4 estiramientos para la parte inferior del cuerpo que debes intentar si tienes que pasar mucho tiempo sentado

persona estirando los músculos isquiotibiales con el atardecer de fondo
Intenta estos cuatro estiramientos para la parte baja del cuerpo que rejuvenecerán tus piernas rígidas luego de estar todo el día sentado.

por Autumn Jones

 

Cuando trabajas duro en tu escritorio o haces un viaje de carretera por el país, a veces es imposible evitar pasar mucho tiempo sentado. Pero eso no significa que debas sufrir por tener las rodillas rígidas y dolores musculares que pueden ser el resultado de pasar demasiado tiempo sentado.

Incorporar estiramientos para la parte inferior del cuerpo y movimientos intermitentes a tu día puede ser el cambio que estabas esperando. Como señala la Clínica Mayo, el impacto del movimiento (incluso un movimiento pequeño y suave) puede producir una diferencia significativa en tu comodidad y bienestar diarios.

¡No subestimes el poder de hacer estiramientos unos cuantos minutos al día! A continuación, te mostramos lo que debes saber sobre el estiramiento apropiado, así como algunos movimientos que puedes intentar hoy mismo.

Consejos importantes para el estiramiento

Si bien es probable que tengas ganas de levantarte de la silla y comenzar a cuidar tus músculos, incluso el estiramiento requiere una serie de consideraciones para evitar las lesiones. Antes de comenzar con los estiramientos para la parte superior e inferior del cuerpo, recuerda hacer un calentamiento durante algunos minutos con movimientos, porque estirar músculos que estaban en reposo puede producir lesiones. Harvard Health recomienda prestar mucha atención a la postura, enfocándose atentamente en el músculo que se está estirando, sin llegar a sentir dolor al hacerlo.

Una buena idea consiste en cuidar tu cuerpo con algunos estiramientos reparadores siempre que puedas, así que no te sientas limitado a realizar solo una sesión de estiramiento al día. Puedes, por ejemplo, hacer algunos estiramientos antes de comenzar con tu rutina matutina con el fin de calentar tus músculos para el día que comienza.

Si en verdad quieres aprovechar el tiempo, tómate unos minutos durante el almuerzo para caminar, estirar y simplemente respirar. Esto puede ayudar a aliviar los dolores que tienden a aparecer al final del día.

4 estiramientos efectivos para la parte interior del cuerpo

Mientras continúas tu aventura con el ejercicio y aprendes nuevos entrenamientos y ejercicios, seguramente encontrarás una combinación de estiramientos perfectos para ti. Intenta los siguientes cuatro movimientos y escucha a tu cuerpo mientras experimentas cada uno de ellos (y es posible que desees incorporar algunos a tu rutina de gimnasio).

1. Estiramiento de pantorrilla clásico

Párate con los pies separados al ancho de hombros. Cuando estés listo, da un paso adelante con el pie derecho y mantén el pie izquierdo en el piso con el talón hacia abajo, para que todo el pie quede apoyado en el suelo. Luego, inclina la pierna derecha hacia adelante hasta que sientas que se estira. Asegúrate de que la rodilla no se mueva más allá del tobillo. Mantén esta postura entre 20 y 30 segundos, luego cambia a la pierna izquierda.

2. Estiramiento cruzado de isquiotibiales

Ponte de pie y comienza el estiramiento cruzando la pierna izquierda sobre la pierna derecha. Ahora, inclínate hacia adelante en las caderas e intenta tocar las espinillas (o el suelo) con los dedos de la mano. Asegúrate de que la rodilla que queda por detrás permanezca lo más derecha posible. Mantén este estiramiento durante 30 segundos y luego cambia de pierna.

3. Estiramiento de flexores de cadera arrodillado

Comienza por arrodillarte sobre la rodilla derecha. Luego, coloca el pie izquierdo sobre el piso, manteniendo la rodilla izquierda sobre el tobillo, en un ángulo de 90 grados. Empuja suavemente tus caderas hacia adelante mientras mantienes la espalda recta e inclinas el torso hacia adelante. Muévete de a poco hacia adelante hasta que sientas el estiramiento, pero asegúrate de volver a la posición inicial si sientes algún dolor. Mantén la posición por 30 segundos antes de repetir de 2 a 5 veces, luego cambia a la pierna izquierda y comienza nuevamente.

4. Estiramiento de tórax de pie

Ponte de pie con tu lado izquierdo mirando hacia una pared; luego flexiona tu codo izquierdo a 90 grados. Coloca la palma y el antebrazo rectos contra la pared. A continuación, inclina el torso hacia adelante hasta que sientas el estiramiento en el tórax. Mantén la postura por 30 segundos, luego gira y repite con el brazo derecho.

Si incorporas los estiramientos para la parte inferior de cuerpo (y para la parte superior con el fin de contrarrestar todo el tiempo que pasas sentado o inclinado sobre la computadora o el volante del automóvil) a tu día, esto puede ayudar a mantenerte activo, lo que proporciona muchos beneficios para la salud. Para incorporar más ejercicios de estiramiento a tu ocupada agenda, intenta establecer un temporizador en tu teléfono cada una hora, desafiando a un amigo o compañero de trabajo para que estire contigo tres veces al día, o intenta ver cuántos estiramientos puedes hacer mientras la cena está en el horno. ¡Divertirse nunca es perjudicial cuando intentas verte más saludable!

Como siempre, consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Consulta el documento completo de exención de responsabilidades médicas aquí.