entrenamiento, es importante estructurar sus entrenamientos de fútbol de manera equilibrada. Una rutina semanal completa podría incluir tres días enfocados en el entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y energía, dos días dedicados a mejorar la resistencia con HIIT, correr a distancia o entrenamiento de circuito, y dos días incorporando simulacros de agilidad y velocidad para mejorar la rapidez y el tiempo de reacción.

Pero no olvide los días de recuperación y descanso. Esto permite que los músculos se recuperen y eviten lesiones. Use estos días para actividades de bajo impacto y baja intensidad como trotar, nadar o hacer yoga para mantenerse activo mientras le da a su cuerpo la oportunidad de sanar y reconstruir.

La programación siempre es muy importante para los jugadores de fútbol: debe ajustar la intensidad y el enfoque de su entrenamiento según la época del año. Por ejemplo, durante la temporada baja, priorice desarrollar fortalezas y abordar las debilidades. Cuando la temporada comience a acercarse, concéntrese en sus habilidades específicas del fútbol, pero no pierda para qué trabajó fuera de temporada. Finalmente, cuando comience la temporada, tenga en cuenta su programa de partidos con su plan de entrenamiento. Mantener su fuerza es lo que le dará esa ventaja en el juego, pero es importante evitar el agotamiento, asegurándose de estar en el lugar correcto en el momento correcto durante la temporada.

Unirse a un gimnasio como Planet Fitness ofrece acceso a una amplia gama de equipos, clases y orientación experta. Con una membresía, puede adaptar sus entrenamientos a sus necesidades específicas y mantenerse motivado con la ayuda de una comunidad de apoyo. Si no puede ir al gimnasio, la aplicación PF GRATUITA, que puede usar con y sin membresía, tiene muchísimos videos y guías de entrenamiento a pedido.

Recuperación y prevención de lesiones

Si bien la capacitación es esencial para mejorar el desempeño, es igualmente importante enfocarse en su recuperación para evitar lesiones. El fútbol es un deporte físicamente exigente y, sin una recuperación adecuada, corre el riesgo de sobreentrenamiento y posibles lesiones que podrían ser un factor secundario durante unos días, o incluso más tiempo.

Planificar actividades de bajo impacto como trotar, nadar e incluso hacer yoga puede ser una excelente opción de recuperación. Y quién sabe, ¡incluso puede elegir un nuevo pasatiempo mientras lo hace!

El estiramiento regular, como el rodaje de espuma o los ejercicios de movilidad, son absolutamente necesarios como parte de su rutina para combatir la acumulación de ácido láctico, también conocido como el motivo por el que puede sentirse dolorido. Fortalecer sus músculos de apoyo y mantener su flexibilidad lo mantendrá en la cima de su juego, nunca detrás.

No lo olvide: cada vez que comience un nuevo plan de entrenamiento, es importante que hable con un instructor, entrenador o profesional de la salud sobre el mejor enfoque para usted.

Cómo alcanzar la meta

Incorporar entrenamientos de gimnasia para jugadores de fútbol en su rutina de entrenamiento puede ayudarle a construir la base sólida necesaria para destacarse en el campo. Desde fuerza y resistencia hasta agilidad y flexibilidad, un programa de gimnasia completo siempre lo mantendrá un paso adelante de sus oponentes. 

Unirse a un gimnasio como Planet Fitness puede brindarle el apoyo que necesita para mantenerse motivado y lograr sus boúooooals. Comience a crear su rutina con nosotros y supere sus límites, o comience gratis en la aplicación PF hoy mismo.

El entrenamiento físico funcional ha ganado popularidad debido a su énfasis en los patrones de movimiento de la vida real y los beneficios físicos generales. ¿Qué no le gusta de los ejercicios funcionales que le ayudan a concentrarse en mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y la coordinación a través de ejercicios que imitan las actividades diarias?

A diferencia de las rutinas tradicionales de levantamiento de pesas que aíslan grupos musculares específicos, las rutinas de ejercicios de acondicionamiento físico funcional se centran en mejorar la movilidad y la estabilidad mientras se dirigen a los músculos que a menudo se pasan por alto o no se usan lo suficiente.

Este artículo destacará diferentes entrenamientos funcionales para explorar, por qué incorporar el entrenamiento de fuerza funcional en su rutina de ejercicios tiene sentido y doce tipos de ejercicios de acondicionamiento físico funcionales para comenzar.

¿Quieres ir al gimnasio para probar el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional por ti mismo? ¡Encuentra una ubicación de Planet Fitness cerca de ti hoy mismo!

Tipos de entrenamientos funcionales para probar

Antes de explorar más a fondo los ejercicios de acondicionamiento físico funcional específicos, dividamos los entrenamientos funcionales en algunas categorías.

• Ejercicios de peso corporal: Estos ejercicios dependen únicamente de su peso corporal y pueden modificarse para adaptarse a diferentes niveles de estado físico y trabajar de manera eficaz en múltiples grupos musculares simultáneamente, mejorando la fuerza y resistencia funcional.

• Equipo de capacitación funcional: Utilice equipos de entrenamiento funcionales como bandas de resistencia, bolas de medicamento, bolas de estabilidad, entrenadores de suspensión y pesas rusas. Estas herramientas agregan variedad y desafío a sus entrenamientos, lo que le permite dirigirse a grupos musculares específicos mientras mejora la estabilidad, la coordinación y los patrones de movimiento funcional.

• Capacitación del circuito: Diseñe entrenamientos estilo circuito que incorporen ejercicios de fuerza, cardio y agilidad. Los circuitos implican realizar una serie de ejercicios con un descanso mínimo en el medio, lo que proporciona un entrenamiento funcional completo que mejora el estado cardiovascular, la fuerza muscular y la capacidad funcional.

• Capacitación de intervalo de alta intensidad (HIIT): ¡No se deje intimidar por la capacitación de alta intensidad! Los ejercicios HIIT combinan breves ráfagas de ejercicios intensos con breves períodos de recuperación. Incorporar movimientos funcionales en las rutinas de HIIT ayuda a desarrollar fuerza y resistencia mientras mejora las habilidades necesarias para correr, saltar y un cambio rápido de dirección.

Los ejercicios funcionales generalmente no implican máquinas de gimnasia, aunque puede haber oportunidades para incorporar equipos de acondicionamiento físico. Por ejemplo, los ejercicios de acondicionamiento físico funcional pueden requerir pesas de mano, pero no necesitará acceso a una cinta o máquina elíptica para disfrutar de todos los beneficios que el entrenamiento funcional tiene para ofrecer.

Cuatro razones por las que el entrenamiento de fuerza funcional tiene sentido

Si aún no está convencido de que debería probar los ejercicios de fuerza funcional, considere estas formas adicionales en las que el estado físico funcional agrega valor a la vida cotidiana.

• Aplicación en la vida real: El entrenamiento físico funcional lo prepara para las demandas de la vida cotidiana. El entrenamiento de fuerza funcional mejora su capacidad funcional general y calidad de vida, mejorando su capacidad para realizar actividades diarias como levantar objetos, transportar objetos y alcanzar objetos.

• Rendimiento funcional mejorado: El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional mejora su capacidad para realizar fácilmente movimientos y tareas específicos. Ya sea que suba escaleras o participe en deportes, el entrenamiento de fuerza funcional mejora su desempeño al desarrollar fuerza, potencia y coordinación.

• Rehabilitación de lesiones: Los ejercicios de acondicionamiento físico funcional pueden diseñarse para ayudar en la rehabilitación de lesiones. Después de una lesión o cirugía, ayudan a restaurar los patrones de movimiento, fortalecer los músculos debilitados y mejorar la capacidad funcional general. Recuerde que es importante consultar a su proveedor de atención médica para obtener asesoramiento y orientación personalizados al recuperarse de una lesión.

• Fortaleza y postura del núcleo mejoradas: Los ejercicios funcionales involucran significativamente los músculos centrales, lo que conduce a una mejor fuerza y estabilidad del núcleo. Los músculos centrales fuertes apoyan una buena postura y contribuyen a un mejor equilibrio y alineación espinal. El entrenamiento de fuerza funcional mejora la mecánica corporal y promueve la salud postural general.

12 tipos de ejercicios de capacitación funcional para probar

Al armar una rutina de ejercicios funcional, equilibre las piernas, los brazos y los ejercicios centrados en el centro. Nuestra colección de 12 ejercicios tiene algunas opciones para cada uno, por lo que no tendrá problemas para crear una rutina de ejercicios funcional que funcione para usted. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, concéntrese en moverse lentamente y mantener una forma adecuada.

Ejercicios centrados en las piernas

1. Sentadillas. Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies hacia adelante. Mantener la espalda recta y los músculos centrales comprometidos, doblar las rodillas y las caderas, y mantener el peso en los talones. Bájese hasta que los muslos estén paralelos al suelo, luego empuje hacia arriba a través de los talones para volver a la posición inicial. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y evite dejar que colapsen hacia adentro. Con la práctica, puede agregar peso con pesas de mano o una barra. Las sentadillas son beneficiosas para fortalecer las piernas, los glúteos y los músculos centrales, y mejorar el equilibrio y la estabilidad.

2. Pulmones. Los pulmones son un gran ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y mejorar el equilibrio. Para hacerlo, párese con los pies separados al ancho de la cadera y las manos sobre la cadera. Da un pie hacia adelante y dobla ambas rodillas para crear un ángulo de 90 grados mientras mueves el centro de gravedad hacia adelante, hacia el pie delantero. Empuje a través del talón delantero para volver a pararse y repita en el otro lado. Sostenga los pesos en cada mano o agregue un salto en la parte superior del movimiento para hacer que los pulmones sean más desafiantes.

3. Levantamientos muertos. Los levantamientos muertos son excelentes para desarrollar fuerza general y dirigirse a los músculos de la parte inferior del cuerpo. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con mancuernas frente a usted. Doble hacia abajo y mancuernas con un agarre por encima de la mano. Levante los pesos y bájelos hacia el suelo. Repita este movimiento durante varios repeticiones, enfocándose en enganchar los glúteos y los isquiotibiales. Para aumentar la intensidad, agregue más peso o realice levantamientos muertos de una sola pierna.

4. Aumentos. Encuentre una plataforma sólida y elevada, como un banco o un escalón, que esté alrededor de la altura de la rodilla o ligeramente más alta. Párese aproximadamente un pie frente a la plataforma con los pies separados al ancho de los hombros. Levante el pie derecho y colóquelo firmemente sobre la plataforma, empujando hacia arriba a través del talón para empujar el cuerpo hacia arriba sobre la plataforma. Extienda la rodilla derecha y la cadera a medida que levanta el pie izquierdo en el aire, o levante la rodilla izquierda para tener más dificultad. Mientras mantiene el control y el equilibrio, haga una pausa breve antes de bajar lentamente al piso. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces, luego alterne las piernas. Para agregar un desafío, puede completar un aumento ponderado con pesas de mano o mancuernas.

Ejercicios centrados en el núcleo

5. Tablones. Los tablones y los tablones laterales son excelentes para construir resistencia y estabilidad del núcleo. Para realizar un tablón, comience por ponerse en una posición de empuje hacia arriba con los brazos rectos y las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Para que el ejercicio sea más desafiante, pruebe con un tablón lateral. Siga respirando durante todo el ejercicio y evite dejar que las caderas se hundan o se levanten demasiado. Con una práctica constante, los tablones y los tablones laterales pueden ayudar a mejorar la postura, reducir el dolor de espalda y aumentar la fuerza y resistencia general en los músculos centrales.

6. Crujientes. Las crisis son un ejercicio clásico para tonificar y fortalecer los músculos abdominales. Para realizar un crujido adecuado, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza, pero evite tirar del cuello. Enganche los músculos centrales y levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo mientras exhala. Repita para varios representantes, pero tome descansos si es necesario. Se pueden agregar variaciones como bicicletas o crujidos inversos para desafíos adicionales. Incorporar crujidos regulares en su rutina de acondicionamiento físico puede ayudar a mejorar la fuerza central y el desempeño físico general.

7. Puentes de pegamento. Los puentes de gluten son una forma eficaz de dirigirse y fortalecer el núcleo, las piernas y los glúteos. Comience por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo, separados al ancho de la cadera. Enganche el núcleo tirando suavemente del ombligo hacia la columna vertebral. Presione los talones y levante las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baje lentamente las caderas hasta la posición inicial, manteniendo el control del núcleo durante todo el movimiento. Repita, apuntando a que comiencen de 10 a 15 repeticiones, luego aumente gradualmente a medida que se fortalezca.

Ejercicios centrados en el brazo

8. Salsas Tricep. Las salsas Tricep son un ejercicio que se puede hacer en cualquier lugar con una superficie resistente. Comience por sentarse en el borde de un banco o silla con las manos separadas a la distancia del ancho de los hombros. Deslice las caderas fuera del borde y doble los codos para bajarse. Empújese hacia arriba hasta la posición inicial, usando los tríceps para levantar su peso corporal. Repita para varios repeticiones, apuntando a tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones cada uno.

9. Rizos de bíceps. Los rizos de bíceps son un ejercicio clásico para desarrollar fuerza y definición en los brazos. Para realizar este ejercicio, párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Mantenga los codos cerca de los costados y levante lentamente los pesos hacia los hombros, contrayendo los bíceps en la parte superior del movimiento. Baje los pesos a la posición inicial y repita durante varios repeticiones, apuntando a tres conjuntos de 10 a 12 repeticiones cada uno. Para un desafío adicional, intente alternar rizos o usar un peso más pesado a medida que desarrolla fuerza con el tiempo.

10. Encogimientos. Los encogimientos son una excelente manera de dirigirse a los músculos del trapecio superior y mejorar la postura. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una mancuerna en cada mano. Levante los hombros hacia las orejas, sosténgalos durante un segundo y luego baje lentamente la espalda. Intente tres juegos de 10 a 12 repeticiones cada uno. Para un desafío adicional, intente usar un peso más pesado o sostener el encogimiento en la parte superior durante unos segundos antes de volver a bajarlo.

11. Prensas aéreas. Las prensas aéreas son excelentes para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la postura. Comience por pararse con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo una barra o mancuerna a la altura de los hombros. Enganche el núcleo, presione el peso por encima de la cabeza y luego bájelo lentamente hasta la altura de los hombros. Intente tres conjuntos de 8 a 10 repeticiones cada uno, aumentando gradualmente el peso a medida que avanza.

12. Transporte del agricultor. El Farmer's Carry es un ejercicio que implica pararse con los pies separados al ancho de la cadera y sostener un peso pesado en cada mano. Es excelente para desarrollar fuerza de agarre, mejorar la postura y mejorar la estabilidad del cuerpo. Con la práctica, puede aumentar de peso para seguir desafiándose a sí mismo.

El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional ofrece un enfoque holístico para el entrenamiento de fuerza al enfocarse en la movilidad, la estabilización, la flexibilidad y, a menudo, los grupos musculares perdidos. Al incorporar ejercicios que imitan los movimientos de la vida real, el entrenamiento físico funcional mejora la capacidad funcional general, mejora las actividades diarias y el rendimiento deportivo, y reduce el riesgo de lesiones. Ya sea que usted'es un atleta, un entusiasta del acondicionamiento físico o simplemente busca mejorar su funcionalidad diaria, adoptar el entrenamiento de fuerza funcional puede beneficiar su viaje de acondicionamiento físico y mejorar su calidad de vida. Comience ahora de forma gratuita en la aplicación PF.